care

De la clinica de reabilitare la sala de sport

Dacă menționați „instabil” și „antrenament” în aceeași propoziție, există șanse mari să plasați un dulce cu miere în cabinet. Și acest lucru este în mare măsură justificat. Bilele BOSU, platourile oscilante și alte jocuri instabile aparțin cabinetului de kinetoterapie, mai degrabă decât sălii de gimnastică - și asta este problema.

Nebunia antrenamentului instabil de suprafață (UST) a început cu reabilitarea clinică după ce a demonstrat unele probleme care promit probleme ale gleznei. Cu toate acestea, la fel de des ca înainte, ceva util a devenit acceptat într-un singur context și a căzut în mainstream.

Hipsterii, care erau și antrenori personali, au început să-și așeze clienții pe blaturi și bile elvețiene în timp ce jonglau cu ceainicele și vorbeau despre gunoiul de gălbenuș de ou.

Problema este că UST nu menține apa în afara domeniului fizioterapiei. De fapt, mai multe studii au condamnat utilizarea prevenirii leziunilor în ansamblu, eficacitatea sa fiind limitată la cele cu antecedente de rotiri ale gleznei. Alte studii au constatat că instruirea oamenilor pe suprafețe instabile este mai probabil să fie rănită grav.

Înseamnă asta că este mai probabil ca UST să contribuie la leziuni? Poți fi judecător. Dacă cercetările arată clar, antrenamentul STABLE este un rege clar pentru a deveni mai mare, mai puternic și mai sportiv.

Dar nu orice antrenament instabil este creat egal. Unele metode și exerciții instabile de antrenament pot oferi beneficii unice care, atunci când sunt utilizate corespunzător, pot duce la noi câștiguri de forță, hipertrofie și performanță. Pentru a profita de avantajele unice ale anumitor forme de instabilitate, încercați următoarele metode și exerciții:

Pentru a deveni mai înalt și mai puternic, exercițiul dvs. ar trebui să fie așa. Concentrați-vă pe exerciții care pot fi suficient de stresate și dezvoltate în timp. Exercițiile care nu îndeplinesc aceste două criterii au de obicei un scop mic sau deloc de a câștiga forță și dimensiune.

Cu toate acestea, există multe exerciții instabile care pot fi utile ca „exerciții de bază” înainte de antrenamentul regulat. De ce? În anumite exerciții cu instabilitate redusă, fiecare repetare întărește mecanica corectă a mișcării, îmbunătățește coordonarea între și în interiorul mușchilor, forțează stabilizarea articulațiilor și stabilitatea canelurilor și este mai bine echipată pentru a face față sarcinilor grele cu o tehnologie perfectă.

Iată câteva exemple despre modul în care vă puteți pregăti să vă ridicați pe suprafețe instabile:

Haos Push-Up

Una dintre temele recurente ale antrenamentului instabil inteligent este cererea constantă de stabilitate și control asupra nucleului, iar acest haos push-up nu face excepție.

În plus față de presiunea maximă asupra miezului anterior, se concentrează pe toți mușchii corpului superior, consolidând în același timp omoplatul și stabilizatorii de umăr. Deoarece vibrațiile sunt considerabile, cleștele pentru haos necesită un ritm lent și o mecanică perfectă, ceea ce duce la o stabilitate sporită a brațelor și la o mecanică de presare mai bună.

Jumătate îngenuncheată de jos în sus Kettlebell Press

Cine spune că antrenamentul instabil trebuie să implice imaginația echipamentului? Păstrarea clopotului într-o poziție de jos în sus este inerent instabilă. Acest lucru vă va îmbunătăți mecanismul de balotare, vă va ajuta să construiți umeri mai sănătoși și veți obține o pompă ușoară.

Ca bonus suplimentar, poziția pe jumătate de clic necesită tensiune completă a corpului pentru a rezista la tensiunea, rotația și îndoirea laterală a coloanei vertebrale.

Singura veste proastă este că trebuie să îți verifici ego-ul și să folosești greutăți mai ușoare. Datorită instabilității mișcării, sunt impuse cerințe mari asupra stabilității brațelor, antebrațelor și șoldurilor.

Arc glonț paralizat de stabilitatea de o zi

Relaxat, de tip greu. Mingea stabilizatoare nu este complet lipsită de valoare. Aceste bucle au două avantaje: În primul rând, antrenează flexia genunchiului (piciorul șoldului) și extensia șoldului (piciorul ridicat) în același timp, spre deosebire de majoritatea exercițiilor coapsei, care se concentrează pe unul sau pe celălalt. În al doilea rând, aspectul unilateral al mișcării necesită echilibru, stabilitate și control. De asemenea, rulați o pompă brutală care vă pregătește genunchii și partea inferioară a spatelui pentru o funcție optimă de ghemuire.

Ghemuit ridicat cu piciorul din spate

În această variantă, așezați piciorul din spate pe centură. De ce o trupă? Dacă faci genuflexiuni cu piciorul din spate ridicat, majoritatea cricurilor le permit picioarelor din spate să facă multă muncă. Deși acest lucru nu poate fi neapărat rău atunci când ținta este sarcina totală, utilizarea unei curele pentru a ridica piciorul din spate forțează piciorul din față să lucreze izolat.

Centura necesită, de asemenea, un echilibru triplu și stabilitatea șoldului. similar cu un pistol sau o ghemuit cu un singur picior pe o bancă/cutie. Spre deosebire de aceste două mișcări, ghemuitul crescut al piciorului din spate se angajează activ cu îndoirile șoldului, forțând o secțiune profundă. Rezultatul: șolduri sănătoase, mișcare mai bună și genuflexiuni mai puternice.

2 - Efectuați ascensoare pliate folosind tehnica suspensiei centurii.

Nu trebuie să stați niciodată pe o suprafață instabilă. Combinația dintre genuflexiuni și deadlift cu sol instabil este sinonimă cu hamsia pizza. Inacceptabil.

Iată de ce: te-ai dus vreodată la patinoar pentru a gestiona sprinturile? Sper ca nu. Când intrați pe suprafața gheții, reacția imediată a corpului este tensiunea și echilibrul cu orice preț, care eliberează capacitatea corpului de a crea rezistență maximă.

De fiecare dată când sistemul tău nervos simte o suprafață instabilă, te protejează imediat devenind mai slab. Presupunând că obiectivul tău este să devii mai mare și mai puternic, lăsați instabilitatea instrucției de suprafață interpretului Cirque de Soleil și unui băiat cu arme slabe.

Din fericire, există modalități utile de a încorpora instabilitatea în lifturile compuse fără a fi nevoie să stați pe o placă oscilantă sau să o sacrificați. Sarcină suficientă pentru a construi mușchi și forță. Dr. Tehnica populară de suspendare a benzii a lui Joel Seedman este un instrument valoros care provoacă stabilitatea, stimulând în același timp puterea, dimensiunea și tehnologia dial-up.

Per Seedman, tehnologia centurii suspendate (HBT) oferă următoarele avantaje unice: [19659033] Permite compromis și stabilitate la impact atunci când se utilizează sarcini grele.

  • Promovează stabilitatea tridimensională atunci când greutatea sare în sus și în jos, înapoi și înainte și dintr-o parte în alta.
  • Este o articulație ușoară, deoarece instabilitatea și vibrațiile imprevizibile necesită tensiune constantă și plasare puternică în fiecare mușchi al corpului.
  • Are un efect incredibil asupra activării mușchilor atunci când echilibrează articulațiile și permite corpului să își asume poziții eficiente din punct de vedere biomecanic.
  • Forța, dimensiunea și mușchiul sunt importante deoarece HBT folosește toate cele trei mecanisme ale hipertrofiei: tensiunea mecanică, deteriorarea mușchilor și stresul metabolic. [1 9659038] Urmați ca Dr. Seedman demonstrează cum funcționează HBT:

    Genuflexiune

    Acest lucru vă oferă feedback imediat cu privire la tehnica dvs., dar necesită în mod necesar niveluri ridicate de tensiune, rigiditate a coloanei vertebrale, stabilitate de bază și concentrare mentală. Mecanică îmbunătățită și genuflexiuni mai puternice. Squat-urile HBT sunt, de asemenea, eficiente în ceea ce privește hipertrofia, deoarece stresul constant asociat cu o sarcină mare oferă un impuls puternic de creștere.

    Lung

    Orice variantă a variantei lunge efectuează un nou stimul axat pe quads, hamstrings și glutes. Deoarece este necesară o tehnologie perfectă, există o mare nevoie de stabilitate și coordonare, iar nucleul trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a menține tensiunea la fiecare iterație.

    Bancă înclinată

    Proiectarea unei bănci înclinate cu balamale suspendate necesită o mecanică optimă și o perfecțiune a poziției brațelor. Rezultatul este umerii mai sănătoși, recrutarea maximă, o pompă mare și mai mult mușchi.

    Presa de regie

    După cum spune vechea zicală, un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă. Oricare ar fi aceste verigi slabe, bentita HBT le va dezvălui.

    Nu există un exercițiu mai bun care să acopere întregul corp superior în ceea ce privește rezistența, dimensiunea și stabilitatea. Pe lângă pornirea unei pompe dureroase, această variantă pune la îndoială capacitatea ta de a stabiliza trunchiul și forțează fiecare mușchi din corpul tău să blocheze mișcarea.

    Bucle de biceps

    Atunci când este utilizat cu exerciții de izolare, beneficiile HBT în construirea mușchilor sunt de neegalat. Tensiunea constantă care se creează, precum și ritmul natural lent, declanșează pompe dureroase și provoacă leziuni musculare și stresul metabolic necesare în hipertrofie. Cu o anumită creativitate în setări, HBT poate fi aplicat la o varietate de exerciții care nu sunt doar cret: ridică din umeri, manivelă, scufundări, ridicări laterale etc.

    3 - Selectarea exercițiilor inerent instabile

    Antrenamentul instabil nu necesită centuri, mingi sau echipament prostesc. O modalitate ușoară de a atribui instabilitatea este de a face exerciții inerent instabile, dintre care multe sunt incredibil de eficiente în ceea ce privește rezistența și dimensiunea. Prin adăugarea următoarelor metode la antrenament, puteți profita de antrenamentul instabil fără a vă transforma antrenamentul într-un circ.

    Reduceți numărul de puncte de contact la sol.

    Exercițiile de instabilitate progresivă nu trebuie să fie complicate. Ceva la fel de simplu ca ridicarea unui membru de pe podea poate crește cerințele asupra mușchilor care lucrează și, în același timp, poate fi o provocare împotriva rotației. Este un mod puternic de a vă insufla antrenamentul fără a sacrifica suficient stres.

    Presă de podea cu un singur picior, cu un singur sens, cu Glute Bridge Iso-Hold

    Ben Bruno a introdus această variantă sofisticată de presare, care necesită o rezistență deplină - stabilitate corporală, suport puternic și mecanici optimi de presare. Spre deosebire de alte exerciții cu aspect prostesc, nu necesită pierderi semnificative în greutate. Odată ce ajungeți la articulație, ar trebui să puteți face față unei sarcini care nu este nicidecum mai proastă decât presa normală pe bancă. Partea superioară a spatelui, lat și miez sunt la fel de eficiente ca și smulgerea rândului. Practic, deții un consiliu cu un singur braț în timp ce faci ranguri stricte cu un singur braț.

    Dacă crezi că trebuie să fii mai ușor, gândește-te din nou; Ar trebui să puteți folosi 80-90% din greutatea pe care o utilizați în mod normal pentru rânduri cu gantere cu un singur braț. În videoclip, Joel Seedman face o poziție ruptă cu două gantere care îi cresc greutatea corporală.

    Utilizați offset.

    Sarcina offset poate fi utilizată practic pentru orice tip de exercițiu, deoarece este necesară doar o sarcină mai grea pe o parte a corpului. Atunci când se utilizează greutăți inegale, miezul trebuie să evolueze cu o stabilitate și o rezistență mai mari, eliminând eventualele pierderi de energie și oferind o bază mai puternică pentru a genera mai multă putere și a ridica mai multă greutate., Utilizarea greutăților de echilibrare pe șina de siguranță (care permite o sarcină mai mare) crește și mai mult provocarea. În plus față de ciocanul din miez în ceea ce privește flexia antilaterală, crește și nevoia de mușchi pe partea puternic încărcată.

    Adăugați câteva exerciții unilaterale.

    Presă de bancă cu bronzare cu o singură mână

    Acesta este un exercițiu subestimat care bate nucleul și dezvăluie un dezechilibru de forță, dar permite totuși utilizarea unor sarcini grele. Dacă nu credeți că este un exercițiu inerent instabil, nu ați devenit suficient de puternic.

    După cum am menționat în cele 7 teste fără bara, pe care trebuie să le treci, ar trebui să poți face 5 repetări pe fiecare parte cu o bara, care reprezintă 50% din greutatea ta corporală.

    Lungime inversă FrontRanked

    FrontRanked Reverse Lunge folosește una dintre cele mai simple și mai uitate strategii pentru a crește dificultatea exercițiului: pentru a crește centrul de greutate.

    Acesta este același motiv pentru care ghemuitul suprateran este atât de dificil - nevoia de stabilitate este mai mare. Cu aceeași caracteristică, poziția suportului frontal te obligă să stabilizezi miezul frontal pentru a preveni pierderea sau răsturnarea tijei. În plus, componenta dinamică a revenirii în combinație cu instabilitatea temporară de a sta pe un picior crește nevoia de stabilizare a întregului corp.

    4 - Folosiți instabilitatea pentru formarea de bază.

    Râd mereu când oamenii spun că genuflexiunile BOSU sunt bune pentru mușchii „mici stabilizatori”. Ce stabilizator muscular mic? Tăiței de umăr? Picioare de pui? Creion gât?

    Spune-mi nebunie, dar dacă mă pregătesc pentru presiunea maximă pe bancă, „mușchii mari stabilizatori”, cum ar fi partea superioară a spatelui, latul și ghearele anterioare/medii, m-ar ajuta mai degrabă, spre deosebire de supraspinatus și teres minor.

    Iată realitatea: stabilizarea mușchilor nu este un lucru real și nu există mușchi doar pentru a asigura stabilitatea. Mușchii care stabilizează corpul diferă datorită rolului lor într-o anumită mișcare.

    Singurul grup muscular care joacă un rol legitim în stabilizarea corpului indiferent de mișcare este întregul mușchi de bază. În timp ce multe exerciții axate pe anti-extensie, anti-rotație și flexie anti-laterală sunt valoroase, instabilitatea poate duce antrenamentul de bază la nivelul următor.

    Învățați-vă nucleul cu exerciții instabile:

    Se amestecă oala

    Aruncați o privire la provocarea variantă de amestecare a lui Nick Tumminell. Acest exercițiu este un mod fantastic de a combate creșterea pelviană, oferind în același timp inhibarea rotației.

    Potrivit Dr. Stuart McGill este o alternativă mai bună decât majoritatea celorlalte exerciții de bază, deoarece permite un efect brutal de antrenament fără a jefui capacitatea coloanei vertebrale. Deoarece mișcarea nu poate fi înșelată, trebuie să vă mențineți un punct de sprijin ferm și să dețineți o poziție puternică. Rezultatul este o postură mai bună, un miez elastic și mai mult timp sub tensiune pentru a susține hipertrofia abdominală.

    Mâner Zercher cu clopote ancore suspendate

    Mânerul Zercher este un exercițiu de bază puternic în sine. Când adăugați un ceainic suspendat la amestec, capacitatea de a nivela nucleul dintr-o perspectivă de 360 ​​de grade este de neegalat.

    Poziția lui Zercher te obligă să creezi un nivel ridicat de tensiune intraabdominală, deoarece globii oculari se simt ca și când ar fi ieșit din orificiile lor. În plus, clopotele de ancorare suspendate oferă flexie antilaterală. De asemenea, necesită o tensiune cât mai puternică a abdomenului și a glutelor, fără a se apleca înainte, înapoi sau dintr-o parte în alta.