sfaturi

Evangeline Howarth

Scriitor și editor/publicat

Distribuie această pagină

Ați prefera să setați 7 ceasuri cu alarmă seara, care să vă trezească treptat dimineața? Nu vă faceți griji, știm și sentimentul când pur și simplu nu doriți dimineața.

A te trezi dimineața devreme are anumite beneficii. Vă poate crește productivitatea și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele ... dacă chiar ieșiți din acel pat.

Vestea bună: cea mai bună alegere este să te ridici în același timp în fiecare zi pentru a-ți crea un obicei care va merge mai târziu de unul singur. Momentul ideal este, de exemplu, ora șase dimineața.

Du-te la culcare mai devreme

Acesta este cel mai important și logic sfat. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca oamenii să nu-i dea prea multă greutate. Dacă te culci mai devreme, te va ajuta mai mult decât orice alt sfat.

Un studiu numit Resetting the late timing of night bufnițe efectuat la Universitatea din Birmingham a constatat că persoanele care mergeau la culcare în mod normal la aproximativ 2:30 dimineața au putut să se obișnuiască cu o oră de pat diferită în câteva săptămâni.

Studiul a implicat 23 de candidați care s-au culcat foarte târziu. Au avut un rol important în studiu: să se culce mai devreme, astfel încât să se poată ridica mai devreme dimineața. Atât de simplu, dar în același timp atât de provocator pentru cineva!

După respectarea regulii, candidații au putut să se ridice treptat dimineața, cu două ore mai devreme. De asemenea, aceștia nu au prezentat semne de stres sau depresie și chiar au constatat că stresul „a scăzut semnificativ”. În plus, s-au simțit mai plăcute și mai încrezători. Dacă aveți probleme să vă ridicați dimineața devreme, sfatul este simplu: du-te la culcare mai devreme.

Îmbunătățiți calitatea somnului

În același studiu, solicitanților li s-a cerut alte lucruri, nu doar să se culce mai devreme. Acestea au inclus, de exemplu:

  • Respectați timpul de somn regulat - chiar și în weekend
  • Ia micul dejun imediat după trezire, ia masa la aceeași oră în fiecare zi și nu mănânci după șapte seara
  • Nu vă odihniți pe pat după ora patru
  • Mai bine faci mișcare dimineața
  • Dimineața lăsați cât mai multă lumină în apartament, seara, minimizați lumina cât mai mult posibil

Acestea sunt aspecte ale așa-numitelor „Bună igienă a somnului”. Combinarea acestora îl va ajuta să îmbunătățească calitatea somnului. Potrivit participanților la studiu, cea mai simplă soluție este ultimul punct, care are sarcina de a forța în mod natural corpul să se odihnească sau să își desfășoare activitatea.

Nu închideți jaluzelele

Știm că lumina joacă un rol foarte important în menținerea unui ritm circadian sănătos. Acest lucru se aplică atât adormirii, cât și ridicării.

Un alt studiu, numit Efectul zorilor simulate asupra calității somnului, a constatat că utilizarea luminii vă poate ajuta să vă ridicați mai eficient (inclusiv iluminarea artificială) .2 Dacă este întuneric dimineața, aprindeți lumina pe care o aveți în apropiere. Vă recomandăm să aveți o lampă lângă pat.

Dacă reușești (și nu închizi ochii), vor fi șanse mai mari să te ridici și să începi activitățile care te așteaptă.

Schimbați tonul de alarmă

Aveți un bip moale ca ton de alarmă? Probabil că nu va fi cea mai bună alegere. Încercați să setați ceva melodic. S-a demonstrat că tonul melodic al ceasului cu alarmă reduce somnolența și slăbiciunea după trezire și crește atenția

Deci, dacă utilizați un ton de alarmă slab sau ceva care abia vă trezește, schimbați-l. Vei fi mai eficient de dimineață.

Nu utilizați butonul de amânare

Fragmentarea somnului nu este potrivită în ceea ce privește calitatea somnului. Este un somn intermitent care te va obosi mai mult. În timpul zilei vă veți simți somnoros și fără energie. Legătura dintre fragmentarea somnului și oboseală a fost studiată de cercetători în studiul Fragmentarea somnului și studiul somnolenței în timpul zilei

Este un pic ca apăsarea „snooze alarm” dimineața pentru a obține încă 10 minute de lene. În schimb, ai putea dormi fără întrerupere (ar fi mai eficient). Știm că poate fi mai confortabil pentru cineva, dar nu este sănătos și ar trebui să-l evitați. De ce? Corpul dumneavoastră va avea un ciclu neregulat de REM.

Dacă folosești funcția de amânare, corpul tău se va obișnui treptat cu ea. Atunci îți va fi mult mai greu să te ridici pentru prima dată. Ceasul cu alarmă este pentru a te trezi. Nu vă încurcați să-l amânați, deoarece vă poate face rău. Eficiența dvs. va scădea și veți decide ciclul REM.

Ce să ne amintim

Dacă preferați să faceți mișcare dimineața devreme (sau preferați orice altă activitate dimineața), utilizați câteva dintre sfaturile pe care vi le-am oferit. Vă vor ajuta să vă ridicați mai devreme și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Amintiți-vă că este important să vă culcați mai devreme.

Dacă reușiți să vă ridicați dimineața devreme, probabil că veți avea suficient timp pentru un antrenament eficient.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.

1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J. și Bagshaw, A. P. (2019). Resetarea sincronizării târzii a „bufnițelor de noapte” are un impact pozitiv asupra sănătății și performanței mentale. Medicina pentru somn, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J. și Partonen, T. (2003). Efectul zorilor simulate asupra calității somnului - un studiu comunitar. BMC Psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Tonuri de alarmă, muzică și elementele acestora: Analiza sunetelor de trezire raportate pentru a contracara inerția somnului. PLoS ONE 15 (1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F. și Roth, T. (1984). Fragmentarea somnului și somnolență în timpul zilei. Somn, 7 (1), 18-26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18

Distribuie această pagină

Evangeline Howarth

Evangeline a fost implicată în sporturi de competiție încă de la o vârstă fragedă. În calitate de instructor calificat RYA Dinghy, ea înțelege importanța unei alimentații adecvate pentru a susține sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experienței sale de la echipa GBR Squads și conducerii primei sale echipe universitare.

În timpul liber îi place să alerge, în special maratoanele. La sfârșit de săptămână, îi plac sporturile nautice și drumețiile montane. HIIT își petrece regulat antrenamentul sau ghemuitul de seară. Apoi, se răsfață de obicei cu ceva picant și cu o grămadă de legume - delicioase!

Puteți găsi mai multe informații despre Evangeline la acest link.