trucuri

Nu muri de foame, slabeste sanatos! Vă vom arăta cum.

Mănânci rațional, dar în vacanță te-ai relaxat puțin? Doar câteva ajustări inteligente din meniu și veți mânca cu 4.000 de kilojouli mai puțin pe zi!

Cum să slăbești fără să suferi? Ce trebuie să mănânci și ce să eviți? Alegeți alimente cu o valoare energetică mai mică. Consultați exemplul de meniu despre cum puteți economisi multă energie.

Nu risipiți grăsimea

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie. Aceeași cantitate de grăsime are valoarea energetică de două ori mai mare decât carbohidrații și proteinele - 37 kJ/1 g, astfel încât economisiți cea mai mare energie prin reducerea acestora. Înlocuiți grăsimile vegetale obișnuite cu grăsimi ușoare, alegeți produsele lactate ca degresate - nu mai mult de 0,5% grăsimi, brânzeturi cu un conținut de grăsime în substanță uscată de 20 până la 30%. Multe grăsimi inutile sunt conținute în alimentele prăjite și coapte, așa că înlocuiți-le cu tocănițe sau aburite. Cu toate acestea, dacă omiteți complet grăsimile, corpul dumneavoastră ar începe să sufere de o lipsă de vitamine A, D, E și K, care sunt solubile în ele. Prin urmare, stropiți legumele cu ulei de măsline de calitate. Acordați atenție și grăsimilor ascunse care conțin semifabricate și mese gata.

Limitați zahărul

Îndulciți ceaiul și cafeaua cu zahăr? Obțineți doar jumătate din el. Un cub de zahăr cântărește aproximativ 4,4 grame. Când puneți 2 cuburi în cafea și beți trei căni pe zi, mâncați 26,4 grame de zahăr pe zi și aproape 10 kilograme pe an! Variante mai acceptabile de zahăr alb sunt fructoza, zahărul din struguri, zahărul natural din trestie, melasa, malțul de porumb și mierea. Cele mai bune surse de zaharuri sanatoase sunt carbohidratii continuti in cerealele integrale, orezul natural, leguminoasele si cartofii.

Amăgește stomacul

Merită să înlocuiți garniturile - paste, orez, cartofi - cu o porție de legume crude sau gătite în fiecare zi. Trei până la cinci porții de legume și fructe pe zi sunt un ajutor excelent nu numai pentru pierderea în greutate, ci și ca prevenire a bolilor grave, precum cancerul. Încercați să mâncați o salată de legume înainte de un fel principal. Legumele îți vor umple stomacul și te vor satura.

La menținerea greutății, aportul standard de energie variază de la 9.000 la 12.000 kJ, în funcție de vârstă, sex și gradul de activitate fizică. Cu o dietă de reducere, acest aport este ajustat la 5.000 până la 6.000 kJ pe zi, dar pentru a asigura aprovizionarea cu toți nutrienții esențiali și de protecție. Consultați un terapeut nutrițional atunci când compilați un meniu pe termen lung.

Meniu clasic

Mic dejun = 2.500 kJ
baghetă 80 g, Lučina întinde 50 g și avocado 50 g, ridiche 50 g, suc de portocale 200 ml, iaurt de fructe semi-gras 150 ml, 1 banană

Zecea = 1.090kJ
bar de muesli de fructe 70 g, acid aromat complet cu grăsimi 200 ml

Prânz = 2.890 kJ
supa crema de broccoli 250 ml, file de peste in paste 150 g, cartofi americani 100 g, legume proaspete 50 g, compot de piersici 60 g

Olovrant = 1.080 kJ
amestec de fructe uscate și nuci 50 g

Cina = 2.260 kJ
paste de ou 80 g, bucăți de pui prăjit 100 g, smântână 50 ml, parmezan ras 20 g, măsline negre 20 g

Energia totală: 9.820 kJ

Meniu de reducere

Mic dejun = 1.650 kJ
pâine integrală de secară 80 g, grăsime vegetală ușoară, 20 g, șuncă de curcan 50 g și ierburi, castraveți 100 g, ceai verde neindulcit, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 150 ml, 1 kiwi

Zecea = 510 kJ
măr, caș de căpșuni degresat, neîndulcit 125 ml

Prânz = 2.010 kJ
bulion de vita 250 ml cu legume 100 g, somon la gratar 150 g, cartofi fierti 100 g, legume proaspete 100 g, ananas proaspat 60 g

Olovrant = 500 kJ
baton proteic cu nuci 70 g, 1 grapefruit

Cina = 1.320 kJ
paste de amarant 80 g, bucăți de pui înăbușit 100 g, usturoi ulei de măsline 3 g, feta ras cu conținut scăzut de grăsimi 20 g, capere 50 g