vegetariene

Fie că sunteți vegetarian de mult timp, fie că urmați o dietă fără carne, lucrul cheie pentru a vă asigura este să obțineți suficient fier în dieta dumneavoastră.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (SUA), doza nutrițională recomandată de fier pentru adulți este de 8 până la 27 mg pe zi.

Doza zilnică pentru un bărbat adult tinde să fie spre partea inferioară a intervalului menționat, în timp ce pentru femeile mai în vârstă, gravide sau care alăptează, doza zilnică de fier se îndreaptă către numărul superior al intervalului menționat.

Carnea este adesea pe primul loc în cazul alimentelor recomandate, bogate în fier, dar există și o serie de alimente fără carne care conțin același conținut de fier sau chiar mai mare decât carnea.

Deci, dacă vrem să creștem aportul de fier în dietă, nu trebuie să renunțăm imediat la dieta vegetariană și să ajungem la carbonați (sau suplimente multivitamine).

În acest articol, vă prezentăm 14 alimente care vă vor crește în mod eficient aportul de fier.

1. spanac

Verdele cu frunze întunecate, în special spanacul, sunt un depozit consistent de fier.

Trei cani (1 cană = aproximativ 240 ml) de spanac conțin aproximativ 18 mg de fier - adică mai mult de 220 de grame de friptură!

O salată bogată de spanac va acoperi cu ușurință doza nutrițională zilnică recomandată de fier.

2. Broccoli

Broccoli este literalmente umplut cu fier și alți nutrienți, cum ar fi vitamina K sau magneziu.

De asemenea, conține multă vitamină C, care ajută corpul să absoarbă fierul. Și s-ar putea să fiți surprinși că broccoli este, de asemenea, destul de potrivit pentru prepararea diferitelor cocktailuri.

3. Lintea

Doar o cană (240 ml) de linte conține mai mult fier decât o friptură de cântărire de 220 de grame. Lintea este, de asemenea, o sursă decentă de fibre alimentare, potasiu și proteine.

Puteți adăuga linte la salate sau gătiți un sos din aceasta. Gătește mai mult. Înghețați ceea ce nu consumați pentru mai târziu.

4. Kel

Trei căni de varză conțin 3,6 mg de fier. Încercați salată de chile sau pizza cu chili-lămâie.

5. Bok choy

Fie că preparați această varză chinezească gustoasă pe aburi sau o prăjiți într-o tigaie, o porție de o cană vă va oferi o doză sănătoasă de vitamina A și 1,8 mg de fier.

6. Cartofi la cuptor

Un cartof copt mare conține aproximativ 3 ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de pui.

Putem turna iaurt grecesc pe el (are un conținut ridicat de proteine ​​și este un substitut excelent pentru smântână), adăugăm broccoli aburit și o bucată de brânză topită.

În timpul săptămânii vom pregăti o cină gustoasă și consistentă.

7. Semințe de susan

Doar o lingură de semințe de susan conține 1,3 mg de fier. Incorporarea lor în meniu este destul de ușoară.

Puteți presăra salata cu semințe de susan - va fi mai crocantă și mai gustoasă.

De asemenea, le putem amesteca în sosuri, sosuri sau sosuri de salsa, pe care le servim apoi ca glazură.

8. Nuci de caju

Toate tipurile de nuci sunt cunoscute de vegetarieni ca o sursă valoroasă de proteine, dar nucile de caju sunt, de asemenea, bogate în fier. 1/4 cană de nuci de caju (40 g) conțin 2 mg de fier.

Nu-ți place mult pulpa de nucă?

Ascundeți-le într-o băutură smoothie - nici măcar nu veți mirosi nuci zdrobite, dar veți obține de la ei toți nutrienții sănătoși.

9. Soia

O singură cană de soia (200 g) conține aproximativ 8 până la 9 mg de fier. Această leguminoasă este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​- este unul dintre cele 20 de alimente vegetariene cu cel mai mare conținut de proteine.

Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți un produs organic din soia și nu unul obișnuit - acesta ar putea fi modificat genetic.

De asemenea, nu exagerați cu soia, deoarece conține substanțe asemănătoare estrogenilor. Consumul său ridicat ar putea perturba glanda tiroidă, ar putea duce la dezechilibre hormonale și alte probleme de sănătate 2 .

10. Năut

O cană de naut (200 g) conține 4,7 mg de fier, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru un bărbat adult.

O putem prăji pe puțin ulei de măsline pentru a obține o zecime crocantă sau putem pregăti o garnitură gustoasă amestecând-o cu roșii, brânză feta și castraveți.

11. Ciocolata calda

Numeroasele efecte pozitive ale ciocolatei calde par inepuizabile.

Pe lângă faptul că ajută pielea și dinții mai sănătoși sau ameliorează anxietatea, este și o modalitate dulce de a crește aportul de fier.

O uncie de ciocolată fierbinte (28 g) conține 2 până la 3 mg de fier, care este mai mult decât aceeași cantitate de carne de vită.

12. Chard

O ceașcă de brustă (36 g) conține 4 mg de fier, adică peste 170 g cântărind un hamburger.

Chard conține, de asemenea, nutrienți valoroși, cum ar fi acizii grași omega-3, vitaminele A, C, K și acidul folic.

13. Tofu

Fel principal vegetarian de mulți ani, o jumătate de cană de tofu solid (125 g) are 3 mg de fier.

Există nenumărate rețete pentru prepararea tofu - de la prăjire la șerbet dulce de casă.

Ca și în cazul soia, nu exagerați cu tofu.

14. Fasole stacojie

Fasolea stacojie conține 3-4 mg de fier pe cană (185 g). Pentru a ne bucura de cea mai bună boabă și a ne bucura de gustul unic, trebuie să o fierbem.

Fasolea stacojie este un superstar în prepararea rețetelor vegetariene de chili, unde este adesea mâncarea consistentă de bază în loc de carne.

Gândiți-vă să cumpărați o pungă de fasole uscată la un preț bun.