Fundul ar dori să aibă mulți iubitori de un stil de viață sănătos, activ și o siluetă excelentă pur și simplu perfectă, rotundă, fermă, elaborată. Astăzi vă prezentăm 4 mituri și câteva sfaturi despre cum să vă antrenați fundul și ischișorii.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Titlul este clar, dar astăzi nu vom vorbi doar despre patru mituri, care însoțesc mai ales femeile în antrenamentul fundului. Ar dori să aibă mulți iubitori de un stil de viață sănătos, activ și o figură excelentă pur și simplu perfect, rotund, ferm, elaborat. Vom spune și ceva despre cravată glute-suncă (locul unde mușchiul posterior al coapsei alias hamstrial întâlnește partea inferioară a fundului și creează faimoasa, multe - dorită, formă rotundă/3D). Îmi cer scuze în avans pentru că am folosit câteva expresii în limba engleză, dar întărirea unor exerciții poate fi uneori destul de dificilă, imposibilă și în cele din urmă lipsită de sens, așa că fii pregătit să dai peste un cuvânt englezesc ici și colo, dar voi încerca să înțeleg semnificația acestuia, don nu-ti face griji.

DESPRE cravată glute-suncă este posibil să fi auzit, poate că nu, așa că voi repeta doar că această parte separă fundul și hamstrii. Pentru femeile care concurează, acesta este un domeniu care trebuie pur și simplu să se concentreze asupra unui pic mai mult, deoarece judecătorii acordă o mare importanță chiar acestei separări. Cu toate acestea, există mai multe concepții greșite despre legătura glute-suncă, așa că hai să aruncăm o privire patru mituri din acest număr și imediat după acestea, în acest articol vom trece la câteva sfaturi!

care

Mitul nr. 1: Faceți cardio pentru arderea țintită a grăsimilor din zona glute-sunca

Probabil cel mai comun mit. Vedem o serie de sportive care sclavă ore în șir pe trepte sau pe mori (scări glisante, vizibile în mod obișnuit în întăriri mari, în mare parte străine) pe motiv că un astfel de „exercițiu” arde grăsimea de pe fund. Ehm. slăbirea locală pur și simplu nu funcționează. Moară poate afecta fibrele musculare de tip 1 și pot ajuta în efortul general de construire a mușchilor. Dar se poate face și când mergi în sus sau cu bicicleta, sau pur și simplu prin adăugarea unor antrenamente de forță cu repetări multiple. Este clar că este ceva în neregulă cu steppers/stepmills, dar să exersezi doar pentru că permit acest lucru arderea preferențială a grăsimilor din zona glute-sunca este simplu Prostii.

Mitul # 2: Ar trebui să exersăm câteva exerciții speciale

Bret Contreras, Unul dintre cei mai relevanți experți în fund (sună ciudat) a auzit mulți concurenți, doamnelor și domnilor, deopotrivă, că anumite exerciții funcționează într-adevăr pe o legătură cu glute-sunca. Cu toate acestea, problema este că nu exista nici un astfel de mușchi! Gluteus maximus este un singur mușchi. Și tu ai tendoane, care constau din biceps femoral, semitendinos A semimembranos (Capul scurt al bicepsului femural nu se aplică legăturii glute-sunca deoarece trece doar prin articulația genunchiului). În sfârșit ai adductor magnus, ceea ce poate contribui și la legarea dorită a glute-sunca.

Există o serie de exerciții care vor face o treabă minunată prin activarea simultană a fundului și a hamstrigilor. Deadlifts A hiperextensie au lovit destul de decent fundul și ischișorii. Există, de asemenea, multe exerciții care vă permit să vă simțiți bine fundul inferior, de exemplu lunges sau Ghemuituri bulgare. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați musculatura gluteilor și a hamstrilor, trebuie să efectuați mai multe variante de exerciții. Niciun exercițiu unic nu va permite construirea optimă a ambelor părți. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra unor exerciții revoluționare, super-speciale, care vă vor ajuta cu un fund rotund, asigurați-vă că vă bombardați fundul și hamstrings cu diferite variații. extensii de sold și exerciții cu schimbarea genunchilor (exercițiile vor fi descrise mai jos în articol).

Mitul nr. 3: legătura cu șuncă-glute vă va îmbunătăți sprintul!

Sprinterii au în mare parte așa-numitele foarte bine dezvoltate. lanțuri posterioare (lanțul tuturor mușchilor din spatele corpului) și sprintul funcționează foarte bine pe fund. Așadar, sprintul ar putea fi un candidat drăguț pentru a îmbunătăți legătura glute-ham? Răspunsul te poate surprinde. Sprintul este o activitate de mare intensitate și mulți oameni cred că pot sprinta oricum, oricând, oriunde. Apoi, însă, există leziuni frecvente și deseori grave care pot limita exercițiile fizice și, astfel, dezvoltarea fundului. Sprintul nu reduce grăsimea din lanțurile posterioare și nu activează mai mult acești mușchi, cum ar fi împingeri de șold sau hiperextensie (extensii din spate). Aceste exerciții sunt mult mai ușor de controlat decât sprintul și au, de asemenea, un nivel ușor mai ridicat de stres metabolic, datorită tensiunii constante pe care o asigură.

Ultimul lucru - sprinterii ridică majoritatea fierului și putem atribui o mare parte a dezvoltării lor musculare doar acestui lucru. Bret Contreras sfătuiește să lase sprinterii sprinteni și daca vrei se concentrează în primul rând pe fund, mai bine vor prefera gantere. Dar dacă insiști ​​în sprint, mergi la el treptat și asigură-te că vei fi mereu foarte cald.!

Mitul # 4: Doar o tranziție foarte lină între fese și ischiori este întotdeauna cea mai bună

Deși poate fi o chestiune subiectivă, fundul rotund care iese în evidență este ceea ce se judecă și în competiții. Separarea fundului și a hamstrilor un pic mai pronunțată arată pur și simplu mai bine. Popularitate Jen Selter de asemenea, nu pare să doară în nici un fel. Fundul ei și fundurile multor alte femei sunt altundeva, și odată cu el dezvoltarea extraordinară a mușchilor coapsei posterioare, dar asta nu schimbă nimic despre acest fapt.

Există trei lucruri care sunt foarte importante pentru o legătură estetică plăcută cu glute-sunca

  1. Grăsime corporală scăzută
  2. Dezvoltarea musculară a fundului
  3. Dezvoltarea musculară a hamstrilor

Obținerea de grăsime corporală scăzută
Acest lucru este evident. Dacă procentul de grăsime corporală nu este scăzut, fundul tău nu va arăta bine, cel puțin în ceea ce îl privește standardele culturismului feminin și categoria figurilor. Dacă intenționați să fugiți pe podium, trebuie să obțineți un procent redus de grăsime, de preferință prin combinarea dietei, a forței și a antrenamentului cardio.

Construirea unui fund lucrat

Deși fiecare femeie și fiecare tip este imediat atacat de exercițiul regal - genuflexiuni, excelent și unul dintre exercițiile de top de pe fund se numește. tracțiune din șold (ridicarea bazinului). Poate fi realizat cu o barbell mare, cauciucuri de rezistență sau chiar cu un picior. Cu toate acestea, niciun exercițiu singur nu creează în mod optim masa musculară. Diversitatea câștigă. Concurenții (dar nu numai aceia) trebuie să facă același lucru genuflexiuni, lunges, Ghemuituri bulgare, sau Deadlift american (Este foarte asemănător cu binecunoscutul deadlift românesc și se poate spune pur și simplu că este un astfel de deadlift românesc „spate-în-spate”). Cât despre repetări, atinge întreaga gamă - jefui serii grele după 3-8 repetări, serie medie după 8-12 repetări și, de asemenea, unele serie mai ușoară după 12-20 de repetări. Nu contează că probabil nu există nici o femeie sau niciun bărbat care să facă acest exercițiu în sala de sport unde te duci! Nu te descuraja. Dar dacă nu sunteți sigur de tehnică și doriți să aflați mai multe despre forțele șoldului, vom vorbi despre acest exercițiu pe fitcult în articolul următor.

Construirea hamstrings
Pentru dezvoltarea optimă a hamstrilor, trebuie să o folosiți din nou varietate de exerciții. Le veți lovi cu greutăți mortale sau hiperextensii americane, dar asigurați-vă că adăugați dimineața bună, bucle de șuncă nordică, GHR (creștere de șuncă cu glute) și diferite tipuri îngropare (în picioare, așezat și culcat). Bret recomandă mai puține repetări și se concentrează asupra fază excentrică (negativ) șunca pri nordică crește o șuncă cu glute, dar în paralel mai multe repetări și tensiune constantă la efectuarea exercițiului cu diferite variante de îngropare (bucle pentru picioare).

Concentrare pentru fete necompetitive (dar tot ce se aplică mai sus)

Nu este ușor să creați forma „3D” a fundului menționată. Prin urmare, Bret recomandă practicarea forței de șold de mai multe ori pe săptămână, ceea ce creează o diferență vizuală între fese și ischiori. Când vă concentrați pe fese, atât cvadricepsul (mușchii coapsei), cât și hamstrii sunt întăriți și formați. Acest lucru se datorează genuflexiunilor, lunges, deadlift și hiperextensions. Cu toate acestea, dacă adăugați prea multe extensii de picioare, prese de picioare, îngropări și ridicări de șuncă sau dacă preferați această mișcare, în timp veți dezvolta picioare care pot părea prea mari pentru femei, iar fundul va rămâne în spate. Desigur, acest lucru s-ar putea să nu se întâmple cu fiecare femeie, ci mai degrabă cu cei care au finalizat câțiva ani de pregătire progresivă. Dacă construiți picioare masive fără fund, acesta va arăta relativ mic.