Potasiul este un mineral important, necesar pentru diferite procese din organism.
Deoarece corpul nu o poate face, trebuie să o luați din alimente.
Din păcate, majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu din dieta lor. Acest lucru se datorează în principal lipsei de fructe și legume din dieta tipică occidentală (1).
Conform recomandărilor SUA, doza zilnică recomandată de potasiu este stabilită la 4.700 mg. Acest prag este stabilit mai mare decât în alte țări, dar sa dovedit a fi benefic (2). Conform recomandărilor europene, se determină un aport adecvat de aproximativ 3500 mg de potasiu pe zi.
Un potasiu suficient este esențial pentru sănătatea oaselor și a inimii. Este deosebit de benefic pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, reduce riscul de boli de inimă și atac de cord (1).
De exemplu, pentru a include destule alimente, includeți în dieta dvs., de exemplu, unul dintre următoarele alimente bogate în potasiu.
fasole alba
Fasolea albă este una dintre cele mai bune surse de potasiu, conținând până la 829 mg de potasiu într-o porție mai mare (179 grame) sau 18% din doza zilnică recomandată (3).
Fasolea albă conține, de asemenea, cantități semnificative de tiamină, folat, fier, magneziu și mangan.
O porție (179 grame) asigură, de asemenea, până la 18 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 75% din cantitatea zilnică recomandată. În plus, este o sursă excelentă de proteine vegetale (3).
Conținutul ridicat de fibre și antioxidanți din cereale poate ajuta la reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății colonului și reducerea riscului de boli de inimă și diabet (4, 5).
Un studiu mai amplu și mai larg realizat la aproape 250.000 de persoane a constatat că creșterea aportului de potasiu la 1.640 mg (aproximativ 35% din doza zilnică) pe zi a redus riscul de accident vascular cerebral cu 21% (6).
Fasole neagra
Fasolea neagră, cunoscută și sub denumirea de fasole țestoasă, este un aliment de bază în America Centrală și de Sud.
Sunt folosite mai ales în burritos și supe.
Deși fasolea albă poate avea puțin mai mult potasiu decât fasolea neagră, acestea sunt totuși o sursă bună de potasiu. O porție (172 grame) de fasole neagră vă va oferi 611 mg din doza zilnică recomandată (1, 13).
Cu toate acestea, deoarece fasolea neagră conține fitați, care pot reduce absorbția mineralelor, nu este posibil să se utilizeze tot potasiul pe care îl conține.
Este dificil să recunoaștem cât de mult pot afecta aceste fitate absorbția mineralelor precum potasiul, dar dacă consumați bobul, cel mai bine este să-l înmuiați noaptea. Acest pas va ajuta la reducerea cantității de fitați (14).
Cartofi și cartofi dulci (cartofi dulci)
Cartofii nu sunt întotdeauna considerați un aliment nutritiv, dar sunt una dintre cele mai bune surse disponibile pentru obținerea potasiului.
Un cartof copt mare (aproximativ 299 grame) vă va oferi până la 34% din doza zilnică recomandată de potasiu (7).
Cea mai mare parte a potasiului din cartofi se găsește în carne și aproximativ o treime în coajă. Prin urmare, consumul de cartofi necojiti vă va oferi mai mult din acest mineral (8).
Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă importantă de potasiu. Un cartof dulce mare (în jur de 180 de grame) vă va oferi 18% din cantitatea zilnică recomandată (9).
Cartofii și cartofii dulci nu sunt doar o sursă bună de potasiu. În plus, au și un conținut ridicat de vitamina C, B6 și mangan. Ca să nu mai vorbim că cartofii dulci oferă de aproape patru ori doza zilnică recomandată de vitamina A în doar 100 de grame.
Sfecla roșie este o legumă roșu închis, cu o aromă dulce natural. O cană (aproximativ 170 de grame) de sfeclă conține 518 grame de potasiu sau 11% din cantitatea zilnică recomandată (10).
Sfecla roșie este, de asemenea, bogată în acid folic și mangan. În plus, pigmentul care conferă sfeclei o culoare bogată acționează ca un antioxidant care poate ajuta la deteriorarea oxidativă sau inflamația (11, 12).
Sfecla roșie are, de asemenea, un conținut ridicat de nitrați, care poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge, reduce tensiunea arterială ridicată și îmbunătățește performanța la efort (11, 12, 13).
Conținutul de potasiu din sfeclă poate îmbunătăți, de asemenea, funcția vaselor de sânge și reduce riscul bolilor de inimă (14).
Păstârnac (pătrunjel)
Pastârnacul este o rădăcină albă, asemănătoare morcovului.
O cană (aproximativ 156 de grame) vă va oferi 12% din doza zilnică recomandată sau 572 mg de potasiu (15).
Pastârnacul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și folat, care sunt esențiale pentru sănătatea pielii și a țesuturilor, diviziunea celulară și prevenirea malformațiilor congenitale (16, 17).
În plus, fibrele solubile găsite în păstârnac pot ajuta la scăderea colesterolului (18).
Spanacul este o legumă plină de nutrienți. O cană (aproximativ 180 de grame) de spanac fiert vă va oferi 18% din doza zilnică recomandată de potasiu (19).
De asemenea, oferă de aproape patru ori doza recomandată pentru vitamina A, de zece ori doza zilnică recomandată de vitamina K, aproximativ 30% din doza zilnică recomandată de calciu și aproape 90% din doza zilnică recomandată de mangan.
Toți acești nutrienți sunt necesari pentru metabolism, sănătate ca atare, oase sănătoase și sistemul imunitar (20, 21, 22).
Legumele cu frunze precum spanacul sunt, de asemenea, pline de antioxidanți (23).
Într-un studiu realizat pe șapte femei, consumul unei băuturi conținând 294 grame de spanac a crescut capacitatea antioxidantă totală cu aproape 30% în următoarele 24 de ore (24).
Chard este o legumă cu frunze, cu tulpini roșii sau galbene.
Este plin de nutrienți. O cană (aproximativ 175 de grame) de brânză gătită conține 21% din doza zilnică recomandată de potasiu (25).
În plus, conține 214% din doza zilnică recomandată de vitamina A, 716% din doza zilnică recomandată de vitamina K și cantități semnificative de vitamina C, fier, magneziu, mangan și fibre.
La fel ca spanacul și alte legume cu frunze, ceapa conține, de asemenea, compuși sănătoși din plante care acționează ca antioxidanți și vă ajută să vă protejați celulele (26, 27).
Sos de rosii
Roșiile și produsele din roșii, precum sosul de roșii, sunt pline de potasiu. O cană (244 g) de sos de roșii conține 17% din doza zilnică recomandată de potasiu (28).
Roșiile sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A, C, E, B6 și cupru.
În plus, roșiile conțin compuși vegetali benefici, cum ar fi licopenul, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de cancer de prostată (29, 30).
Într-un mic studiu efectuat la persoanele cu sindrom metabolic, consumul a aproximativ 330 ml de suc de roșii de patru ori pe săptămână timp de două luni a îmbunătățit semnificativ inflamația, disfuncția vaselor de sânge și rezistența la insulină (31).
Participanții au observat, de asemenea, o scădere a LDL „rău” și o mică creștere a colesterolului HDL „bun”.
Efectele benefice ale potasiului și licopenului asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă fac ca roșiile să fie o alegere excelentă pentru sănătatea inimii (1).
Citricele, precum portocalele, sunt cunoscute ca fiind bogate în vitamina C, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu.
O cană de suc de portocale oferă 11% din doza zilnică recomandată de potasiu. De asemenea, este bogat în folat, vitamina A, tiamină și antioxidanți (32, 33, 34, 35).
Studiile observaționale au arătat că persoanele care consumă în mod regulat suc de portocale au mai multe șanse să satisfacă nevoile de vitamine și minerale și să mențină o dietă mai sănătoasă. De asemenea, este mai puțin probabil să fie obezi sau să aibă sindrom (36).
În plus, nivelurile ridicate de antioxidanți din portocale și suc de portocale pot contribui la îmbunătățirea capacității organismului de a combate inflamațiile și bolile de inimă (37, 38, 39, 40).
Cu toate acestea, sucul de portocale are mult zahăr și mai puține fibre decât portocalele întregi.
Prin urmare, este mai bine să vă concentrați mai degrabă pe fructele întregi decât pe suc decât pe o sursă de vitamine și minerale. Dacă vă decideți deja să beți suc de portocale, asigurați-vă că este 100% suc de portocale și nu suc din magazin.
Bananele sunt cunoscute ca o sursă bună de potasiu. O banană de dimensiuni medii conține 422 mg sau 12% din doza zilnică recomandată de potasiu (42).
Acest fruct delicios este, de asemenea, bogat în vitamina C, vitamina B6, mangan, magneziu, fibre și antioxidanți (43).
Bananele coapte au de obicei un conținut mai mare de zahăr decât alte fructe. Bananele verzi au un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de amidon, ceea ce poate ajuta la controlul zahărului din sânge și la îmbunătățirea sănătății intestinale (44, 45).
Bananele verzi pot fi, de asemenea, un remediu eficient la domiciliu pentru diaree (46, 47).
Avocado este extrem de hrănitor, gustos și unic.
Este de o mare importanță pentru sănătatea inimii, conține multe grăsimi sănătoase și este foarte bogat în fibre, antioxidanți, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, folat și acid pantotenic (48, 49, 50).
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Un avocado de dimensiuni medii oferă 20% din doza zilnică recomandată de potasiu.
Conținutul ridicat de antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre din avocado este probabil responsabil pentru efectele lor asupra sănătății. Studiile au arătat că avocado poate fi benefic pentru sănătatea inimii, gestionarea greutății și sindromul metabolic (50, 51).
Consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a alimentației, IMC mai mic, greutatea și circumferința taliei și un risc semnificativ mai mic de sindrom metabolic (51).
Datorită conținutului bogat de potasiu din avocado, pe lângă celelalte proprietăți sănătoase ale acestora, este o alegere ușoară care ne ajută să ne satisfacem nevoile de nutrienți.
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, riboflavină și potasiu. O cană vă va oferi 11% din aportul zilnic recomandat de potasiu (52).
Deoarece iaurtul este un aliment fermentat, acesta conține și bacterii care pot contribui la sănătatea intestinelor. Unele dovezi sugerează ca iaurtul să fie benefic în menținerea greutății sau reglarea poftei de mâncare (53).
Atunci când cumpărați iaurt, concentrați-vă mai mult pe albul fără aromă, deoarece iaurturile cu aromă de fructe au adăugat mult zahăr. Dacă nu îți place gustul iaurtului obișnuit, îndulcește-l cu fructe proaspete, nuci sau puțină miere.
Midiile sunt o sursă excelentă de potasiu. O porție de 100 de grame asigură 18% din doza zilnică recomandată (54).
De asemenea, midiile sunt extrem de bogate în alți nutrienți, o singură porție furnizând aproape întreaga doză zilnică de seleniu și cel puțin de două ori doza zilnică recomandată de fier și vitamina B12.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine omega-3 bogate în grăsimi, care sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv lupta împotriva inflamației și a bolilor care rezultă din acestea (55, 56).
Somonul este un aliment extrem de hrănitor. Este plin de proteine de înaltă calitate, grăsimi omega-3 sănătoase și multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu.
Un file de somon (aproximativ 187 grame) oferă 683 mg de potasiu sau 15% din doza zilnică recomandată (57).
O dietă bogată în pește gras este, de asemenea, asociată cu diferite beneficii pentru sănătate, în special cu un risc redus de boli de inimă (58, 59, 60).
O revizuire a mai multor studii a constatat că consumul unei bucăți de pește gras (aproximativ 15 grame) pe zi a corespuns unei reduceri cu 6% a riscului de deces din cauza bolilor de inimă (58).
Datorită conținutului bogat de potasiu din somon, acesta poate fi benefic și pentru bolile de inimă. Un studiu care a implicat aproape 2.000 de persoane a constatat că cei cărora li s-a administrat sare îmbogățită cu potasiu în decurs de 2,5 ani au avut rate mai mici de mortalitate pentru bolile de inimă și au cheltuit mai puțini bani pentru îngrijiri medicale legate de inimă (61).
Suc de cocos
Apa de cocos a devenit o băutură sănătoasă populară. Este dulce cu gust de nuci și are un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de electroliți.
Corpul are nevoie de electroliți pentru a echilibra pH-ul, adică pentru un nerv adecvat, funcția musculară și o bună hidratare (62).
Unul dintre acești electroliți este potasiul. Dacă bei o cană de apă de cocos, îți dă 600 mg de potasiu sau 13% din doza zilnică recomandată (63).
Conținutul ridicat de electroliți din apa de cocos îl face o băutură excelentă pentru rehidratare, de exemplu după un antrenament greu.
Mai multe studii au descoperit că apa de nucă de cocos a fost mai eficientă decât apa la rehidratarea participanților și la fel de eficientă ca apa din băuturile sportive pentru rehidratare (64, 65, 66).
Pepenele galben este un fruct mare, gustos, cu un conținut ridicat de apă. Doar două bucăți de pepene galben (aproximativ 1/8 pepene galben sau 572 grame) vă vor oferi 640 mg de potasiu, ceea ce reprezintă 14% din aportul recomandat (1, 10).
Aceeași dimensiune a porției conține, de asemenea, 172 de calorii, 44 de grame de carbohidrați, 3,4 grame de proteine, 0,8 grame de grăsimi și 2,2 grame de fibre (10).
În plus, acest pepene roșu proaspăt este o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și magneziu.
Edamame sunt consumate în mod tradițional în Japonia și sunt soia imatură.
Într-o ceașcă, au mai mult potasiu decât o banană și oferă 676 mg sau puțin mai mult de 14% din doza recomandată (1, 15).
Sunt pline de mulți alți nutrienți, dar mai ales conțin 121% din doza zilnică recomandată pentru folat pe cană (15). În plus, sunt o sursă excelentă de vitamina K, magneziu și mangan (15).
Edamame sunt delicioase ușor înăbușite ca supliment alimentar.
Dovleac nucșoară
Deși dovleacul este din punct de vedere tehnic un fruct, este gătit ca o legumă rădăcină.
O cană (aproximativ 205 grame) de dovleac vă va oferi 582 mg de potasiu, ceea ce reprezintă 12% din doza recomandată (1, 17).
Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C și conține cantități mici de vitamine B, vitamina E și magneziu (17).
Dovleacul poate fi, de asemenea, prăjit, gătit, fiert sau tocat pentru a fi folosit în supe.
Caise uscate
Caisele uscate sunt fabricate din caise proaspete deshidratate. Au o durată lungă de valabilitate și sunt, de obicei, fără sâmburi.
Șase caise uscate furnizează 488 mg de potasiu, ceea ce reprezintă mai mult de 10% din doza recomandată. Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamine A și E (1, 20).
Caisele uscate sunt potrivite pentru aromarea iaurtului și sunt o gustare sănătoasă în drumeții sau excursii.
Rodie
Rodiile sunt fructe extrem de sănătoase, mai semințate, de dimensiuni portocalii, cu o culoare de la roșu la violet.
Sunt o sursă fantastică de potasiu, deoarece o rodie poate furniza până la 666 mg. Aceasta reprezintă puțin peste 14% din doza recomandată (1,24).
În plus, rodiile conțin vitaminele C și K, precum și folatul. De asemenea, au un conținut mai ridicat de proteine în comparație cu alte fructe, până la 4,7 grame (24).
Cu toate acestea, ele conțin și mai multe calorii decât majoritatea fructelor și o cantitate semnificativă de zaharuri naturale (24).
Pe de altă parte, rodia are și 11 grame de fibre, care pot ajuta la încetinirea digestiei și vă pot face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.