despre

Ce mortar?

Din punct de vedere al biomecanicii, în timp ce deadlift-ul este unul dintre cele mai simple și mai simple modele de mișcare, este departe de a fi ușor. Următoarele patru sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de deadlift.

Benchpress este probabil cel mai popular exercițiu și ghemuirea este cel mai bun mijloc de a dezvolta forța și masa musculară din jumătatea inferioară a corpului, dar nu încoronată regele tuturor exercițiilor este doar Deadlift. În timpul unui deadlift, practic întregul corp este implicat în activitate și este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea masei musculare și a forței. Prin urmare, dacă doriți să vă îndepliniți potențialul de forță, dezvoltare musculară și performanță, deadlift-ul ar trebui să fie un element permanent în repertoriul dvs. de antrenament.

Următoarele patru sfaturi vă vor ajuta să optimizați tehnica, să aruncați mai multe gantere pe bara și să obțineți performanțe în punctul mort.

Clasic și sumo deadlift

Deadlift-ul poate fi realizat în două stiluri de bază, diferind în principal în poziția picioarelor. Sunt clasici și sumo. Clasicul deadlift, cunoscut și ca clasic, se caracterizează prin poziția picioarelor în lățimea umerilor, în timp ce, în total, distanța lor este semnificativ mai mare (similară cu poziția de bază a unui luptător de sumo, de unde și numele). În general, funcționează astfel încât sportivii să afle ce stil li se potrivește mai bine și apoi să rămână acolo. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună abordare.

Pentru a vă atinge potențialul maxim, ar trebui să includeți ambele stiluri (clasic și sumo). Unii powerlifters practică ambele posturi în cicluri de antrenament specifice, atribuind stilul în care sunt mai slabi la 8 până la 12 săptămâni, apoi se întorc într-o poziție mai favorabilă a piciorului. De regulă, vor vedea apoi o creștere a performanței, deoarece din punctul lor de vedere, stilul mai puțin avantajos de deadlift le-a permis să acționeze asupra mușchilor într-un mod pe care nu l-ar realiza cu tehnica lor obișnuită.

Același curs de ascensiune este întotdeauna cheia

Când un jucător de baschet se încălzește, el aruncă coșul exact așa cum va arunca mingea în timpul meciului. Trebuie să adoptați aceeași abordare atunci când vine vorba de deadlift (dar și alte exerciții de bază). Ar trebui să acordați atenția cuvenită modului în care vă apropiați de bara, luați o poziție, apucați stâlpul, scoateți-l de pe podea și trageți-l în poziție verticală.

Acest lucru se aplică atât încălzirii, cât și seriilor de lucru sau experimentelor individuale. Indiferent de mărimea sarcinii, repetările individuale ar trebui să aibă o natură uniformă și ar trebui să difere doar în ceea ce privește gradul de efort, nu aspectele tehnice ale cursei. Forjarea propriului stil de accident vascular cerebral va simplifica fazele individuale ale deadlift-ului, care se garantează că se reflectă într-o performanță sporită.

Deadlift fără echivoc cu corpul

Linia dreaptă este cea mai mică distanță dintre două puncte. În faza finală a deadlift-ului (strângerea ganterei în poziție verticală), axa se sprijină pe coapse. Deci, are sens că doriți să aveți bara aproape de corp chiar și atunci când începeți mișcarea.

În poziția inițială, ar trebui să vă ajustați astfel încât să aveți bara aproape de bărbierit sau chiar în contact direct cu acestea. În timpul tragerii în sine, trunchiul trebuie să fie deasupra bilei. Când bara atinge nivelul genunchilor, vă împingeți șoldurile înainte și vă opriți pieptul, astfel încât bara să rămână aproape de corp. În acest fel puteți activa forța maximă pentru strângerea finală.

Exerciții auxiliare pentru deadlift

Creșterea performanței necesită mai mult decât un antrenament de tip deadlift. Exercițiile de asistență vă vor ajuta să consolidați anumite grupuri musculare și să îmbunătățiți interacțiunea acestora. Curbele cu gantere înainte refac tot lanțul muscular posterior. Tragerea fuliei din spate între picioare până la jumătatea antebrațului (pull-through) acționează asupra șoldurilor și a mușchilor sciatici.

Îngroparea în pat restabilește hamstrii. Strângerea în standul de putere, la rândul său, vă va ajuta să îmbunătățiți faza finală a mortii, finalizată prin atingerea unei poziții verticale. Există multe exerciții de ajutor. Depinde de dvs. să le alegeți pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să le includeți în programul dvs.