Ai auzit vreodată zicala „Mușchii abdominali se fac în bucătărie”?

Mușchii abdominali nu sunt produși în bucătărie, mușchii abdominali sunt dezvoltați prin antrenament. Ingredientul nutrițional este pur și simplu ceea ce minimizează grăsimea corporală din diafragmă, permițându-vă să vedeți mușchii pe care i-ați dezvoltat. Pentru a obține un pachet de șase mai bun și a obține dungi diagonale pe ambele părți ale „peretelui”, puteți face pași în afara bucătăriei cu următoarele cinci acțiuni principale.

. 1 Îți cunoști anatomia abdominală?

Nu poți antrena corect un mușchi dacă nu știi ce este și ce face. Vorbim aici despre anatomia părții medii.

4 mușchi ai părții medii Cei patru mușchi ai părții medii sunt rectus abdominis, mușchii abdominali exteriori, interiori și transversali. Când vorbim despre „nucleu”, intră în joc mulți alți mușchi, dar ne concentrăm pe partea din față a trunchiului, creând un pachet de șase mai bun.

drept abdominal este un mușchi cu „șase pachete”. Se compune din fibre lungi care se desfășoară de-a lungul părții frontale a diafragmei și se contractă sau se scurtează pentru a îndoi coloana vertebrală ca și cum ar fi așezat sau țipând. Circumferința abdomenului, în special a părții inferioare, servește, de asemenea, la ridicarea bazinului, ca în cazul unei rupturi inversate sau a piciorului suspendat sau a ridicării genunchiului. Oblic intern și intern acestea sunt situate pe ambele părți ale părții mijlocii a bazinului și ajută la stabilizarea părții superioare a corpului lateral. Rețineți că fibrele mușchilor oblici sunt diagonale și că mușchii oblici extern și interior sunt de fapt în direcții opuse, chiar dacă lucrează împreună. Acest lucru este important deoarece pentru a vă antrena mușchii în mod optim, trebuie să vă antrenați fibrele în direcția în care se desfășoară. Din acest motiv, firimiturile oblice sunt făcute oblic pe o parte sau pe cealaltă parte. Dacă te eschivezi în diagonală, se vor prinde fibre musculare oblice oblic. De asemenea, puteți viza pante prin îndoirea laterală a trunchiului cu exerciții precum îndoirea laterală a bara și cablul oblic.

Mușchii transversali ai scalpului sunt localizate adânc în mușchiul abdominal și sunt denumite „mușchiul Cummerbund” deoarece rulează orizontal prin partea de mijloc. Rectus abdominis este superficial și înseamnă mai aproape de piele, motiv pentru care puteți vedea șase pachete. Abdomenul transvers este mai adânc decât rectul, deci nu este vizibil. În timp ce rectul abdominal îndoaie coloana vertebrală și ridică pelvisul, iar punctul oblic declanșează flexia laterală și mișcări de torsiune, abdominisul transvers stabilizează nucleul mai izometric. Când contractați mușchii abdominali și trageți buricul, abdomenul transversal este mușchiul responsabil de această atracție.

Patru domenii de antrenat

Acești patru mușchi vă oferă patru zone principale pe care să vă concentrați în antrenament - mușchii abdominali superiori, mușchii abdominali inferiori, mușchii abdominali oblici și trunchiul. Practic, împărțiți rectul abdominis în două părți distincte (abdomenul superior și inferior), care combină părțile abdominale exterioare și interioare într-o singură zonă, abdomenul transvers fiind denumirea mai comună „nucleu”.

2. Dezvoltă o conexiune minte-mușchi

Un lucru este să-ți cunoști anatomia, dar trebuie să simți cum funcționează mușchii. Dacă nu puteți simți mușchii, nu vă puteți contracta și dezvolta. Cheia este să vă concentrați intens asupra mușchiului țintă în timpul antrenamentului. De exemplu, când faceți crunch, concentrați-vă atenția asupra mușchilor abdominali superiori și simțiți cum acești mușchi se contractă la fiecare repetare. Mușchii abdominali superiori sunt cei mai ușor de simțit mușchii. Este puțin mai greu să faci o legătură bună între cap și mușchi cu abdomenele inferioare, oblică și centrală. Este nevoie de timp și de practică. Deci, pentru fiecare antrenament, asigurați-vă că vă concentrați întotdeauna atenția asupra zonei țintă a mușchiului.

Lucrați la contracția acestor mușchi în afara sălii de gimnastică înainte de a face o conexiune minte-mușchi în timpul exercițiilor abdominale. O tehnică este de a observa mușchii din oglindă pe măsură ce îi contractați. Când sunteți acasă, stați în fața cămășii cu cămașa scoasă și urmăriți mușchii abdominali superiori îndoindu-vă și deformându-vă coloana vertebrală. Apoi măcinați într-o parte și priviți-vă pante cu accent pe ele. Faceți-o de ambele părți. În timp ce țipi, pune-ți mâna pe mușchi pentru a te face să simți că este un contract. Exersează-l des.

reguli

Querabdominisul este prea adânc pentru a fi văzut sau simțit cu mâna, dar vă puteți concentra pe acesta în timp ce apăsați buricul, ca să nu mai vorbim de lucrările de instalații sanitare din sala de sport.

. 3 Asigurați-vă că mușchii se scurtează.

Există două moduri de a antrena mușchii: îl puteți închide astfel încât să se scurteze literalmente sau puteți face o reținere izometrică. Un exemplu ar fi criza împotriva punții. În ambele exerciții, mușchii abdominali funcționează, dar aceștia funcționează în moduri diferite - mușchii se scurtează cu crocanțe, dar nu cu placa.

Mulți antrenori vă vor spune că plăcile sunt cel mai bun mod de a vă antrena mușchii abdominali. S-a constatat că mulți așa-ziși experți vă sfătuiesc să evitați zdrobirea. Asta e sfat teribil! Cel mai bun mod de a construi mușchi este de a-l scurta. Dacă faceți toate plăcile și nu vă zdrobiți, nu scurtați niciodată mușchiul!

Da, plăcile izometrice funcționează pe rectul abdominal, printre altele, dar pentru că mușchiul nu se scurtează, nu îl veți dezvolta pe deplin. Pentru a dezvolta pe deplin rectul abdominis, trebuie să faceți exerciții care să îndoaie coloana vertebrală și să afecteze mușchii abdominali superiori; Ridicați pelvisul pentru a coborî mușchii abdominali. și întoarce trunchiul, lucrează oblic. Cu alte cuvinte, trebuie să efectuați crocante și creșteri ale picioarelor, un exercițiu care va scurta efectiv mușchii țintă. Plăcile se concentrează pe mușchii inferiori ai trunchiului, nu pe mușchii abdominali superiori, inferiori sau oblici.

. 4 Întărește-ți exercițiile abdominale

Una dintre cele mai mari preocupări ale persoanelor implicate în antrenamentul muscular abdominal este că mușchii abdominali devin voluminoși cu o rezistență crescută și formează o talie mai mare. Vorbesc despre exerciții cum ar fi trecerea cablului, scârțâitul mașinii, sfărâmarea diagonală a cablului și crăpăturile variațiilor făcute cu un disc cu bile sau cu o minge medicamentoasă.

Nu vă fie frică să construiți abs mari. Nu puteți și nu veți supradoza mușchii abdominali. Nu este posibil. Nu îți vei crește mușchii abdominali adăugând greutate atunci când îi antrenezi.

Știți ce vă face pașaportul mai mare? Mancare rea! Acest lucru poate contrazice afirmația mea inițială conform căreia mușchii abdominali nu sunt realizați în bucătărie, dar acesta este un articol de exerciții, nu o discuție nutrițională. Desigur, o dietă proastă te poate îngrașa.

Mușchii abdominali sunt ca orice alt mușchi. Acestea scurtează și încheie contracte și devin mai puternice pe măsură ce congestia continuă. Răspund bine la greutăți mari și repetări reduse, greutăți ușoare și repetări mari, precum și greutăți ușoare și repetări ușoare. Nu vă fie frică să rezistați exercițiilor abdominale. Nu veți putea realiza această separare clară a unui pachet de șase pachete fără a-l dezvolta.

. 5 Ordinea corectă a exercițiilor abdominale

Ordinea în care vă efectuați exercițiile abdominale este importantă. În general, vă recomand să urmați acest model dacă efectuați mai multe antrenamente abdominale:

  • Reducerea mușchilor abdominali: Ridicarea picioarelor și creșterea genunchiului, crunch invers, articulația șoldului
  • Vârful mușchiului abdominal: Toate variantele Crunch, ponderate și neponderate
  • Oblicuri: sârmă oblică, suprimarea cablurilor oblică, îndoiri laterale
  • Miezul: scândură, scândură laterală, tocător de lemn, a mea

Mai întâi recomand mușchii abdominali inferiori, deoarece aceasta este cea mai frecventă problemă pentru participanți. Desigur, depinde de persoană, dar, în general, mușchii abdominali inferiori sunt o zonă slabă, mai ales în comparație cu mușchii abdominali superiori. Picioarele agățate, de exemplu, sunt un exercițiu mult mai greu decât crocantul. Prin urmare, ar trebui să o faci mai întâi atunci când mușchii tăi sunt cei mai proaspeți și cei mai puternici. Ordinea mușchilor abdominali superiori și a mușchilor oblici este interschimbabilă. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe această zonă, puteți antrena mușchii abdominali oblici în fața abdomenului superior. (Pentru a vedea o previzualizare a cablului în diagonală în jos, citiți articolul meu "5 Abrevieri pentru schimburi de exerciții Shred", unde numărul este 5 din 5.)

Important este ca mai întâi să vă coborâți mușchii abdominali și să antrenați nucleul pentru ultima dată - sau pentru o altă zi -.

De ce a durat nucleul? Deoarece acești mușchi mai mici și profunzi sunt destul de slabi și nu au multă rezistență. Când antrenezi nucleul mai întâi în antrenamentul abdominal - de exemplu, cu o scândură - vei obosi acești mușchi abdominali transversali profunzi de la început.

Aceasta înseamnă că există o problemă cu pregătirea ultimului nucleu. Când lucrați în alte zone, utilizați în continuare acești mușchi de bază pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului. Deci, dacă v-ați săturat de ele înainte de a lovi podeaua, nu veți fi atât de puternic în acest exercițiu și probabil că va trebui să vă terminați setul mai devreme, deoarece miezul dvs. este obosit.

dar aș prefera să pot face 3 seturi de 20 de pantaloni decât 3 seturi de 10-15 pentru că miezul meu a fost deja prăjit de plăci într-o zi separată.