pentru

Mgr. Katarína Šurdová

Cum să ne ocupăm sistemul nervos, să ne păstrăm calmul și să stăm bine mental?

Respirație adâncă

Printre cele mai simple, mai rapide și în același timp cele mai eficiente tehnici de gestionare a anxietății și stresului axate pe corp sunt: respirație abdominală profundă.

Respirația reflectă direct nivelul de tensiune din corp. Dacă o persoană este stresată, într-o stare de tensiune, atunci începe să respire rapid și superficial, numai prin piept.
Cel mai simplu mod de a te calma este Concentrați-vă atenția asupra respirației, încetiniți-o și începeți să respirați în stomac. O respirație mai profundă și mai concentrată induce o stare de calm. Puteți implementa tehnica de respirație abdominală conform Bourne după cum urmează:

  1. Realizează cât de intensă tensiune trăiești. Puneți mâna pe stomac, chiar sub piept.
  2. Inspirați încet și profund nas în partea inferioară a plămânilor. Dacă respiri în abdomen, palma ta se va ridica, pieptul tău se va ridica doar minim.
  3. De îndată ce respiri complet în abdomen, țineți-vă respirația o vreme și apoi începeți să expirați încet prin nas sau gură aerul. Asigurați-vă că expirați tot aerul. Pe măsură ce expiri, îți poți spune: „Toată tensiunea iese din corpul meu, corpul meu se relaxează. „Vă puteți imagina, de asemenea, cum se relaxează umerii, gâtul, părțile individuale ale corpului, în care simțiți tensiune. Vă puteți îndrepta respirația și expira către acea parte a corpului.
  4. În mod ideal, dacă tu reușește să facă zece inhalări și expirații abdominale concentrate profund. Desigur, puteți face mai multe dacă este necesar. Aveți grijă să nu vă amețiți, apoi faceți o pauză.

Puteți efectua în mod regulat tehnica respirației abdominale în fiecare zi, nu numai într-o stare de tensiune crescută. Are respirație abdominală profundă efect benefic asupra corpului și minții omului, de aceea este atât de des folosit în multe exerciții, de ex. în yoga.
Vă oferă o senzație intensă de conectare a corpului și minții, îmbunătățește capacitatea de concentrare, concentrează atenția asupra prezenței și, astfel, contracarează anxietatea acumulată.

Atenție concentrată

Atenție concentrată vigilentă poate fi un alt ajutor eficient în tratarea situațiilor incerte. Dacă o persoană este complet concentrată doar pe ceea ce face, mintea lui este ocupată și nu are loc pentru posibile amenințări și incertitudini viitoare.

Nu există o certitudine absolută, totul este schimbător și temporar. Cert este ceea ce faceți acum. Dacă vă așezați și vă dați seama cât de adânc respirați, cum ating picioarele pe podea, spatele se va bloca în scaun - toate acestea sunt valabile și vă ajută. Aici și acum există o realitate sigură.
Daca esti practică atenția vigilentă, cum să înveți să fiu aici și acum? Potrivit lui Frey și Totton, sunt aici acum dacă:

  • Îmi acord simțurile și ceea ce simt în corpul meu acum
  • Observ și explorez lumea mea interioară în acest moment, fără să mă grăbesc și să evaluez
  • Îmi concentrez atenția asupra unei experiențe de moment specifice, de ex. respiratia ta
  • Sunt atent la dezvoltarea lucrurilor bune din viața mea și a sentimentelor calde pe care mi le oferă.

Incearca-l percepe realitatea cu toate simțurile tale, mergi la o plimbare prin pădure și concentrează-te pe cinci lucruri doar auzind - ce auzi? Apoi doar prin vedere - ceea ce vedeți?
Apoi concentrați-vă pe parfum, încercați să vă treceți mâinile prin scoarța copacului, structura frunzei. Așa vă implicați toate simțurile în percepția lumii.

Puteți face mișcare repetat în multe situații de zi cu zi, de exemplu, când te duci dimineața să prepari cafea, ceai. Simțiți cum eliberați apa, sunetul pe care îl scoate când îl turnați în fierbător, cum începe să fiarbă și să se baloneze, simțiți cum turnați apa într-o ceașcă și cum simțiți mirosul bogat și plăcut al cafelei, atingeți paharul fierbinte.

Puteți încerca, de asemenea, atunci când faceți duș, scăldat, activități creative, vă urmăriți copilul jucându-se sau dormind. Nimic din asta pentru tine nu ia mult timp, dar te va ancora în tine și va aduce o nouă forță interioară.

Puteți adăuga treptat meditații sau diverse imaginații la exercițiile de respirație și atenția vigilentă.

Vizualizare și imaginație

Meditaţie crește nivelul endorfinelor și reduce eliberarea hormonilor de stres. Imaginație sau vizualizări Există imagini pe care ți le poți imagina și creierul tău răspunde la ele ca realitate.
Dacă îți imaginezi adesea ceva pozitiv, atunci mintea ta este configurată pozitiv și astfel percepe lumea din jurul tău.

O imaginație foarte eficientă a autorului Orloff, care este potrivită pentru situația actuală, este așa-numita. Vizualizarea scutului de protecție.

Veți avea nevoie de aproximativ cinci minute pentru acest exercițiu:

  • Găsește-te pe tine loc liniștit și sigur. Asigurați-vă că nimic și nimeni nu vă deranjează. Găsiți o locație convenabilă. Începeți cu câteva respirații adânci și lungi în plămâni. Simte-ți respirația și legătura cu forța ta de viață.
  • Lasă gândurile să curgă ca nori pe cer și pe ai tăi fii mereu atent la respirația ta, care este o sursă de echilibru. Simțiți energia care curge prin tot corpul în timp ce se ridică de la picioare până la vârful capului. Acest lucru vă va ține concentrat.
  • Când este eliberat, vizualizați scutul de protecție la câțiva centimetri de corp de lumină albă sau roz care te înconjoară complet. Scutul te protejează de orice lucru negativ, stresant, toxic sau enervant. Sub ea, rămâi echilibrat, calm, plin de energie. Scutul împiedică orice lucru amenințător să vă pătrundă din exterior, eliberând doar pozitivul.
  • În cele din urmă, vă mulțumesc în spiritul dumneavoastră pentru protecție. Respirați adânc și expirați, abia apoi deschide încet ochii. Adu-ți atenția conștientă înapoi în cameră și fii 100% prezent în corpul tău.

Puteți face această vizualizare ori de câte ori vă simțiți amenințați sau când percepeți prea multă energie negativă și tensiune în jurul vostru. În acest fel vă puteți proteja de a vă fi transmis mai departe. Baza vizualizării este principiul că o minte anxioasă nu poate fi prezentă într-un corp relaxat.

Pregătirea recunoștinței

Puteți exersa în fiecare seară înainte de culcare exercitarea recunoștinței. Gândește-te la ce frumos ai văzut astăzi, ai auzit, ai simțit, cine te-a mulțumit, ceea ce te-a surprins plăcut, ce fel au făcut copiii tăi. Puteți încerca acest exercițiu împreună cu întreaga familie.
Se spune că o condiție necesară pentru ca o persoană să fie fericită este sentimentul de recunoștință. Cred că este într-adevăr așa, și în momentele dificile ale vieții este și mai important să-l cultivăm și să-l îngrijim.

Nu uita alte surse de plăcere și bucurie, care au capacitatea de a ne afecta pozitiv psihicul: muzică, artă, creație, filme frumoase, grijă de cei dragi, întâlnire cu prietenii (cel puțin virtuali), plimbări în natură, sport. Ai grijă de tine cu bunătate, la fel cum ai grijă de copiii tăi.

Surse:
Alexandra Frey și Autumn Totton: Here and Now, Citadella, 2017
Edmund J. Bourne: Un ghid complet pentru a scăpa de anxietate și fobii, Fountain, 2017
Judith Orloff: A Guide for Highly Sensitive People, Grada 2019