Cinci tehnici speciale pentru pornire.

manivele

BRATISLAVA. Dacă încercați să vă modelați mușchii corpului și trunchiului, manivele sunt garantate să aparțină setului dvs. de exerciții de bază.

Avantajul lor este că sunt simple și pot fi practicate în diverse variante. Datorită acestui fapt, este posibil să se adapteze dificultatea exercițiului la abilități și să se concentreze asupra diferitelor grupe musculare.

Ce mușchi funcționează în timpul manivelelor

Cea mai mare parte a activității de pornire este realizată de mușchii corpului superior. În timpul exercițiului, el este implicat în principal

  • mușchii pectorali, inclusiv mușchii pectorali mari și mici,
  • mușchii umărului, cum ar fi mușchiul deltoid,
  • mușchii spatelui, precum cel mai larg mușchi al spatelui, romboizii sau mușchiul trapezoidal,
  • biceps, adică partea din față a umerilor,
  • triceps, situat pe spatele umerilor,
  • mușchii anteriori ai dinților de ferăstrău situați pe partea laterală a pieptului chiar sub axile.

Pentru ca corpul să fie suficient de întărit și menținut în poziția corectă, ar trebui să fie implicați și ei

  • mușchii spatelui inferior,
  • mușchi abdominali,
  • mușchii sciatici,
  • mușchii picioarelor, în special mușchii cvadricepsului coapsei, hamstrings pe partea din spate a coapselor, dar și mușchii gambei.

Cum se practică manivele standard

Exercițiul poate fi încercat într-un design mai simplu, dar și mai solicitant. Fiecare tip de exercițiu încordează diferite grupuri musculare.

Porniți versiunea standard în poziție pe toate patru, întindeți picioarele sub trunchi, astfel încât genunchii să nu atingă podeaua.

Așezați-vă mâinile sub umeri, acestea ar trebui să fie la nivelul umerilor. Corpul este întins, ferm. Degetele sunt îndreptate înainte.

Împingeți în bazin și mențineți-vă capul în poziție neutră, privind în jos spre podea. Te regăsești în așa-numita poziție a consiliului.

Înainte de a coborî corpul în poziția inferioară, este necesar să inhalați și să vă asigurați că corpul este ferm. Când sânii ating ușor tamponul, opriți coborârea pentru o secundă.

Cuplați mușchii brațelor și, cu expirație, împingeți corpul înapoi în poziția inițială.

Asigurați-vă că spatele nu este îndoit, mușchii abdominali sunt întăriți și rămân strânși, iar șoldurile nu se ridică în aer.

Încercați să vă asigurați că în timp nu este o problemă pentru dvs. să faceți cel puțin trei repetări a zece mânere de două ori pe zi.

De ce merită să faci manivele

Manivelele pot servi ca un antrenament eficient pe tot corpul pentru care nu aveți nevoie de instrumente. Într-un timp relativ scurt, acestea necesită implicarea unei game largi de mușchi.

Ridicarea și menținerea unei părți mari a greutății corporale în poziția dorită necesită o cantitate mare de energie. Este adevărat că cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât arde mai multe calorii în timpul exercițiului.

Practicarea mânerelor vă va crește temporar ritmul cardiac. Pulsul crescut întărește mușchiul inimii, care pompează sângele oxigenat pe tot corpul. Pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și, astfel, alimentarea musculară, vasele mici numite capilare trebuie dilatate.

Îngenuncherea regulată exercită astfel inima, mușchii și sistemul vascular al unei persoane.

La fel ca alte antrenamente regulate, ajută la reducerea tensiunii arteriale, a nivelului zahărului din sânge, reduce riscul de boli de inimă și cancer, ajută la reglarea greutății

Întărirea mușchilor reduce, de asemenea, riscul de deteriorare a articulațiilor și tendoanelor. Muschii care nu sunt slăbiți îi fixează la locul lor și le oferă protecție.