Acizii grași Omega 3 conțin două substanțe vitale:
- EPA - acid eicosapentaenoic,
- DHA - Acid docosahexaenoic.
Acești nutrienți sunt esențiali, deoarece sunt numiți și acizi grași esențiali - sunt importanți pentru viață, iar organismul nu îi poate produce singuri. Pot fi obținute și din alimente sănătoase, dar nu toată lumea are o dietă ideală care conține suficient EPA și DHA.
Omega 3 include, de asemenea, ALA - acid alfa-lipoic, care, totuși, nu are o astfel de funcție cheie. Vițelul poate produce EPA și DHA din acesta, dar în cantități foarte limitate.
În timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în surse animale, ALA este mai abundentă în surse vegetale.
Omega 3 este asociat cu:
- risc potențial mai scăzut de boli cardiovasculare, infarct miocardic sau diabet de tip 2,
- inflamație redusă,
- prin îmbunătățirea stării de spirit, a funcției cognitive sau a funcției sănătoase a creierului,
- prevenirea greutății,
- promovând arderea grăsimilor,
- susținând creșterea musculară .
Prin urmare, nu numai dacă doriți să fiți în general sănătos, ci și să vă susțineți eforturile de a pierde în greutate sau de a câștiga mușchi, omega 3 joacă un rol-cheie în acest sens, iar în dieta dumneavoastră nu ar trebui să lipsească alimentele bogate în acizi grași omega 3. Care sunt?
Vă aducem o listă cu resurse de cea mai înaltă calitate.
Animale surse de acizi grași omega 3
Sursele animale sunt cele mai bogate în acizi grași omega 3 EPA și DHA. Cele mai bune alimente cu un conținut ridicat includ peștele, care aparține și bazei complete a unei diete sănătoase.
Macrou
Macroul este pește mic, gras. În țările occidentale, acestea sunt în mod obișnuit afumate și consumate ca file întregi.
Macroul este incredibil de bogat în nutrienți - o porție de 100 de grame reprezintă până la 200% din aportul zilnic necesar pentru vitamina B12 și 100% din necesarul de seleniu.
În plus, acești pești sunt foarte gustoși și necesită foarte puțină pregătire la pregătirea mâncării. Alternativ, pot fi achiziționate ambalate într-un magazin pentru consum direct.
Fiecare porție de macrou (100 de grame) conține 5134 mg de acizi grași omega 3.
Somon
Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pești grași, cum ar fi somonul, prezintă un risc mai scăzut de boli precum boli de inimă, demență și depresie. .
Conținutul de omega 3 pe porție (150 de grame) de somon este de aproximativ 1,8 grame de EPA și DHA.
ulei de ficat de cod
Uleiul din ficat de cod este mai degrabă un supliment decât un aliment. După cum sugerează și numele, este un ulei extras din ficatul de cod.
Acest ulei conține nu numai acizi grași omega 3, ci și vitamine D și A, cu o lingură asigurând până la 170% și 453% din aportul zilnic de referință. În același timp, produce chiar și suplimente de cea mai înaltă calitate de acizi grași omega 3.
Cu toate acestea, nu luați mai mult de o lingură odată, deoarece prea multă vitamină A poate fi dăunătoare.
Conținut de acizi grași Omega 3: aproximativ 2.682 mg într-o lingură în suplimente mai bune .
Selecție de suplimente omega 3 de cea mai înaltă calitate
Omega 3 din Green Life
Conținut ridicat de EPA și DHA 55%
Pachet de 90 de comprimate semnificativ mai rentabil
Uită-te în magazin
Omega 3 de la MedPharma
Conținut ridicat de EPA și DHA până la 79%
Pachet convenabil de 60 capsule + 7 capsule gratuit
Uită-te în magazin
Omega 3 de la Nutraceutica
Conținut mult mai mare de EPA și DHA în comparație cu alte uleiuri de pește sub formă lichidă
Ulei de pește natural foarte purificat
Uită-te în magazin
Omega 3 de la Războinic
Conținut EPA și DHA 55%
Calitate bună la un preț rezonabil
Pachete de 100 și 200 de capsule
Uită-te în magazin
hering
Heringul este un pește de dimensiuni medii, bogat în grăsimi. Este adesea afumat sau conservat.
Fileurile de hering afumate în mod normal conțin aproape 100% din aportul de referință de vitamina D și seleniu și 221% din aportul zilnic de vitamina B12.
Conținutul de omega 3 este de 946 mg per file mediu (40 grame) sau 2.366 mg per 100 grame.
Sardine
Sardinele sunt pești grași foarte mici, care sunt consumați în mod obișnuit ca aperitiv, gustare sau delicatesă.
Sunt foarte hrănitoare, mai ales dacă sunt consumate întregi. Acestea conțin aproape toți nutrienții de care are nevoie corpul tău.
În 100 de grame de sardine aveți suficientă vitamina B12, vitamina D și seleniu pentru întreaga zi. Conținutul de omega 3 la 100 de grame este de 1480 mg.
Ton
Cantitatea de omega 3 poate varia în funcție de preparat și de producător. Cel puțin are conserve de ton în propriul suc, care conține un minim de grăsime.
Dacă cumpărați un ton pe care îl pregătiți, acesta are 150-400 mg de acizi grași omega 3 la 150 de grame.
Ouă omega
Ouăle sunt un aliment foarte sănătos și conțin, de asemenea, cantități mici de acizi grași omega 3, aproximativ 32 mg pe ou de dimensiuni medii. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi comparat cu cantitatea de pește.
În ultimii ani, însă, au început să se producă ouă noi - ouă omega, care au în mod semnificativ mai mulți acizi grași omega 3 decât ouăle obișnuite. În acest studiu, au măsurat până la cinci ori proporția și în acest studiu au descoperit că un ou mai mare (aproximativ 50 de grame) ar putea avea până la 250 mg de acizi grași omega 3.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că o proporție mai mare de acizi grași omega 3 nu este pur EPA și DHA, ci și ALA, întrucât o proporție mai mare de omega 3 se obține prin hrănirea găinilor cu, de exemplu, semințe de in și a celor ca plantă sursa sunt mai bogate în ALA.
Surse vegetale de acizi grași omega 3
Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega 3, sursele vegetale conțin de obicei doar acid alfa-linolenic (ALA).
ALA este mai puțin activ în organism și trebuie transformat în alte două forme de acizi grași omega 3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) pentru a oferi aceleași efecte.
Din păcate, capacitatea corpului tău de a schimba ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA.
Dacă nu suplimentezi EPA/DHA cu ulei de pește sau nu primești EPA sau DHA din dieta ta, este important să consumi mai multe alimente bogate în ALA pentru a-ți asigura nevoile zilnice.
Selecție de suplimente omega 3 de cea mai înaltă calitate
Omega 3 din Green Life
Conținut ridicat de EPA și DHA 55%
Pachet de 90 de comprimate semnificativ mai rentabil
Uită-te în magazin
Omega 3 de la MedPharma
Conținut ridicat de EPA și DHA până la 79%
Pachet convenabil de 60 capsule + 7 capsule gratuit
Uită-te în magazin
Omega 3 de la Nutraceutica
Conținut mult mai mare de EPA și DHA în comparație cu alte uleiuri de pește sub formă lichidă
Ulei de pește natural foarte purificat
Uită-te în magazin
Omega 3 de la Războinic
Conținut EPA și DHA 55%
Calitate bună la un preț rezonabil
Pachete de 100 și 200 de capsule
Uită-te în magazin
semințe chia
Semințele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate și chiar și într-o porție mică aduc o doză mare de fibre și proteine.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași ALA omega 3.
Studiile au constatat că semințele de chia, datorită conținutului lor de omega 3, fibre și proteine, pot reduce riscul bolilor cronice atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.
De exemplu, ea a constatat că consumul unei diete de semințe de chia, nopalus, proteine din soia și ovăz reduce nivelul trigliceridelor din sânge, intoleranța la glucoză și markerii inflamatori.
Un studiu efectuat pe animale în 2007 a constatat, de asemenea, că consumul de semințe de chia a scăzut nivelul trigliceridelor din sânge și a crescut nivelul „bun” al colesterolului HDL și al omega-3 din sânge.
Doar 28 de grame de chia sunt suficiente pentru aportul zilnic recomandat de acizi grași omega 3, astfel încât să le puteți obține mai puțin de 5 grame. Conform recomandărilor actuale, aportul zilnic recomandat de ALA pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 1100 mg pentru femei și 1600 mg pentru bărbați.
varză de Bruxelles
Pe lângă conținutul ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, mugurii de trandafir sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega 3.
O jumătate de cană (44 grame) de varză de Bruxelles crudă conține aproximativ 44 mg de ALA. Interesant este că mugurii de trandafir gătit conțin de trei ori mai mult decât 135 mg de acizi grași omega 3.
Nuci
Nucile sunt singurele nuci care sunt o sursă bogată de acizi grași omega 3. O porție mai mică (aproximativ 30 de grame) oferă 2,5 grame de ALA omega 3. În plus, nucile sunt o sursă excelentă de fibre, magneziu și vitamina E.
Există mai multe moduri de a adăuga nuci în dieta zilnică, de exemplu:
- le poate adăuga la salate,
- după-amiaza doză de fructe cu nuci,
- în iaurturi.
Ulei de alge
Uleiul de alge, un tip de ulei derivat din alge, excelează ca una dintre puținele surse de plante atât pentru conținut de EPA, cât și de DHA.
Unele studii au constatat chiar că este comparabil cu fructele de mare în ceea ce privește disponibilitatea sa nutrițională la EPA și DHA.
Un studiu a comparat capsulele de ulei de algă cu somonul fiert și a constatat că ambele au fost bine tolerate și echivalente în ceea ce privește absorbția (15 sursă de încredere).
Deși cercetările sunt încă limitate, studiile pe animale arată că DHA din uleiul de alge este deosebit de benefic pentru sănătate.
Un studiu recent efectuat pe animale a constatat că suplimentarea compusului de ulei de algă DHA la șoareci a dus la îmbunătățirea memoriei (16 sursă de încredere).
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina măsura mai precisă a beneficiilor sale pentru sănătate.
Suplimentele de ulei de algă, care sunt cel mai frecvent disponibile sub formă de gel moale, furnizează de obicei 400-500 mg de DHA și EPA combinate, dar cantitatea exactă depinde de producător și, prin urmare, trebuie respectată cantitatea de pe ambalaj.
Semințe de cânepă
Pe lângă proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă conțin aproximativ 30% ulei și conține o cantitate mare de ALA.
Doar 28 de grame de semințe de canabis conțin aproximativ 6.000 mg de ALA.
Uleiul de semințe de cânepă, care este produs prin presarea semințelor de cânepă, poate fi, de asemenea, o sursă bună pentru a vă oferi o doză mare de acizi grași omega 3.
Seminte de in
Semințele de in sunt bombe nutriționale care furnizează cantități mari de fibre, proteine, magneziu și mangan în fiecare porție. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3.
Mai multe studii au arătat un efect pozitiv al semințelor de in asupra sănătății inimii, în principal datorită conținutului de acizi grași omega 3.
S-a demonstrat că atât semințele de in, cât și uleiul de semințe de in scad colesterolul în mai multe studii .
Un alt studiu a constatat că semințele de in ar putea ajuta la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută.
Pentru o mână (30 de grame) de semințe de in, acesta conține 6.388 mg de acizi grași ALA omega 3, care este mai mult decât cantitatea zilnică recomandată.
Ulei de perilla
Acest ulei obținut din semințe Peril este adesea folosit în bucătăria coreeană ca condiment și ulei de gătit.
Pe lângă faptul că este un ingredient universal și proaspăt, este și o sursă bună de acizi grași omega 3.
Un studiu cu 20 de participanți vârstnici a înlocuit uleiul de soia cu ulei de perilla și a constatat că acesta a dublat nivelul ALA din sânge. Pe termen lung, acest lucru a dus și la creșterea nivelului de EPA și DHA în sânge.
Uleiul de perilla este foarte bogat în acizi grași omega 3, ALA reprezentând aproximativ 64% din acest ulei. O lingură (14 grame) conține aproape 9.000 mg de ALA.
Un comentariu important asupra alimentelor vegetale care conțin omega 3: ALA nu este același cu EPA și DHA, care sunt mai importante. Deoarece conversia ALA în EPA și DHA este sever limitată, nu se poate baza pe faptul că un aliment pur pe bază de plante va fi suficient pentru aportul lor suficient.
Chiar dacă luați doza zilnică recomandată de ALA, aceasta va acoperi doar doza zilnică de ALA. Mulți vegani suferă de o deficiență omega 3, deci dacă puteți mânca alimente pentru animale sau puteți completa omega 3 cu ulei de pește, va fi mai eficient.
Un cuvânt în concluzia alimentelor care conțin acizi grași omega 3
Dacă vorbim despre proporțiile EPA și DHA, care sunt mai importante pentru sănătate decât aportul de ALA, atunci sursele animale de acizi grași omega 3 câștigă în mod clar. În special, peștii sunt incomparabil mai abundenți decât orice alt aliment.
Dezavantajul resurselor vegetale este că acestea conțin în principal ALA, care este transformat foarte ineficient în organism în EPA și DHA, deci cu siguranță nu este posibil să ne bazăm doar pe resurse pur vegetale.
Selecție de suplimente omega 3 de cea mai înaltă calitate