Deși acest mic dejun vine înainte de răsăritul soarelui, acestea sunt totuși cea mai importantă masă a zilei. Beți două pahare de apă în fiecare zi pentru a vă usca, apoi urmați instrucțiunile de mai jos.
Dacă sunteți unul dintre cei care sărbătoresc Ramadanul, știți că în următoarea lună caldă de vară, nu veți putea mânca sau bea din zori la apus - inclusiv apă.
Dacă doriți să mențineți energia și hidratarea pe tot parcursul zilei, ar trebui să urmați sfaturile de mai jos de la dieteticianul musulman Nour El-Zibdeh, care oferă instrucțiuni despre ce mâncare să preparați înainte de zori.
Regula nr. 1
Ai nevoie de fibre în fiecare dimineață. Vă permite să vă mențineți un sentiment de sațietate și, de asemenea, vă ajută să vă faceți curajul să funcționeze corect. Cele mai bune surse de fibre sunt fasolea, cerealele integrale, pâinea integrală și pastele integrale, orezul brun, nucile și semințele, diferite fructe de pădure, pere și mere, fulgi de ovăz și legume (legumele crocante sunt cele mai bune).
1. Faceți aceste brioșe de tărâțe în avans pentru a avea destule pentru întreaga săptămână
Treptat, în timpul Ramadanului, vor apărea mai multe sfaturi cu linkuri către rețete.
2. Pâine prăjită simplă cu semințe de banane și chia
Pâine prăjită integrală cu unt de migdale (sau arahide), pe care îl împrăștiați în bucăți de banane feliate subțire și presărați cu semințe de Chia.
3. Bucăți de banane feliate cu bucăți de pere curățate și feliate, semințe de dovleac și toate acoperite cu sos de var și presărate cu scorțișoară. De asemenea, puteți adăuga iaurt grecesc după gust
4. Dacă aveți o familie, pregătiți duminică pachete cu fulgi de ovăz aromate, pe care le veți putea folosi toată săptămâna
Regula nr. 2
Ai nevoie de suficiente proteine în fiecare dimineață. Ele întârzie senzația de foame și furnizează energie. Cele mai bune surse de proteine sunt ouăle, iaurtul, fasolea, soia, peștele, carnea de vită slabă și carnea de pasăre albă.
5. Prajeste cu fasole prajita, salsa cu coriandru si ochi de taur
Întindeți fasolea (prăjită cu salsa) pe pâine prăjită de grâu integral, adăugați roșii, coriandru și ochi de taur.
6. Pregătiți o doză mare din această salată de cereale cu fructe și nuci și veți avea un mic dejun sănătos toată săptămâna
7. Lapte amestecat cu iaurt, fulgi de ovăz instant, banane, unt de arahide, semințe de chia și pudră de cacao - rapid, dimineața, smoothie cu proteine („piure de fructe”)
John Watson, Flickr, CC
8. Ouă amestecate cu spanac, plus brânză feta și șampanie, toate învelite în tortilla integrală (sau pâine arabă)
Matej Novak, Flickr, CC
Regula nr. 3
Mănâncă grăsimi sănătoase. Vă vor face să vă simțiți mai plin mai mult timp decât mâncarea prăjită. Cea mai bună sursă de grăsimi sănătoase este avocado, nuci, unt de arahide, măsline, ulei de măsline. Evitați grăsimile dăunătoare = evitați alimentele prăjite.
9. Pregătiți un uscat sănătos și energic cu quinoa gătită în lapte de cocos cu vanilie și condimente, adăugați nuci și fructe uscate.
10. Prajiti cu avocado, branza feta si rodie
Pâinea prăjită este o parte integrantă a micului dejun și este adesea parte a grabei în timpul Ramadanului. Acesta este stropit cu ulei de măsline, cu felii de avocado, presărat cu brânză feta și bucăți uscate de rodie.
11. Prajiti cu avocado, branza feta si rodie
12. Somon afumat pe avocado acoperit cu ochi de taur și brioșă engleză integrală (îl puteți înlocui și cu pâine prăjită integrală sau altă pâine integrală)
Regula nr. 4
Nu uitați de fructe și legume. Folosiți-le întotdeauna când pregătiți uscat Fructul singur nu este suficient.
13. Ouăle sunt o sursă de bază de proteine. Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a micului dejun zilnic. Combinați-le într-un fel de mâncare excelent pentru sushi
14. Iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, semințe de chia și un amestec de fructe de pădure. Mâncare excelentă înainte de începerea postului
15. Încercați să faceți un sandviș de legume (de preferință integral)
Cu siguranță există vegetarieni printre musulmani. Ce sandwich ar putea face? Desigur, baza ar trebui să fie ceva de cereale integrale. Și ce altceva? Vă oferim o rețetă de sushi nutritiv, care constă din pâine prăjită integrală, kale cret, omletă și brânză cheddar.
16. Dacă vă confruntați în fiecare zi cu dilema de a obține o masă hrănitoare pentru întreaga familie, încercați să pregătiți următoarea rețetă de fulgi de ovăz copți, pe care o puteți pregăti pentru o săptămână întreagă și apoi doar încălziți la cuptorul cu microunde.
Regula nr. 5
Ai nevoie de fibre în fiecare dimineață. Vă permite să vă mențineți un sentiment de sațietate și, de asemenea, vă ajută să vă faceți curajul să funcționeze corect. Cele mai bune surse de fibre sunt fasolea, cerealele integrale, pâinea integrală și pastele integrale, orezul brun, nucile și semințele, diferite fructe de pădure, pere și mere, fulgi de ovăz și legume (legumele crocante sunt cele mai bune).
17. Într-un blender, amestecați o banană congelată cu ½ căni de kale congelată și ½ căni de suc de nucă de cocos
18. Pregătiți un număr suficient de pachete pentru smoothie, depozitați-le la frigider la începutul postului și pregătirea băuturii răcoritoare la trei dimineața nu va mai fi o problemă
Timpul înainte de furtună este foarte scurt - mai ales dacă vrem să dormim scurt după rugăciunile de seară sau să ne trezim devreme pentru a lucra dimineața - deci nu există niciodată suficient timp pentru ao pregăti. Prin urmare, pentru a preveni stresul, pregătiți în prealabil o cantitate suficientă de pachete rapide, pe care le veți îngheța și utiliza în orice moment al lunii, dacă aveți chef de ele.
Ca parte a rețetelor de mai sus, v-am oferit deja mai multe variante de pachete instant și rețete despre modul de preparare a unui cocktail de fructe (smoothie) bun. Pregătirea unui smoothie este aproape întotdeauna aceeași și constă în amestecarea unor ingrediente specifice care vor face ca băutura dvs. să fie specială.
Puteți varia ingredientele, precum și cantitățile în funcție de gustul dumneavoastră. Nu există limite la imaginație. Nu uitați regula conform căreia vă puteți alimenta corpul cu suficientă apă, proteinele și energia necesare, în special din fructe și legume.
19. Pregătiți un cocktail (smoothie) din pepene roșu, iaurt grecesc (proteine), mere (fibre) și banane
20. Mango mixt, portocală și ananas cu lapte de cocos și unt de cocos. Băutură excelentă
Regula nr. 5
Străduiți-vă pentru echilibru. Încercați să obțineți cât mai mulți nutrienți - proteine, fibre, grăsimi sănătoase și apă - dar nu exagerați.
22. Se amestecă albușurile de ou cu avocado proaspăt și roșii cherry
23. Pregătiți pâine integrală (musin) cu ou prăjit, rucola și avocado
24. Pregătește o folie integrală rapidă cu fructe, unt de arahide și scorțișoară
25. Tot ce aveți nevoie este o mână de fructe de pădure și o ceașcă de iaurt grecesc, precum și pâine integrală și unt de migdale (sau arahide).
Suhúr se amestecă cu fructe, iaurt și pâine integrală.
26. Amestec de proteine, vitamine și fibre necesare sub formă de ouă prăjite, varză și roșii răcoritoare
27. La sfârșitul Ramadanului, ultimul din serie: dacă sunteți într-o criză de timp, pregătiți câteva ouă fierte, o bucată de pâine integrală și fructe cu legume
Regula nr. 6
Nu uita! Pune două pahare de apă în fiecare zi!
DINAnunțul s-a bazat pe rețetele recomandate de ea Emily Fleischaker pentru BuzzFeed.