2. Continuarea regulilor de ardere a grăsimilor și de creștere musculară

A doua continuare a regulilor de ardere a grăsimilor și de modelare a mușchilor nu numai pe abdomen.

7. Consumați mai multe mese în timpul zilei (începeți dimineața devreme!)

Chiar dacă consumul mai multor mese este o sperietoare pentru tine (mănânc deja doar de două ori pe zi și mă îngraș), o distribuție rezonabilă a aportului caloric în timpul zilei te va ajuta să scapi de grăsimi.

reguli

Cu fiecare masă adăugați calorii la „motor”, îi veți crește viteza și astfel consumul. Din nou, acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele bogate în proteine.

Deci, dacă mănânci de 6 ori pe zi (în mod ideal), de 6 ori pe zi, vei ajuta la accelerarea metabolismului și a aportului caloric. Dacă vrei să fii și mai bun, consumul de 7 sau 8 mese pe zi este chiar mai bun, dar consumă mult timp. Consumul frecvent de alimente crește șansele de a construi o masă musculară de calitate și scapă de grăsimea corporală.

SFATUL NOSTRU: mâncați 6-8 mese mici pe zi, la fiecare 2-3 ore. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți foame și să evitați „dulceața” nedorită, deoarece veți mânca întotdeauna înainte de a vă fi foame. Împărțirea în mai multe mese mici poate duce la o creștere mică a caloriilor în general. Dar acest lucru nu este negativ. Arzi mai bine, deci este de dorit să-ți mărești cel puțin veniturile la minimum. (vezi regula 1)

8. Antrenarea alimentelor este o prioritate

Dacă nu mănânci după antrenament „vei pierde trenul”. După antrenament, mușchii obosiți absorb direct caloriile primite, pe care le folosesc pentru a crește și reînnoi țesutul muscular. Dacă nu sunt furnizați nutrienții necesari, nu sunt folosiți pentru a construi musculatura și, de asemenea, pentru a încetini metabolismul.

Consumul de alimente după antrenament este important nu numai în ceea ce privește construirea mușchilor. Probabil cel mai contraproductiv lucru pe care îl poți face după antrenament pentru a rămâne flămând.

SFATUL NOSTRU: consumați 30 - 40 g supliment de proteine, zer uscat și cazeină împreună cu 60 - 80 g carbohidrați digerabili rapid nu mai târziu de o oră după antrenament, dar optim imediat.

9. Evitați consumul de carbohidrați rapid înainte de antrenament

Când faci mișcare, corpul eliberează adrenalină, care este un „distrugător” foarte puternic al depozitelor de grăsimi. Se leagă de celulele adipoase și le folosește ca combustibil. Utilizarea glucidelor rapide înainte de antrenament suprimă acest proces de ardere a grăsimilor. Același lucru se aplică consumului de carbohidrați în timpul antrenamentului (de exemplu, băuturi îndulcite).

Acest lucru este, de asemenea, legat de regula numărul 2 (limita de aport de carbohidrați). Fluorile cu insulină încetinesc arderea grăsimilor și metabolismul. Non-lișivierea adrenalinei are același efect.

Din aceste motive, cu siguranță evitați consumul de zaharuri înainte de a vă antrena în procesul de ardere a grăsimilor.

SFATUL NOSTRU: Cu 15 - 30 de minute înainte de antrenament (chiar mai puțin) luați 4 - 8g de aminoacizi BCAA și 20 - 30g de supliment nutritiv proteic. În caz de lipsă de energie, consumați surse complexe de carbohidrați, făină de ovăz, tărâțe și altele în mod optim pe o perioadă mai lungă de timp.

10. Depozitele de glicogen complet goale o dată la 14 zile

Glicogenul este practic un carbohidrat depozitat în mușchi. Dacă există „suficient” glicogen în mușchi, corpul favorizează depozitarea grăsimilor. În schimb, atunci când depozitele de glicogen din mușchi sunt goale, crește capacitatea de a arde grăsimi. Cel mai simplu mod de a goli depozitele de glicogen și de a promova arderea grăsimilor este de a include 2 zile (consecutive) cu un aport extrem de redus de carbohidrați. Este suficient să goliți depozitele de glicogen o dată la două săptămâni, în mod optim dacă se antrenează ambele zile cu aport scăzut de carbohidrați.

SFATUL NOSTRU: limitați consumul de carbohidrați timp de două zile consecutive la fiecare două săptămâni, astfel încât aportul total de carbohidrați să nu depășească 100 g pe zi. Această regulă necesită pentru dvs. cel puțin informații de bază despre nivelurile de carbohidrați din alimentele pe care le consumați și, de asemenea, disciplina (dar acest lucru se aplică tuturor regulilor) pentru a fi strict în acest venit. Recompensa va fi o reducere semnificativă a grăsimii corporale. După două zile, veți reveni la o dietă ALE „normală”, fără un aport ridicat de carbohidrați.

11. Antrenează-te în mod sensibil - dar suficient

De câte ori trebuie să fac mișcare? Ce exerciții sunt dovedite? … Multe întrebări și răspunsuri care variază de la persoană la persoană.

La arderea grăsimilor, obiectivul principal este cea mai mare cheltuială calorică posibilă (nu doar grăsime). Dacă sunteți suficient de motivați (sau bine conduși), antrenați-vă pentru maximum 70 de minute până când sunteți epuizați cu maximum pauze de minute. Acest antrenament, deși este obositor, vă va aduce multe alte beneficii în plus față de obiectivul principal (arderea grăsimilor și accelerarea metabolismului) (curățarea psiho, eliminarea hormonilor anabolizanți, endorfine, sprijin pentru nevoia de regenerare, ...). Pentru cei suficient de „încântați”, recomand cu tărie instruirea KAMIKAZE, care te va satisface la toate nivelurile fizic și psihic.

Puțini oameni își dau seama că și reducerea grăsimilor are nevoie de resp. este mai ușor (și mai sănătos) să se mențină masa musculară ca principal controlor metabolic.

SFATUL NOSTRU: exercitați cât de intens doriți, costum și cât mai capabil. Nu vă antrenați mai mult de 70 de minute. Faceți atât de multe seturi și repetări pentru a putea continua timp de 60 de secunde. După antrenament, luați aminoacizi BCAA și beți o băutură proteică.

12. Practică cardio la momentul potrivit

Două avantaje principale ale activității cardio:

  • arderea caloriilor;
  • influențând nivelul hormonilor din organism.

Activitatea cardio ajută la creșterea nivelului de norepinefrină, deci este important să aproximăm când este optim să efectuați antrenamente de acest tip. Antrenamentul cadrului „pe stomacul gol” arde perfect celulele adipoase și atingeți maxim în arderea acestor dăunătoare. AVERTIZARE „Pe stomacul gol” nu înseamnă complet cu stomacul gol, înseamnă cu un interval de timp suficient de lung după masă. În cazul în care doriți să vă antrenați cu stomacul complet gol, rețineți:

  • antrenamentul tău va fi mai mult o luptă decât un antrenament;
  • iritarea stomacului și a întregului tract digestiv (în cazuri cronice până la ulcer gastric);
  • îți încetinești metabolismul;
  • eliminați masa musculară;
  • riscați o durere de cap în caz mai bun, leșin în caz mai rău și căderea din cauza unui deficit de energie.

Dacă sunteți deja obișnuit sau în ciuda negativelor enumerate, doriți să efectuați „cardio pe stomacul gol” cu cel puțin 10 g de aminoacizi esențiali cu lanț ramificat și cel puțin 30 g de proteine ​​de calitate sub formă a unui supliment proteic.

Aceste reguli sunt excelente în consecința lor generală, dar nu satisfac pe deplin nevoile individuale ale indivizilor. Este important să consultați un expert cu privire la orice detalii.

Nu sunteți sigur cum să începeți antrenamentul? Informații eficiente și ușor rezumate în manualul complet de instruire pot fi găsite în Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.