Proteinele sunt elementele de bază ale organelor, mușchilor, pielii, hormonilor și aproape tot ceea ce este important în corpul nostru. Corpul tău are nevoie de proteine pentru întreținerea și repararea țesuturilor. Între timp, copiii au nevoie de ei pentru a crește.
Prin urmare, ar trebui să mănânci proteine de calitate în fiecare masă.
Studiile arată că proteinele ne îmbunătățesc sănătatea într-o varietate de moduri, cum ar fi ajutarea la pierderea în greutate și reducerea grăsimii din burtă și creșterea masei musculare și a forței. (1, 2)
O dietă bogată în proteine scade, de asemenea, tensiunea arterială, combate diabetul și are alte beneficii. (3)
Doza zilnică recomandată (ODD) de proteine este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. (4)
Cu toate acestea, mulți experți în sănătate și fitness cred că avem nevoie de mult mai multe proteine pentru a funcționa optim.
Iată o listă cu 20 de alimente delicioase, bogate în proteine.
1. Ouă
Atât albușul, cât și gălbenușul sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Acestea sunt încărcate cu vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți pentru protejarea ochilor și substanțe nutritive speciale pentru creier, pe care majoritatea oamenilor nu le au suficient.
Ouăle întregi sunt bogate în proteine, însă albii înșiși sunt proteine aproape pure.
Conținutul de proteine: 12% dintr-un ou mare de 50g este alcătuit din proteine. Un ou mare fiert „tare” are 6 grame de proteine și 78 kilocalorii (kcal). (5)
2. Migdale
Migdalele sunt un tip popular de nuci.
Acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive importante, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu.
Conținutul de proteine: 100g de migdale conțin 21g de proteine și au 579 kcal. (6)
Alte tipuri de nuci bogate în proteine
Fisticul, nesărat, conține 20% proteine, iar nucile de caju 15% proteine.
3. piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine.
Dacă le consumi fără piele, majoritatea caloriilor din ele provin din proteine.
Pieptii de pui sunt ușor de gătit și sunt foarte gustoși dacă sunt pregătiți corespunzător.
Conținutul de proteine: O bucată de 100g piept de pui prăjit fără piele conține 31 de grame de proteine și cântărește doar 165 kilocalorii. (7)
4. Făină de ovăz
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale de pe planetă.
Conțin fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți câțiva nutrienți.
Conținutul de proteine: 13%. 100g de fulgi conțin 13 grame de proteine și au 379 kcal. (8)
5. Cabană Cabană
Brânza de vaci este un tip de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.
Este plin de calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți.
Conținutul de proteine: 12%. 100 g din această brânză cu 1% grăsime conține 12 grame de proteine și are 72 de kilocalorii. (9)
Alte tipuri de brânză bogată în proteine
Parmezan (36%), brânză elvețiană (27%), mozzarella fără grăsimi (32%) și cheddar cu conținut scăzut de grăsimi (24%).
6. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, numit și iaurt fără zer, este un tip foarte dens de iaurt.
Are un gust foarte delicat, are o textură cremoasă și conține mulți nutrienți.
Conținutul de proteine: Iaurtul grecesc fără grăsimi conține 10% proteine și doar 59 kcal. (10)
Nu uitați să alegeți varianta fără adaos de zahăr. Iaurtul grecesc plin de grăsimi are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, dar conține mai multe calorii.
Opțiuni similare
Iaurt integral regulat (24% calorii) și chefir (40%).
7. Lapte
Laptele este foarte nutritiv, dar problema este că un procent mare din populația lumii nu îl tolerează.
Cu toate acestea, dacă tolerați laptele și vă place să-l beți, acesta poate fi o sursă excelentă de proteine de calitate.
Laptele conține cel puțin un volum minim de aproape fiecare nutrient necesar corpului uman și poate oferi unele efecte pozitive asupra sănătății.
Nivelurile de calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2) sunt deosebit de ridicate.
Conținutul de proteine: 21% calorii. 1 cană de lapte integral conține 8 grame de proteine, 149 de calorii (11). 1 cană de lapte de soia conține 6,3 grame de proteine, 105 calorii (12).
8. Broccoli
Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă, plină de vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu.
Broccoli este, de asemenea, bogat într-o varietate de substanțe nutritive bioactive despre care se crede că ajută la protejarea împotriva cancerului.
Scăzut în calorii, dar în comparație cu majoritatea legumelor are un conținut foarte ridicat de proteine.
Conținutul de proteine: 20% calorii. 1 cană (96 grame) de broccoli mărunțit are 3 grame de proteine și doar 31 de calorii. (13)
9. Carne de vită slabă
Carnea de vită slabă are un conținut ridicat de proteine și are un gust excelent.
Este plin de fier foarte biodisponibil, vitamina B12 și mulți alți nutrienți importanți.
Conținutul de proteine: 53% calorii. O porție de 3 uncii (85 g) de carne de vită gătită cu 10% conținut de grăsime conține 22 de grame de proteine și 184 de calorii. (14)
Dacă aveți o dietă săracă în proteine, puteți consuma cu ușurință carne de vită grasă în loc de carne de vită slabă.
10. Ton
Tonul este un tip de pește foarte popular.
Este sărac în grăsimi și calorii, deci care este singurul lucru care i-a mai rămas? Conținut ridicat de proteine.
La fel ca alți pești, tonul are un conținut foarte ridicat de nutrienți diferiți și conține o cantitate relativ mare de grăsimi omega-3.
Conținutul de proteine: 94% din calorii sunt conservele de ton în apă. Ceașca (154 g) conține 39 de grame de proteine și doar 179 de calorii. (15)
11. Quinoa
Quinoa este o semință/cereală care este în prezent unul dintre cele mai populare super alimente din lume.
Este bogat în vitamine, minerale și fibre și conține antioxidanți.
Quinoa are numeroase efecte pozitive asupra sănătății.
Conținutul de proteine: 15% calorii. O cană (185 g) de quinoa gătită are 8 grame și 222 de calorii. (16)
12. Suplimente proteice din zer
Dacă nu aveți deloc timp liber și nu puteți găti corect, un supliment nutritiv proteic poate fi cu siguranță util.
Proteina din zer este un tip de proteină lactată de înaltă calitate, care s-a dovedit a fi foarte eficientă în construirea masei musculare și vă poate ajuta în mod semnificativ să pierdeți în greutate.
Dacă doriți să încercați suplimente de proteine din zer, Amazon oferă o gamă destul de largă.
Conținutul de proteine: Variază între mărci. Poate ajunge până la 90% din calorii, cu 20-50 de grame de proteine pe porție.
13. Lintea
Lintea este un tip de leguminoase.
Este bogat în fibre, magneziu, potasiu, fier, acid folic, cupru și mangan
Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale din lume și reprezintă un aliment excelent pentru vegetarieni și vegani.
Conținutul de proteine: 27% calorii. 1 cană de linte fiartă (198 g) conține 18 grame și 230 de calorii. (17)
Alte leguminoase bogate în proteine
Soia (33% calorii), fasolea (24%) și nautul (19%).
14. Pâine Ezechiel (cheie)
Pâinea lui Ezechiel este diferită de alte tipuri de pâine.
Este fabricat din cereale integrale și leguminoase organice și încolțite, inclusiv mei, orz, spelta, soia și linte.
În comparație cu majoritatea celorlalte pâini, pâinea Ezekiel are un conținut foarte ridicat de proteine, fibre și diferiți nutrienți importanți.
Conținutul de proteine: 20% calorii. 1 felie conține 4 grame și 80 de calorii.
15. Semințele de dovleac
Dovleacul conține semințe comestibile, numite și semințe de dovleac.
Au un conținut incredibil de ridicat de nutrienți, inclusiv fier, magneziu și zinc.
Conținutul de proteine: 14% calorii. 1 uncie (28 g) are 5 grame de proteine și 125 de calorii. (18)
Alte semințe bogate în proteine
Semințe de in (12% calorii), semințe de floarea soarelui (12%) și semințe de chia (11%).
16. piept de curcan
Sânii de curcan sunt similari cu sânii de pui din multe puncte de vedere.
Acestea constau în principal din proteine, cu un conținut foarte scăzut de grăsimi și calorii. De asemenea, au un gust foarte plăcut și au un conținut ridicat de vitamine și minerale.
Conținutul de proteine: 70% calorii. O porție de 3 uncii (85 g) conține 24 de grame și 146 de calorii. (19)
17. Pești (toate tipurile)
Peștii sunt incredibil de sănătoși din mai multe motive.
Sunt pline de substanțe nutritive importante și tind să aibă un conținut foarte ridicat de acizi grași omega-3, benefici pentru inimă.
Conținutul de proteine: Variază între specii. Somonul are 46% proteine, 19 grame într-o porție de 3 uncii (85 g) și doar 175 de calorii. (20)
18. Creveți
Creveții sunt un tip de fructe de mare.
Este sărac în calorii, dar incredibil de bogat într-o varietate de nutrienți, inclusiv seleniu și vitamina B12.
Creveții, precum și peștele conțin mulți acizi grași omega-3.
Conținutul de proteine: 90% calorii. O doză de 3 uncii (85 g) conține 18 grame și doar 84 de calorii. (21)
19. Măceșă
Varza de Bruxelles este o altă legumă cu un conținut ridicat de proteine, legată de broccoli.
Este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți consuma și este foarte bogat în fibre, vitamina C și alți nutrienți.
Conținutul de proteine: 17% calorii. O jumătate de doză (78 g) conține 2 grame de proteine și 28 de calorii. (22)
20. Alune
Alunele sunt incredibil de delicioase.
Sunt bogate în proteine, fibre, magneziu și multe studii arată că te pot ajuta să slăbești.
Untul de arahide are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, asigurându-vă doar că nu mâncați prea mult, deoarece poate face „mai mult rău decât bine”.
Conținutul de proteine: 16% calorii. O uncie (28 g) cântărește 7 grame și 159 de calorii. (23)
Rezumat la final
Importanța consumului suficient de proteine nu poate fi niciodată supraevaluată.
Este cel mai simplu, mai ușor și mai gustos mod de a slăbi și de a obține un corp mai frumos. Punct.