despre

Te duci la primul tău maraton? Iată sfaturi de la alergători profesioniști pentru a vă ajuta să vă bucurați și mai mult de ziua voastră mare.

1. Antrenamentul cu viteză este la fel de important ca antrenamentul de anduranță

"Mi-am concentrat antrenamentul mai mult pe cantitate decât pe calitate și, în cele din urmă, m-am târât într-un fel în cursă fără să pot alerga într-un ritm mai rapid."

După cum vede expertul: „Pentru majoritatea alergătorilor, cursele cu tempo lung sunt mai importante decât intervalele scurte rapide”, spune Keith Anderson, antrenor și fost reprezentant al maratonului din Marea Britanie.

„Mulți începători încep să încorporeze în antrenament intervale rapide pentru care corpurile lor nu sunt pregătite, așa că este mai bine să preferați cursele de tempo - în practică, asta înseamnă că, în loc de secțiuni scurte, foarte rapide, alergați mai mult la intensitate mare. Ideea este ca organismul să se obișnuiască cu disconfortul unui ritm rapid, așa că mai bine alergi la o intensitate de 8 până la 8 și jumătate (din zece). Începeți cu o serie de două minute și mergeți până la 45, 50 de minute de tempo.

2. Traduceți antrenamentul în curse

„Cursa îți va oferi o motivație bună și datorită lor, planul tău de antrenament poate părea mai puțin intimidant. Curse sunt distractive și vor adăuga o nouă dimensiune antrenamentului tău. "

După cum vede expertul: „Mulți oameni au probleme cu disciplina în timpul cursei, așa că aș fi foarte atent în acest sens”, spune antrenorul.

„Cu toate acestea, cursele sunt o motivație excelentă și sunt mental mai puțin solicitante decât următorul antrenament, dar trebuie să decideți în prealabil care va fi scopul acestor curse de 5 sau 10 kilometri - dacă vreți să le mergeți„ doar ” ca antrenament (tempo running pe care nu îl duci pe deplin), sau vrei să le „revarsi” serios. Dacă mergeți cu normă întreagă, trebuie să le acordați seriozitatea cuvenită - cu alte cuvinte, trebuie să vă gândiți la faptul că veți avea nevoie de ceva timp pentru reglarea pre-cursă și regenerarea post-cursă, astfel încât să vă poată perturba ușor maratonul plan de antrenament. "

Stabiliți un obiectiv - cursa este o motivație bună - dar pregătiți-vă pentru aceasta în mod corespunzător. Foto: Shutterstock

3. Un plan de antrenament nu ar trebui să-ți controleze viața

„Este minunat să ai un plan săptămânal de antrenament pe care să îl poți folosi ca ghid de antrenament”, spune o mamă de doi copii. „Și senzația de a bifa cursele pe care le-ai antrenat și de a-ți urmări îmbunătățirile este foarte plăcută. Dar uneori te simți rău sau prea ocupat și sări peste antrenament. Dar nici asta nu este sfârșitul lumii ".

După cum vede expertul: „La sfârșitul zilei, planul de antrenament este doar o bucată de hârtie și nici nu ar trebui să-l supraestimezi”, spune Anderson.

„Cel mai important lucru este că îți înțelegi antrenamentul. Cu toate acestea, trebuie să urmezi întotdeauna ceea ce îți spune corpul tău. Cu siguranță ți se va întâmpla că va trebui să renunți la antrenament. Dar fiți sensibil atunci când vă reorganizați următorul antrenament. Nu încercați să împingeți un antrenament de șapte zile în trei zile. Este important să fiți conștienți de obiectivul fiecărui antrenament și să percepeți fiecare alergare în contextul întregii pregătiri pe termen lung. De exemplu, nu ar trebui să mergi nici măcar într-o zi de ritm a doua zi după o lungă alergare de anduranță. "

4. Nu purtați bumbac

„Investiți în îmbrăcăminte funcțională - materialele de calitate care îndepărtează umezeala de corp sunt foarte confortabile și sunt mult mai puțin susceptibile de a vă abrava”, spune alergătorul de lungă durată.

După cum vede expertul: îmbrăcămintea funcțională îndepărtează transpirația de pe piele - bumbacul ține sudoarea în sine și pe măsură ce devine din ce în ce mai dificil ", spune un vânzător de la o companie care produce îmbrăcăminte funcțională.

„Problema cu bumbacul este că atunci când absoarbe transpirația, devine grea, iar când se udă în acest fel, poate provoca abraziune. De asemenea, hainele de alergare bune au cusături plate și sunt cusute astfel încât să nu se abrasească, mai ales pe zonele dintre picioare. "

Investiți în haine funcționale de alergare. Foto: Shutterstock

5. Completați-vă energia

„Am băut apă doar în timpul primului meu maraton”, spune alergătorul entuziast. „Dar în fiecare maraton ulterior, mi-am completat deja energia sub formă de geluri. Acest lucru nu numai că mi-a îmbunătățit timpul final, dar mi-a accelerat și regenerarea după cursă. Cu toate acestea, trebuie să încercați gelurile în timpul antrenamentului, deoarece unele persoane pot avea stomacul supărat atunci când ingeră cantități mari de carbohidrați. ”

După cum vede expertul: „Dacă cineva urmează o activitate sportivă intensă care va dura mai mult de două ore, trebuie să furnizeze organismului carbohidrați și cea mai simplă formă sunt gelurile energetice”, spune un nutriționist.

„Totuși, trebuie să te antrenezi și primind gelurile, pentru că stomacul trebuie să le construiască o toleranță. De asemenea, nu contează ce gel luați - este posibil ca unele să nu vi se potrivească. Fie cu gust, fie cu consistență - unele dintre ele vă pot încorda și acest lucru nu este deloc plăcut în timpul exercițiului. De asemenea, este important să adăugați că, la orice intensitate, reacția naturală a corpului este să respingă gelul, deci cu siguranță trebuie să îl antrenați.

6. Feriți-vă de hidratarea excesivă

„Am alergat primul meu maraton în aprilie, așa că am finalizat majoritatea antrenamentelor în zilele reci, dar în ziua cursei temperatura a urcat peste 20 de grade”, spune pilotul. „Mi-era teamă că mă voi deshidrata, așa că am băut apă cu orice ocazie. Cam la cel de-al 32-lea kilometru, nu m-am simțit deloc bine și m-am gândit că mă voi întoarce. Am avut probleme și am avut probleme cu gândirea ".

După cum vede expertul: „Acest alergător are norocul să fie în viață”, spune nutriționistul. „A băut apă, dar pentru că îi lipseau electroliții, a existat un fenomen paradoxal - corpul nu putea folosi apa, dar pentru că îi lipsea, a început să o țină, așa că alergătorul a început să se umfle. Și primul lucru care se umflă este creierul. Dacă beți prea multă apă fără electroliți, puteți ajunge la hiponatremia - o afecțiune în care concentrația de sodiu din sânge este periculos de scăzută. Acest lucru este important pentru reglarea presiunii osmotice și pentru transmiterea excitațiilor.
Hiponatremia apare atunci când „bem” apă obișnuită. În cursele de anduranță, mai mulți oameni suferă de otrăvire cu apă decât de deshidratare. Este într-adevăr destul de rar ca cineva să moară de deshidratare, dar mai mulți oameni mor de hiponatremie în fiecare an ".

Bea prea multă apă și nimic altceva nu ar putea da roade în timpul exercițiilor pe termen lung. Foto: Shutterstock

7. Nu te subestima

„Regret că nu am fost mai optimist”, spune un participant la multe curse. „Am alergat primul meu maraton în 4 ore, deși a trebuit să alerg în 3:45. Am început din spate și am condus primii kilometri foarte încet, pentru că trebuia să străbat alergătorii mai încet. Apoi m-am străduit foarte mult să recuperez timpul pierdut, așa că l-am ars și după treizeci de kilometri chiar îmi ajunsesem. A fost iad în ultimii 10 kilometri ".

După cum vede expertul: „În general, sportivii neexperimentați sunt împărțiți în două grupe”, spune antrenorul care aleargă, „cei care își supraestimează abilitățile și cei care s-au antrenat bine, dar pentru că nu au întrecut mult, își subestimează starea. Dacă aveți feedback de la antrenamente - dacă știți la ce ore alergați „în mod normal”, nu ar trebui să aveți nicio problemă în a calcula cât veți cheltui pe pista de maraton.
În special la maratoane mari, este bine deci să stați pe coridor la start pentru alergătorii care vor dori să alerge în jurul valorii de timp. Dacă stai prea departe înainte, este posibil să arzi începutul, dacă te duci prea înapoi, vei avea ceva de făcut pentru a depăși întregul câmp din fața ta. Prin urmare, încearcă să fii sincer cu tine însuți ".

8. Nu vă fie frică să mergeți

„Acesta este un lucru pe care l-am învățat când am trecut la Ironmans (un triatlon lung care se termină într-un maraton)”, spune triatleta de succes. „Parcurgerea băuturilor răcoritoare mergând pe jos este o modalitate ideală de a lua tot ce ai nevoie, iar corpul se va relaxa puțin. Faceți-o regulat în timpul cursei de la primii kilometri - nu așteptați până când obosiți ".

După cum vede expertul: „Sunt de acord cu asta”, spune participantul la maratoanele orașului. „Începeți să mergeți mai degrabă decât să așteptați primele semne de oboseală - conform studiilor, timpul final va fi mai rapid dacă faceți câteva pauze scurte de„ mers ”decât dacă ați fi supus durerii. Deci, va fi bine dacă planificați astfel de pauze în avans. O strategie bună este să alergi 5 minute și să mergi un minut. "

Nu vă fie frică să mergeți, atunci veți rezista mai mult. Foto: Shutterstock

9. Luați în considerare condițiile cursei

„Nu mi-am dat seama că schimbările„ mici ”ale condițiilor ar fi atât de pronunțate”, spune începătorul care aleargă. „Vremea a fost mult în ziua cursei, mult mai caldă decât în ​​perioada pregătitoare de pregătire și au existat și câteva dealuri pe pistă, care au fost mult mai abrupte și mai lungi decât cele pe care le-am alergat la antrenamente. Am pornit într-un ritm pe care l-am calculat că ar trebui să pot susține, dar am fost complet devastat. În cele din urmă, a trebuit să merg câțiva kilometri ca să mă întâlnesc. În cele din urmă am terminat în 4:40, deși inițial am planificat să îl rulez în patru ore.

După cum vede expertul: „Dacă pista de curse este ondulată, cu siguranță nu vei alerga la același nivel cu avionul”, spune antrenorul. „Dacă există un vânt puternic sau este peste 30 de grade, probabil că nu veți stabili un record personal. Încercați să nu vă gândiți la ritm, ci la cât efort depuneți sau să vă urmăriți bătăile inimii. Țineți cont de faptul că probabil ora finală nu va fi exact la ceea ce ați visat, dar dacă mergeți cu bun-simț, puteți continua performanțe bune ".

10. Ascultă-ți corpul

„Nu alerga cu o accidentare care se înrăutățește în timp - nu te va ajuta”, spune fostul alergător incult din experiența personală. „Căutați imediat ajutorul și nu ignorați rănirea. În ciuda inflamației foarte dureroase a fluierului, am continuat să alerg în ciuda durerii, care s-a încheiat în câteva săptămâni de tratament plus o lună fără alergare. Din fericire, însă, mi-am învățat lecția - când mai târziu mi-am întins hamstratul, m-am oprit imediat, am căutat ajutor profesional, iar trei zile mai târziu m-am antrenat din nou ".

Dacă sunteți răniți, faceți o pauză. La urma urmei, este mai înțelept să te odihnești câteva zile decât atunci să poți alerga câteva luni. Foto: Shutterstock

După cum vede expertul: „Dacă o vătămare devine mai dureroasă în timpul alergării, ar trebui să vă opriți imediat”, spune Gratton. „Prietenul meu, kinetoterapeut, spune întotdeauna că un alergător ar trebui să aștepte trei zile, deoarece multe răni minore pot fi puse împreună fără tratament în acel timp.
Cel mai bun sfat este să reduceți sarcina de antrenament și, dacă începeți după încălzire și zona afectată nu se simte în mod explicit rigidizată a doua zi, probabil că ar trebui să treacă. Cu toate acestea, dacă totuși simțiți durere și rigiditate a doua zi, sau dacă începe să doară în timpul alergării, ar trebui să mergeți la un kinetoterapeut și să faceți o pauză ".