Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante. Deoarece este o parte integrantă a hemoglobinei din celulele roșii din sânge, unul dintre domeniile sale principale este oxigenarea întregului corp (1).

Ca nutrient de bază, îl puteți obține direct din dietă, iar doza zilnică recomandată este de 18 mg.

Apropo, cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe depinde în parte de cât și cât consumați. Poate fi deficitar dacă venitul dvs. este prea mic pentru a compensa suma pe care o pierdeți în fiecare zi (2).

Deficitul de fier poate provoca ulterior anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Femeile cu menstruație care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de deficit de fier.

Din fericire, există o mulțime de alimente bune și sănătoase care vă pot ajuta să vă mențineți consumul zilnic recomandat.

Iată 12 alimente excelente, bogate în fier, care îl vor completa.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt gustoase și hrănitoare în același timp. Toate fructele de mare conțin mult fier, dar sursele sale deosebit de bune sunt midiile și stridiile.

De exemplu, o porție de 100 de grame de midii poate conține până la 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din cantitatea zilnică recomandată (3).

Cu toate acestea, conținutul de fier al midiilor este foarte variabil. Într-adevăr, unele specii pot conține cantități mult mai mici (4).

Fierul din fructele de mare este așa-numitul fier hemic. Corpul tău îl poate absorbi mai ușor decât fierul nechimic din plante.

În ceea ce privește porția de scoici de 100 de grame menționată, pe lângă conținutul bogat de fier, este caracterizată și de 26 de grame de proteine, 24% din doza zilnică recomandată de vitamina C și o cantitate imensă de 4125% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.

Fructele de mare sunt astfel cu adevărat pline de substanțe nutritive și s-a demonstrat, de asemenea, că crește colesterolul HDL, care este benefic pentru inimă (5).

Deși ne confruntăm adesea cu îngrijorări legitime cu privire la mercur și toxine la anumite specii de pește și fructe de mare, beneficiile consumului acestora depășesc cu mult riscurile (6).

Spanac

zilnică recomandată
Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate și conține în același timp foarte puține calorii.

Aproximativ 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 mg de fier, resp. 15% din cantitatea zilnică recomandată (7). Deși este un fier nechimic care este mai puțin absorbit, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C.

Apropo, acesta este un fapt extrem de important, deoarece vitamina C crește semnificativ absorbția fierului (8).

În plus, spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamațiile și pot proteja ochii de boli (9, 10, 11, 12).

Consumul de spanac și alte legume cu frunze cu grăsimi sănătoase ajută organismul să absoarbă carotenoizii. Așadar, vă recomandăm să mâncați spanac cu un ulei gustos, cum ar fi măsline (13).

Ficatul și alte organe interne

Știați că organele interne ale animalelor sunt extrem de hrănitoare? Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima. Toate au un conținut ridicat de fier.

De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier, ceea ce reprezintă până la 36% din doza zilnică recomandată (14).

Organele interne sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și bogate în vitamine B, cupru și seleniu.

În ceea ce privește ficatul, acesta are un conținut deosebit de ridicat de vitamina A - un impresionant 1049% din doza zilnică recomandată de 100 de grame.

În plus, carnea din organele interne este una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru buna funcționare a creierului și a ficatului (15).

Leguminoase

Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive.

Cele mai frecvente tipuri de leguminoase includ fasole, linte, naut, mazăre și soia.

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (198 grame) de linte fiartă conține 6,6 mg fier, ceea ce reprezintă 37% din cantitatea zilnică recomandată (16).

Unele tipuri de fasole, cum ar fi fasole neagră, fasole bleumarin sau fasole, pot ajuta la creșterea pur și simplu a aportului de fier.

O jumătate de cană (86 de grame) de fasole neagră fiartă reprezintă aproximativ 1,8 grame de fier, respectiv. 10% din diurna recomandată (80).

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de folat, magneziu și potasiu.

În plus, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot reduce riscul de boli de inimă la persoanele cu sindrom metabolic (17, 18, 19, 20).

În plus, leguminoasele te pot ajuta să slăbești. Acestea conțin o mulțime de fibre solubile, care pot crește senzația de sațietate și pot reduce în mod natural aportul de calorii (21).

Un studiu a arătat că o dietă bogată în fibre, pe bază de fasole, a fost la fel de eficientă în slăbirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (22).

Pentru a maximiza absorbția fierului, consumă leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, precum roșii, citrice sau legume.

carne rosie

Carnea roșie este gustoasă și hrănitoare.

100 de grame de carne de vită măcinată conțin 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din cantitatea zilnică recomandată (23).

Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și mai multe vitamine B (24).

Cercetătorii spun că deficitul de fier poate fi mai puțin probabil la persoanele care consumă în mod regulat carne, păsări și pește (25).

Carnea roșie este probabil cea mai ușoară sursă de fier hem disponibil, făcându-l un aliment potențial important pentru persoanele predispuse la anemie.

Într-un studiu al modificărilor din depozitele de fier după exerciții aerobice, femeile care au consumat carne au menținut nivelurile de fier mai bune decât femeile care au luat suplimente de fier (26).

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt o delicatesă grozavă și în același timp ușor de transportat.

28 de grame de semințe de dovleac conțin 2,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 14% din cantitatea zilnică recomandată (27).

În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. Acestea sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de magneziu de care mulți oameni nu dispun (28).

28 de grame de semințe de dovleac conțin, de asemenea, 40% din doza zilnică recomandată de magneziu, ceea ce ajută la reducerea riscului de rezistență la insulină, diabet și depresie (29, 30, 31).

Quinoa

Quinoa este o cereală populară, respectiv. cereale, cunoscut și ca unul dintre pseudocerealele. 185 de grame de quinoa gătită oferă organismului 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă 16% din cantitatea zilnică recomandată (32).

În plus, Quinoa nu conține gluten, deci este o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.

Comparativ cu multe proteine, Quinoa are un conținut mai mare de proteine, în timp ce este bogată în folat, magneziu, cupru, mangan și alți nutrienți.

În plus, Quinoa are o activitate antioxidantă mai mare decât multe alte cereale. Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi care se formează în timpul metabolismului și ca răspuns la stres (33, 34).

carne de curcan

Carnea de curcan este un aliment sănătos și gustos, care este o sursă bună de fier - în special carnea de curcan întunecată.

O porție de 100 de grame de carne de curcan întunecată conține 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 8% din cantitatea zilnică recomandată (35).

Prin comparație, aceeași cantitate de carne de curcan alb conține doar 0,7 mg de fier (36).

Carnea de curcan întunecată conține, de asemenea, 28 de grame de proteine ​​uimitoare la 100 de grame și o cantitate considerabilă de vitamine B și minerale - inclusiv 32% din cantitatea zilnică recomandată de zinc și 57% din cantitatea zilnică recomandată de seleniu.

Consumul de alimente bogate în proteine, precum curcanul, vă poate ajuta să slăbiți. Datorită proteinelor, vă veți simți plin și veți crește rata metabolică după mese (37, 38, 39).

Consumul ridicat de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare care apare în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii, de exemplu (40, 41).

Brocoli

Broccoli este incredibil de hrănitor. 1 cană (156 grame) de broccoli fiert conține 1 mg de fier, ceea ce reprezintă 6% din cantitatea zilnică recomandată (42).

Mai mult, o porție de broccoli conține, de asemenea, 112% din doza zilnică recomandată de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul (8, 43).

O porție egală de broccoli are, de asemenea, un conținut ridicat de folat și este de 5 grame de fibre, precum și un anumit conținut de vitamina K. Broccoli este un membru al familiei de legume încrucișate/cu flori încrucișate, care include și conopidă, varză, Bruxelles muguri și varză.

Astfel de legume conțin, de exemplu, indol, sulforafan și glucozinolați, care sunt compuși vegetali despre care se crede că protejează organismul împotriva cancerului (44, 45, 46, 47).

Tofu

Tofu este un aliment care se face prin coagularea laptelui de soia. Popularitatea sa este mare, în special în rândul vegetarienilor și în unele țări asiatice.

O porție de 126 de grame poate furniza organismului 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din cantitatea zilnică recomandată (48). Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale - inclusiv calciu, magneziu și seleniu. Există, de asemenea, 22 de grame de proteine ​​într-o singură porție de tofu.

În plus, tofu conține compuși unici numiți izoflavoni, care sunt asociați cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină, un risc redus de boli de inimă și ameliorarea simptomelor menopauzei (49, 50).

Ciocolata amara

Ciocolata fierbinte este incredibil de delicioasă și hrănitoare.

Fiecare porție de 28 de grame conține 3,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată (51).

O porție atât de mică conține, de asemenea, 56% din doza zilnică recomandată de cupru și 15% din doza zilnică recomandată de magneziu.

În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din microflora intestinală (52).

Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata fierbinte au o activitate antioxidantă mai mare decât pulberile și sucurile din fructe de acai și afine (53).

Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (54, 55, 56).

Cu toate acestea, nu fiecare ciocolată este făcută la fel. Se consideră că compușii numiți flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei. Conținutul de flavanol al ciocolatei calde este mult mai mare decât cel al ciocolatei cu lapte (57).

Pentru a obține cel mai bun efect posibil, se recomandă consumul de ciocolată cu minimum 70% cacao.

Peștele este un aliment foarte nutritiv, cu unele specii, cum ar fi tonul, cu un conținut de fier deosebit de ridicat.

O porție de 85 de grame de conservă de ton conține aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din cantitatea zilnică recomandată (74).

Peștele este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3, care sunt grăsimi cu multe beneficii pentru sănătate - pentru inimă, de exemplu.

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 promovează sănătatea creierului în special, îmbunătățesc funcția imunitară și promovează o creștere și o dezvoltare sănătoasă (75).

Peștele conține, de asemenea, mai mulți alți nutrienți esențiali - inclusiv niacină, seleniu și vitamina B12 (76).

În plus față de ton, cod, macrou și sardine, există mai multe alte tipuri de pești bogate în fier pe care îi poți include și în dieta ta (77, 78, 79).