începători

A merge la sală nepregătit și fără cunoștințe de bază este o pierdere de timp, bani și, în cele din urmă, frustrare față de obiectivele de neatins. În primul rând, nu vă așteptați la îmbunătățiri în timpul nopții. Este nevoie de răbdare, antrenament dur și o dietă strictă. Dacă perseverați, rezultatele vor veni cu siguranță.

1. Ține-te de gantere

Sala de sport modernă de astăzi este echipată cu toate dispozitivele pe care le faci din păcate, dar nu aduc de departe același efect ca ganterele în construirea masei musculare. Ganterele sunt cele mai importante pentru construirea masei musculare, mai ales dacă este începător. Ganterele construiesc o bază solidă a masei musculare și apoi exerciții suplimentare ulterioare pot fi mașini.

2. Mișcări compuse

Deși sunteți tentați să încercați toate exercițiile posibile pe care le vedeți în reviste și pe Internet, baza pentru un începător ar trebui să fie presiunea de bază a 4 exerciții, genuflexiuni, deadlifturi și presiuni militare peste umăr. Aceste exerciții ar trebui să devină rutina dvs. și ar trebui să le adăugați treptat exerciții izolate.

3. Respectați programul de antrenament

Nu poți să vii la sală și, în funcție de sentimentul tău interior, voi practica asta sau aia astăzi. Acesta este calea către un corp în formă neuniformă, stagnare, chiar și rănire. Datorită programului de antrenament, intri în sala de gimnastică și știi imediat ce să faci și obții rezultatele dorite.

4. Nu faceți mișcare în fiecare zi

De asemenea, corpul are nevoie de regenerare, mușchii cresc atunci când se regenerează, nu sub sarcină. Există, de asemenea, un risc de rănire dacă exagerați cu exercițiile fizice. De 3-4 ori pe săptămână este ideal pentru un începător.

5. Exersează fiecare parte musculară cel puțin o dată pe săptămână

Antrenamentul excesiv nu este bun, dar nici antrenamentul insuficient nu este bun. Fiecare grup muscular trebuie antrenat cel puțin o dată pe săptămână.

6. Aflați tehnica corectă de exerciții

Nu trebuie să ridicați imediat greutăți uriașe. Tehnica exercițiilor este importantă, mai întâi învățați tehnica potrivită cu greutate mai mică și apoi adăugați.

7. Crește treptat greutatea

Odată ce ați studiat și ați stăpânit pe deplin tehnica potrivită în practică, este timpul să vă îngrășați încet. Țineți evidența pentru cât de mult exercițiu faceți și adăugați treptat mai multă greutate la maxim în fiecare săptămână sau două.

8. Fii atent

Când ajungi în punctul în care ridici deja greutăți mari, fii atent să nu te rănești. Nu vă fie teamă să folosiți o centură pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Nu vrei probleme ale coloanei vertebrale acum sau în viitor.

9. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele sunt necesare atunci când vine vorba de construirea masei musculare. Ar trebui să luați cel puțin 1g/kg de greutate pe zi. Exemple de surse excelente de proteine ​​sunt: ​​piept de pui, albuș de ou, produse lactate, dar și unele legume și nuci.

10. Au calorii in exces

Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți. Cu un deficit de calorii, mușchiul dvs. va crește probabil tare.

11. Mănâncă mai des

Evitați să vă fie foame. De asemenea, puteți mânca de 10 ori pe zi în porții mai mici.

12. Evitați mâncarea nedorită

Vreau să mă îngraș, așa că mănânc 2 kg de slănină pe zi și o beau cu untură. Deci se poate câștiga din asta. Singura problemă este că aproximativ cât mai multe grăsimi nu vor avea un efect benefic asupra sănătății sale. De asemenea, câștigă o cantitate adecvată de grăsime. Dulciuri și alimente grase, evitați acest lucru. Mănâncă sănătos și vei vedea în curând rezultatele dorite.

13. Mănâncă fructe și multe legume

5 porții de fructe și legume pe zi este o regulă de aur care se aplică și culturismului. Fructe dimineața, doar legume pentru prânz și după-amiază. Există multe vitamine și minerale în fructe și legume de care organismul are nevoie.

14. Destul de somn

Mușchii nu cresc atunci când lucrezi, ci când dormi. Dormi suficient 8-9 ore este ideal.

15. Ca sportiv

Nu fumez, nu beau, exersez! Mențineți un stil de viață sănătos, datorită acestuia veți trece mai departe și nimic nu vă va opri.