nutritive

Într-o lume perfectă, am obține toți nutrienții necesari din alimente și nu am avea nevoie de suplimente nutritive. Din păcate, în lumea de astăzi acest lucru este practic imposibil. Peștii pe care ni-i aduc sunt plini de metale grele. Solul în care se cultivă culturile este lipsit de minerale care nu pot intra în legume. Pe scurt, dacă vrei să duci o viață de calitate, plină de energie și sănătate, unele suplimente sunt mai mult sau mai puțin necesare. Astăzi vom vorbi despre acele suplimente nutritive care cred că vor schimba viața majorității oamenilor.

Știu că suplimentele sau după suplimentele noastre nutriționale nu sunt tocmai alimentele disponibile oamenilor primitivi. Dar, ca Modern Pračlovek, aveți acces la o varietate nesfârșită de suplimente nutritive despre care se spune că garantează un anabolism extrem, crește nivelul de testosteron în cer, înlocuiește imediat o doză completă de legume sau oferă puterea antioxidantă a 7 trilioane de picograme de afine.

În acest articol, vom analiza împreună care dintre ele funcționează cu adevărat și care suplimente mai puțin vizibile au un potențial imens, în ciuda marketingului inexistent (deoarece nu pot fi brevetate). Și ar fi păcat să nu le folosești. Adevarul este cele mai frumoase accesorii ambalate pur și simplu nu funcționează oricum, sau sunt complet inutile pentru tine. Nu renunțați la comercializarea gigantilor de afaceri cu accesorii. Chiar nu aveți nevoie de produsele lor pentru a construi masa musculară și a pierde în greutate pentru o viață de calitate. Poți deveni complet bine tăiat și sănătos fără nici măcar unul dintre ei.

Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că Obținerea tuturor substanțelor nutritive importante din surse pur alimentare este în lumea de astăzi, Nu vreau să spun imposibil, dar foarte puțin probabil. Vă recomand să încercați acest lucru numai dacă toate toxinele și factorii de stres cu care intrați în contact provin din natură. Cu toate acestea, puțini oameni astăzi pot spune asta.

Simplul fapt că trăim într-un oraș și nu în armonie 100% cu natura reprezintă o anumită doză de stres subconștient. Și nu vorbesc despre responsabilitățile de muncă, poluarea aerului, cocktailurile chimice sub formă de odorizante de aer, produse de curățare și alte sute de inamici moderni. Dacă ținem cont de asta cea mai mare parte a solului este astăzi lipsită de o mare parte din mineralele sale (o.i. datorită pesticidelor, erbicidelor, monoculturii) și că majoritatea culturilor cultivate astăzi au doar o fracțiune din nutrienți în comparație cu strămoșii lor sălbatici, putem declara cu conștiința curată că suplimentele sunt mai mult sau mai puțin necesare pentru o viață cu adevărat bună. Prin urmare, am decis că suplimentarea își merită locul printre Principiile preistorice și le-am adăugat la a doua ediție (acest articol este de fapt un extras modificat din carte). Să aruncăm o privire acum la suplimentele TOP 4 pe care vă recomand să le luați în considerare și de ce:

MAGNEZIU (MAGNEZIU)

Astăzi, marea majoritate a oamenilor le lipsește magneziul, ceea ce cauzează o gamă foarte mare de probleme. Magneziul este un mineral extrem de important și depinde de acesta pentru sute de procese diferite din corpul dvs., inclusiv:

Deficiența sa este foarte dificil de detectat de către medici - deoarece doar o cantitate neglijabilă circulă în sânge, deci analizele de sânge nu sunt fiabile. Dacă aveți, de exemplu crampe musculare, Durere de cap, oboseală, slăbiciune sau nu puteți dormi, motivul poate fi lipsa de magneziu. Deficiența pe termen lung a acestui mineral poate provoca, de asemenea, afecțiuni mai grave, cum ar fi amorțirea membrelor, convulsii, puls neregulat sau chiar modificări ale personalității. Faptul că nu aveți aceste simptome nu înseamnă că mai mult magneziu nu vă va aduce beneficii.

Este într-adevăr unul dintre suplimentele de bază pe care le recomand tuturor. Pentru mine, a fost unul dintre cei mai mari "schimbători de jocuri", ceea ce a provocat o îmbunătățire imediată a calității somnului. Magneziul se găsește în forma sa naturală în principal în legume cu frunze verzi (dacă este cultivat fără chimie și pe sol fertil), migdale, semințe de dovleac sau de floarea-soarelui și avocado. Absorbția sa este redusă, de exemplu, prin prezența antinutrienților, a alcoolismului, a antibioticelor, dar și a vârstei mai înaintate. Sub stres, organismul are nevoie de o cantitate crescută de magneziu. Raportul dintre magneziu și calciu din organism ar trebui să fie cât mai aproape de 1: 1, altfel se poate întâmpla ca excesul de calciu să ajungă acolo unde nu îl doriți - în țesuturile moi, cum ar fi vasele de sânge, care apoi se calcifică ( mai ales dacă aveți deficit de vitamine). K2, pe care îl voi menționa astăzi).

Puteți obține cu ușurință calciu din dieta dvs. - produsele lactate de calitate au mai mult decât suficient, dar cu magneziu nu mai este atât de simplu. Prin urmare, este destul de rezonabil să o completați. Deoarece magneziul nu este un singuratic, se leagă întotdeauna de o altă substanță. Există zeci de tipuri de suplimente de magneziu pe piață și diferă în principal prin absorbția lor. Aici sunt câțiva dintre ei:

Cu toate acestea, forma mea preferată nu este o tabletă, ci magneziul sub formă de soluție care se aplică direct pe piele - așa-numitul ulei de magneziu sau magneziu coloidal. Se vinde într-un nebulizator și este de câteva ori mai eficient decât tabletele. Aplicarea sa este ușor incomodă (adesea înțepă, mai ales când îți lipsește), dar cu siguranță merită. O altă alternativă sensibilă este sarea de baie de magneziu (sare epsom). Desigur, doar dacă aveți o cadă. Dar, înainte de a face o baie cu magneziu, asigurați-vă că vă pregătiți patul și că vă puneți capăt tuturor îndatoririlor, pentru că veți ieși amețit din el. Are efecte epice relaxante.

De departe cea mai bună formă de supliment de magneziu

CÂT ȘI CÂND

În ceea ce privește cantitatea, nu vă pot spune numărul exact. Depinde de nivelul dvs. de activitate fizică, stres, greutate corporală, sex ... Doza zilnică recomandată este de 300 mg (femei) și 400 mg (bărbați), ceea ce cred că este extrem de mică. Vă recomand să începeți cu un spray pentru piele - dacă simțiți o senzație de arsură pe piele, probabil că vă lipsește. Dacă aveți prea mult, îl veți recunoaște în toaletă (scaune libere). O supradoză este puțin probabilă. Personal, de obicei folosesc un spray după antrenament și uneori pastile (treonate) pentru seară.

Cea mai bună formă de supliment de magneziu

Uleiul de magneziu este cel mai bun, deoarece are cea mai mare absorbție și îl puteți cumpăra în magazinul electronic Pračloveka.

VITAMINA D

Deși este numită „vitamină”, funcțiile sale în corpul dumneavoastră sunt mult mai extinse decât cele ale unei vitamine obișnuite. Practic, este vorba mai mult un hormon care are aproximativ 3.000 de gene diferite sub degetul mare. Este unul dintre cei mai importanți luptători împotriva cancerului, și extremă important pentru funcționarea sistemului imunitar și un număr imens de alte procese din corp. Printre alte lucruri:

Cu toate acestea, cel puțin 80% dintre oameni sunt deficienți. De ce? Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți cum apare. Vitamina D se formează în piele atunci când vine în contact cu radiația UVB de la soare (Apropo, colesterolul este esențial pentru acest proces). Problema este că această componentă a radiației solare este filtrată de cele mai multe ori de stratul de ozon al Pământului. De obicei, doar componenta UVA ne pătrunde, care are o lungime de undă mai mare. Ea este cea care răspunde de efectele nocive ale soarelui. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul despre lumina soarelui. Important pentru acest moment este faptul că în interiorul extremităților noastre se află iarna practic imposibilă extrageți această vitamină vitală din soare.

Puteți citi mai multe despre acest subiect în acest articol. Asteapta.

În perioadele în care este disponibil, este disponibil numai în jurul prânzului (+/- 2 ore). Dacă sunteți închis într-un birou în această perioadă, pur și simplu nu aveți ghinion. În plus, puteți extrage vitamina D din unele fructe de mare și pește, dar această sursă este destul de slabă în comparație cu soarele. Mai ales dacă ne uităm la consumul acestor alimente de către majoritatea oamenilor și la calitatea lor discutabilă în marea majoritate a cazurilor. De aceea, cred că vitamina D ar trebui să-și aibă cu siguranță locul printre suplimentele tale. Vă recomand să îl căutați doar formularul D3 - Comparativ cu D2, este mult mai eficient și mai sigur. Căutați un supliment care conține aproximativ 5000 UI pe doză și, în mod ideal, în combinație cu unele grăsimi.

CÂT ȘI CÂND

Puteți afla doar dacă vă este suficient printr-un test de sânge. Potrivit lui, puteți regla apoi doza. O iau mai repede dimineața la o doză de 5000-6000 UI în perioada de la începutul toamnei până la sfârșitul primăverii. Vara, încerc să merg la soare fără cămașă timp de cel puțin 20 de minute în jurul prânzului și, dacă nu mai reușesc, îl adaug și eu. D-čko poate fi, de asemenea, colectat „în stoc”, deci o altă alternativă este să plecați în vacanță în țările însorite cel puțin o dată pe lună. Cred că suplimentarea este probabil o alternativă mai potrivită pentru majoritatea oamenilor.

Produsul meu preferat D3

Este sub formă lichidă, astfel încât să puteți seta pur și simplu doza în funcție de nevoile dvs. și o puteți cumpăra în magazinul electronic Pračlovek.

ZINC

Zincul, ca și magneziul, este destul de rar în dietă astăzi. Este un mineral cheie pentru:

Este explicit necesare pentru sinteza testosteronului, care este unul dintre hormonii cheie pentru preistorica modernă. Este, de asemenea, în același timp antioxidant eficient, care te va ajuta, printre altele, cu minimizarea efectelor nocive ale excesului de fier și cu îndepărtarea metalelor grele din creier. Deficiența sa se manifestă în diferite moduri - unele dintre simptome pot fi, de exemplu, ttratament pentru alimente dulci sau sărate, niveluri scăzute de energie, libido slab, infertilitate, imunitate slabă, memorie slabă, incapacitate de concentrare sau vindecare lentă a rănilor. Lipsa sa este iminentă mai ales dacă ești veg (etari) án sau consumi leguminoase preparate incorect, sau cereale și este deosebit de important în timpul sarcinii.

Aflați cum să obțineți suficienți nutrienți și să evitați toxinele pentru funcționarea optimă pe termen lung a corpului dumneavoastră

Cele mai bogate resurse naturale ale sale sunt fără echivoc stridii - dacă le consumi de mai multe ori pe săptămână, nici nu ai nevoie de suplimente. Alte surse bune sunt fripturi, semințe de dovleac sau carne roșie. Dacă decideți să îl suplimentați, ceea ce recomand cu siguranță, căutați forme chelate - citrat, gluconat, metionină sau orotat. Este bine să alternăm diferite forme (în prezent folosesc citrat + metionină).

CÂT ȘI CÂND

Ar trebui să urmăriți mai mult cantitatea de zinc. În general este recomandat nu depășiți limita de 40-50 mg pe zi pentru o lungă perioadă de timp. Dacă observi un gust metalic ciudat în gură, este posibil să ai prea mult zinc. Acest lucru poate provoca o lipsă de cupru. În prezent, îl suplimentez la o doză de 50 mg/zi, 2-3 zile pe săptămână. Cu excepția antinutrienților (fitați) cofeina reduce de asemenea semnificativ absorbția zincului, de aceea, aveți grijă să nu vă bucurați de ea înainte/după cafea.

Zinc sub formă de metionină + citrat

Acest zinc este într-o formă excepțional de pură, cu o absorbție îmbunătățită și într-un raport optim cu cuprul și îl puteți cumpăra în magazinul electronic Pračloveka.

OMEGA 3

Unul dintre principalele motive pentru care inflamația și, prin urmare, cele mai multe boli moderne, sunt atât de răspândite astăzi este că mâncăm prea mult omega-6 și ne lipsește omega-3 grăsimi. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol. Am vorbit și despre motivul pentru care tu plantă omega-3 nu se descurcă la fel de bine ca animalele - pur și simplu nu conțin EPA și DHA, doi dintre acizii grași de care are nevoie corpul tău (în special creierul). Din acest motiv, trebuie să luați suficiente grăsimi omega-3 animale. Cele mai bune surse sunt peștii de mare mici prinși în sălbăticie, cum ar fi Somon sau sardine din Alaska. Problema este că astfel de pești proaspeți sunt cu adevărat greu de găsit în țara noastră și, dacă întâmplător, sunt într-adevăr scumpi. În loc de conserve, pe care cu siguranță nu le recomand ca parte obișnuită a meniului, v-aș sfătui să căutați suplimente nutritive.

Uleiul de pește, la care probabil te-ai gândit mai întâi când ai auzit „suplimentul cu omega-3”, nu este de departe cea mai bună soluție. Este extrem de instabil și majoritatea producătorilor nu acordă suficientă atenție producției sale, astfel încât un procent mare de ulei de pește din magazine este deja oxidat în momentul cumpărării. Și acest lucru pierde complet efectul, deoarece grăsimile oxidate (inclusiv omega-3) sunt sursa primară de inflamație. Prin urmare, nu mai recomand uleiul clasic de pește. În schimb, ai putea căuta aceste două tipuri de accesorii:

TREI ULEI DE FOST

Pe lângă faptul că conține o mulțime de DHA și EPA, este și o sursă de vitamine A și D. Prin urmare, este bine pentru lunile de iarnă, când nu extrageți niciun Dčko din soare, dar nu m-aș baza pe acesta ca fiind singura sursă a acestei vitamine. Uleiul de ficat de cod este al doilea cel mai bun supliment de grăsimi omega-3 pe care îl cunosc. Cu toate acestea, la fel ca uleiul de pește, este destul de predispus la oxidare, deci este mai bine să plătiți suplimentar pentru un produs de calitate de la o marcă dovedită.

ULEI DE KRILL

Uleiul de krill este de obicei semnificativ mai scump decât uleiul din ficat de cod și uleiul de pește, dar este în mod clar cel mai bun. Este practic uleiul de mici monștri marini pe care pășună și balenele. Omega-3 din uleiul de krill sunt în formă fosfolipide, despre care se spune că sunt de mai multe ori (10-15x) mai bine absorbabil, ca din ulei obișnuit.

Ei bine, asta nu este tot. Principalul motiv pentru care îl recomand este că este și o sursă puternică a unui antioxidant numit astaxantină. Este cel mai puternic antioxidant dintre toți cunoscuții, chiar de câteva sute de ori mai puternic decât vitamina C. Vă protejează ochii și pielea ca nimic altceva. De asemenea, protejează grăsimile din tableta însăși, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de grăsimi oxidate. Uleiul de krill este cea mai bună sursă pe care o știu.

Puteți încerca cât de mult doriți, dar probabil că nu veți obține suficient EPA și DHA din alimentele naturale dacă nu aveți acces direct la pești de calitate. Prin urmare, suplimentarea cu ulei de ficat de cod sau, în cel mai bun caz, ulei de krill este un lucru pe care ar trebui să îl luați în considerare cu siguranță. Vă recomand ulei de krill cu un conținut de astaxantină de cel puțin 500 mcg pe capsulă și un raport EPA: DHA de aproximativ 1: 2 (mai mult DHA este de obicei mai bun).

CÂT ȘI CÂND

Vă recomandăm să luați capsule cu cel puțin 1 g de ulei de krill după prima masă pentru a evita „grgul de pește” care sunt frecvente atunci când se iau pe stomacul gol.

NOTĂ MARIAN:

BONUS: Vitamina K2

Motivul pentru care menționez vitamina K2 ca bonus este că efectele sale nu sunt la fel de evidente ca și în cazul altor suplimente. În fiecare dintre cele de mai sus, am observat câteva superputeri noi (de la magneziu un somn mai bun, de la zinc mai mult testosteron, de la krill o calitate a pielii mai bună și de la Dčka o imunitate mai bună), dar K este mai mult dintre acele vitamine discretă, dar foarte importante. Motivul pentru care l-am pus aici este că, la fel ca alții, majoritatea oamenilor sunt deficienți în acest nutrient. Vitamina K2 este foarte importantă, mai ales împreună cu vitamina D. În timp ce D3 crește absorbția calciului, K2 oferă îndrumarea oaselor și a altor locuri unde aparține.

Dacă vă lipsește, va fi depozitat în cadet, de exemplu în țesuturile moi. Cel mai rău scenariu este atunci când este stocat în vasele de sânge, care își pierd apoi elasticitatea și astfel tu crește riscul bolilor cardiovasculare. Împreună cu Dček, ele oferă și ele oase si dinti sanatosi.

Vitamina K vine sub două forme: vitamina K1 și K2. K1 este prezent în legumele verzi (în principal cu frunze). Acest lucru este foarte important pentru capacitatea sângelui de a se coagula, adică de a nu sângera. Dar și mai importantă este vitamina menționată K2, care este practic o substanță complet diferită de K1. Se formează exclusiv prin fermentare și este necesar, printre altele, pentru a menține oasele sănătoase și pentru a preveni calcificarea vaselor de sânge. Pentru a înrăutăți lucrurile, există mai multe forme de vitamina K2. Cele mai importante dintre acestea sunt MK4 și MK7.

MK4 se formează prin fermentarea vitaminei K1 în sistemul digestiv al animalelor. Practic, vacile și găinile fermentează o unitate K pentru dvs., pe care o puteți primi apoi din untul lor, brânza, ouăle și alte produse sau organe. Brânzeturile maturate (tari) sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina K2 sub formă de MK4. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, pentru ca aceste animale să producă K2, mai întâi trebuie să ia K1 în dieta lor. Aceasta înseamnă că animalele care nu au pășunat în pajiște și nu au mâncat iarbă nu vor avea practic nici o vitamină K2 în „produsele” lor.. Acum gândiți-vă: când ați mâncat ultima dată brânză coaptă, care era garantată de la o vacă care pășea într-o pajiște? Din păcate, nu primești unul într-un magazin obișnuit.

Un alt lucru de luat în considerare este doza. Doza a fost utilizată în studii care au investigat efectul acesteia asupra sănătății sistemului cardiovascular aproximativ 180mcg de vitamina K2 zilnic, care avea deja efectul dorit. Una dintre cele mai bune surse de animale - brânza tare - este de aproximativ 75mcg la 100g. Aceasta înseamnă că, dacă mâncați aproximativ un sfert de kilogram de brânză de la vacile de pășune pe zi, veți avea suficient. Dacă produsele lactate nu reprezintă o problemă pentru dvs., puteți obține brânză de calitate și puteți să o consumați zilnic, lăsați-o să vă placă. Ficat de gasca este, de asemenea, o sursă excelentă de K2 cu până la 370mcg la 100g. Gălbenușul conține aproximativ 32mcg și unt aproximativ 15mcg la 100g. Ar trebui să mănânci o cantitate cu adevărat brutală din acestea pentru a obține suficientă vitamina K2. Deși mă consider un lapte de unt care iubește ouăle, nu dau o jumătate de kilogram de gălbenuș sau un kilogram de unt pe zi.

O altă constatare importantă pe care o avem deja astăzi este această formă MK-4 rămâne disponibil în sânge doar câteva ore. În practică, acest lucru înseamnă că trebuie „completat” în timpul zilei. Dacă, ca și mine și brânza, te îmbolnăvește, probabil îți este clar că arată destul de sărac la noi când vine vorba de K2. Dar există o altă formă de vitamina K2: MK7. MK7 rămâne în fluxul sanguin toată ziua și provine dintr-un vas tradițional japonez de soia fermentat numit natto. Există chiar și o cantitate decentă în ea: se presupune până la 1,1 mg pe 100g, care este de 3 ori mai mult decât în ​​ficatul de gâscă. Din această bunătate slabă, ai nevoie doar de aproximativ 20g pe zi și ești echipat! Dacă puteți obține natto din soia organică (nemodificată genetic) și vă place, ați câștigat. Dacă nu, vă recomand să o adăugați. Pentru mine, K2 este cel mai nou membru al familiei de suplimente pe care le iau în mod regulat.