Reguli privind arderea grăsimilor și modelarea musculară

Nu există nicio îndoială că arderea constantă a grăsimilor necesită mult, mult efort. Dacă doriți să mențineți arderea grăsimilor, trebuie să mâncați la fiecare 2-3 ore pe tot parcursul zilei. Și asta nu este tot, trebuie să alegeți și alimentele potrivite, să le consumați în cantitatea potrivită și la momentul perfect. Atunci poți fi sigur că „sixpack-ul” tău va arăta întotdeauna bine chiar și în prim-planuri.

Iată 12 reguli (legi) pentru a scăpa de grăsimea abdominală nedorită și de alte părți. Majoritatea acestor reguli sunt alimentația controlată, dar antrenamentul joacă, de asemenea, un rol la fel de important.

pentru

Este timpul să fii subțire, „stoarsă” și cu zaruri pe burtă. Aceste 12 reguli vă vor ajuta să ajungeți acolo.

1. Calorii și combustie

Matematică foarte simplă: mâncați mai puține calorii decât obișnuiți (pe măsură ce cheltuiți) să pierdeți grăsime corporală. Când creați un deficit caloric, organismul răspunde „dezgropând” rezervele de grăsime pentru a compensa deficitul caloric.

Toate celelalte reguli (legi) sunt supuse acestei reguli. Indiferent de stadiul construcției, desenarea musculară, o nouă dietă „de top” și altele asemenea.

* Majoritatea bărbaților care fac mișcare destul de regulat ard în medie 18 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Necesarul caloric de aproximativ 80 de kilograme de luptător este de aproximativ 3600 de calorii. Dacă doriți să reduceți proporția de grăsime corporală, reduceți aportul la aproximativ 14 - 16 calorii pe kilogram de greutate corporală, adică în zilele de antrenament, fiți în intervalul 2800 - 3200 de calorii. În zilele fără antrenament, este suficient să se convertească 12 calorii pe kilogram, adică. 2400 de calorii.

Cel mai simplu mod de a reduce caloriile: eliminați grăsimile inutile din dietă. Mai exact: fără unt, uleiuri, pansamente pentru salată grasă, îndepărtați pielea de pe pui, înlocuiți utilizarea ouălor întregi numai cu albușuri, evitați laptele integral și produsele lactate, carnea roșie grasă și altele asemenea. Consumând grăsimi sănătoase, vă veți sprijini eforturile și vitalitatea corpului - somonul, un amestec de nuci, unt de arahide și avocado sunt printre cele mai frecvente grăsimi.

2. Limita de aport de carbohidrați

Controlul caloriilor conform regulii nr. 1 este important, aproape la fel de mult ca reglarea hormonilor. Hormonii împreună cu caloriile controlează procesul de ardere a grăsimilor. Prin suprimarea hormonilor, crești „topirea” depozitelor de grăsimi. Este ideal pentru a controla aportul de carbohidrați, deoarece elimină insulina. În termeni laici, putem numi insulina un hormon care stochează grăsimile. Mănâncă mai puțini carbohidrați, nu spălați insulina sau într-o măsură mult mai mică și fără fluctuații, în consecință, grăsimea dvs. va dispărea.

Nu toți carbohidrații pot fi considerați la fel. Pe scurt, glucidele „rapide” tind să elimine cantități mari de insulină, provocând depozitarea mai multor grăsimi. Glucidele rapide sunt pâinea albă, majoritatea cerealelor, toate dulciurile, prăjiturile, orezul alb și cartofii albi. „Lent” = carbohidrați digerabili lent (de exemplu, pâine integrală, fulgi de ovăz, leguminoase) nu determină scurgerea insulinei, deci ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de carbohidrați.

* Un test ușor constă în reducerea la jumătate a carbohidraților consumați în mod obișnuit. Dacă mâncați în mod normal o patiserie mare, mâncați doar jumătate. Dacă aveți două căni de paste la cină, mâncați doar una. Efectele vor fi vizibile asupra corpului dumneavoastră aproape imediat.

NOTĂ. singurul moment pentru a consuma carbohidrați rapid rapid este timpul imediat după antrenament, când aportul acestor carbohidrați este la fel de important ca aportul de aminoacizi esențiali și proteine.

3. Proteine

Calorii ca calorii? Nu este chiar așa. Caloriile din diferite surse nutritive pot avea un efect diferit asupra corpului dumneavoastră, resp. la rezultatele dvs. de formare (dietetice). Grăsimea poate fi comparată cu îngrășarea - este dificil de utilizat energia și nu recuperează corpul sau mușchii, carbohidrații sunt o sursă mai bună, deoarece pot fi folosiți ca combustibil pentru antrenament. Proteinele construiesc mușchii, regenerează mușchii. Grăsimea nu poate fi complet exclusă în acest sens, deoarece reglează favorabil nivelul hormonilor, iar vitaminele liposolubile sunt la fel de importante ca cele din apă.

Dacă încercați să „tăiați”, consumul de grăsime trebuie redus la minimum. Proteinele nu numai că furnizează materiale de construcție mușchilor, ci și măresc direct „revoluțiile” metabolismului tău. Corpul arde mai multe calorii prin procesarea proteinelor decât o face din grăsimi și carbohidrați. Numim asta efectul termic (termogen, termogen) al alimentelor.

Acesta este principalul motiv pentru care dietele bogate în proteine ​​au mai mult succes cu pierderi mai mari de grăsimi decât dietele cu conținut scăzut de proteine, chiar dacă au aceeași cantitate de calorii.

SFATUL NOSTRU: consumă cel puțin 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Principalele surse de proteine: carne slabă (pui, piept de curcan, fripturi, ton), albușuri de ou, suplimente proteice (zer și cazeină) și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul de grăsime este limitat la 20-30% din aportul caloric zilnic total.

4. Nu mâncați niciodată carbohidrați singuri

Controlul insulinei este foarte important în dietele în care doriți să pierdeți grăsimi. Cantitatea totală de insulină care acționează asupra organelor nu este legată doar de cantitatea de carbohidrați ingerată, ci și de cât de repede sunt digerați carbohidrații (valoarea GI). Glucidele cu digestie rapidă (IG ridicat) cresc semnificativ nivelul insulinei, deci ar trebui să evitați.

5. Nu mâncați niciodată carbohidrați înainte de culcare

Din nou, este vorba despre echilibrul hormonal. Noaptea, sensibilitatea la insulină scade, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să elibereze și mai multă insulină pentru a digera aceeași cantitate de carbohidrați. Creșterea nivelului de insulină va determina reducerea arderii grăsimilor și creșterea stocării grăsimilor.

În primele 90 de minute de somn, organismul produce în mod natural un hormon care eliberează (arde) grăsimea numită hormon de creștere (GH). GH nu numai că mărește arderea grăsimilor, dar crește și masa musculară și întărește sistemul imunitar.

Deci, urmați aceste sfaturi la culcare, fie pe stomacul gol, fie cu siguranță mai bine după ce ați luat proteine ​​(fără carbohidrați!)

6. Luați oxid de azot noaptea

Oxidul de azot (NO) - creșterea debitului este unul dintre cele mai eficiente arzătoare de grăsimi. NU se folosește înainte de antrenament crește fluxul, ceea ce crește fluxul de nutrienți către mușchi, ceea ce crește capacitatea lor de regenerare și hipertrofie. Produsele NU (baza de arginină) sunt eficiente chiar și înainte de culcare, o creștere ridicată a nivelului hormonului de creștere, împreună cu efectul unui flux crescut, favorizează arderea grăsimilor.

SFATUL NOSTRU: luați 5-10 g de arginină sau alt supliment nutritiv care conține oxid nitric cu 60 de minute înainte de culcare. AVERTIZARE pentru suplimente complexe în special cu conținut de cofeină.

Nu sunteți sigur cum să începeți antrenamentul? Informații eficiente și ușor rezumate în manualul complet de instruire pot fi găsite în Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.