Nu poți scurta un corp dur. Cu toate acestea, există câteva moduri inteligente în care vă puteți atinge obiectivele de daltă fără a pierde timp sau mai rău și a face lucruri care vă subminează eforturile. Aici, Colette Nelson, culturist profesionist, antrenor personal și antrenor și dietetician înregistrat, împărtășește cu Doug Miller, culturist profesionist și coautor de biologie pentru culturisti, faptele și interdicțiile lor pentru proiectarea unei autorități de concurență.
Urmăriți consumul de alimente.
În primul rând, o mică surpriză: nu trebuie neapărat să petreceți mai mult timp la sală. „Munca reprezintă într-adevăr doar 15% din ecuație”, spune Nelson. "Dieta este de 85%."
În schimb, veți petrece mai mult timp în magazinul alimentar și în bucătărie.
Miller vă sugerează să înregistrați mai întâi ceea ce mâncați, astfel încât să vă puteți gândi cum să faceți lucruri cu el.
Fibra în focus
Tăierea grea înseamnă o schimbare serioasă a aportului de carbohidrați. Nelson recomandă concentrarea pe leguminoase, legume și fructe de pădure bogate în fibre, în special în zilele în care nu vă exercitați.
"Multe studii au descoperit că oamenii au crescut sațietatea, au scăzut nivelurile de insulină și au avut un succes mai mare în pierderea în greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/bogat în fibre".
Nu ratați toate carbohidrații
Fără carbohidrați nu înseamnă energie de așteptare, deci cresc ușor carbohidrații în zilele dificile de antrenament.
„Carbohidrații mai puțin eficienți găsiți în cartofii dulci pot fi consumați una până la două săptămâni și după exerciții”, spune Nelson.
Cu toate acestea, limitați-vă la o porție mică, cum ar fi o jumătate de cartof dulce. sau o jumătate de cană de quinoa
Creșterea conținutului de proteine și grăsimi
OK, deci majoritatea carbohidraților au dispărut, care conține proteine și grăsimi, desigur,
Nelson sugerează că o dietă de 40% proteine slabe, 30% grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado) și 30% carbohidrați bogați în fibre este o modalitate de a „economisi” calorii. Elson spune că este nu.
„Corpul nu funcționează așa: are nevoie de alimente pentru a arde mai multe calorii”, spune el. "Dacă ți-e dor de o masă, ei cred că mor de foame, iar ficatul începe să producă mai multă glucoză, ceea ce duce la rezistența la insulină, care este o rețetă pentru mai mult depozitarea grăsimilor atunci când mănânci".
„Mușchii tăi sunt cu 72% apă”, spune Nelson. „Mușchiul hidratat este un mușchi mai puternic.
O hidratare bună este mai importantă decât ceea ce consumați înainte de antrenament pentru a obține un aport zilnic. "
Recomandarea dvs. Beți 16 uncii cu o oră înainte de antrenament și 24 de uncii pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul antrenamentului (luați în considerare acest lucru înainte și după antrenament pentru a-l măsura).
Calculați-vă caloriile
Determinarea numărului de calorii este foarte individuală și variază în funcție de înălțime, greutate, vârstă, nivelul de activitate zilnică, compoziția corpului, pierderea în greutate sau atingerea obiectivelor.
„Ca regulă rapidă, puteți utiliza greutatea țintă Ia și adăugați o valoare zero și apoi luați în calcul activitatea de acțiune fizică. (Mai multă activitate, adăugați câteva sute de calorii.)
O metodă mai detaliată pentru a determina necesarul de calorii ca bază este următoarea formulă: (10 x greutate în kg) + (6,25 x dimensiune în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5, apoi se înmulțește cu o valoare a activității de 1,2 (stând) până la 1,9 (extrem de activ)
Discutați cu un expert
„Gândiți-vă:„ Înlocuirea, nu privarea ”, spune Nelson.„ Există multe alimente sănătoase care pot înlocui alternativele mai puțin sănătoase ”.
Mai bine discutați cu un nutriționist despre cum să luați decizii care funcționează pentru dvs., în schimb, un profesionist poate face și calculele pentru dvs. și le poate modifica după cum este necesar pentru a găsi programul potrivit pentru dvs.
Luați în considerare sesiunile de pregătire săptămânală pentru serviciile de catering: mușcați mai mult decât puteți mesteca?
Investiți într-un serviciu de pregătire pe măsură, care să vă presupună.
Concentrați-vă pe rutinele împărțite și cardio-ul în stare stabilă
După cum sa menționat mai devreme, potrivit lui Nelson, exercițiile fizice reprezintă doar 15% din ecuația de a vă asigura că vă petreceți timpul la sală.
Pentru a obține un efect asupra culturismului, Nelson sugerează împărțirea unei rutine sau a unei rutine push-pull. lucrați la intervale de timp, ceea ce vă poate face mai foame (și mai probabil să vă „înșelați” planul de dietă).
Ridicarea greutăților grele [19659004] O concepție greșită obișnuită este că, cu mai multe repetări, veți fi mai ușor
"Acesta este cel mai rău lucru pe care trebuie să-l faci!" Spune Miller, agățându-se de mușchi în timp ce tăiau. "
Mach ușor
] În cele din urmă, aveți nevoie de un antrenament de forță de o oră, trei până la cinci zile pe săptămână. „Mai mult nu este mai bun și mai greu nu este neapărat mai bun atunci când vine vorba de rupere”, spune el. De asemenea, înseamnă că vei avea timp să faci mișcare, astfel încât mușchii să se poată recupera între seturi.
A dormi mult
Calmul este esențial pentru a vă relua antrenamentul, deoarece mușchii se repară în timp ce dormiți
„Studiile arată că cei care stau în picioare mai multe ore mănâncă mai mult”, spune Nelson, „și lipsa somnului poate schimba și eliberarea hormonului de creștere uman”. Cu alte cuvinte, Less Sleep poate suprima toate rezultatele pentru care lucrați
Fii realist
Culturistii au greutăți corporale sezoniere și în afara sezonului, deoarece pregătirea pentru spectacol este extrem de dificilă, iar corpul nu este ușor de întreținut, este solicitant fizic. mai ușor de găsit un echilibru pe care îl puteți menține.
