Umeri lați sunt ținta multor bărbați din sala de sport, dar mulți în antrenament combină doar presiunile aeriene cu un singur braț și o bară mare. Da, acestea sunt exerciții de bază pentru a construi umerii corespunzători, dar dacă doriți ca umerii dvs. să fie mai mari și să arate mai bine, trebuie să includeți exerciții în antrenament care să vizeze nu numai partea centrală a mușchiului deltoid.

totul

Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții pe față, mediu aj înapoi parte a mușchiului deltoid. Așa cum am spus la început, aici există și un fundament în presiunile aeriene, dar acest fond de ten este completat de alte exerciții care vor oferi umerilor masa și dimensiunea necesară.

1. Presiuni deasupra capului cu o bara mare in picioare

Acest exercițiu se practică cel mai bine într-un stand, dar poate fi practicat și prin aruncarea bilei de pe sol până la poziția de start pe piept. Presiunile în picioare oferă posibilitatea unei mici înșelăciuni sub formă de îndoire a genunchilor, spre deosebire de versiunea așezată, care vă va ajuta să obțineți o bară peste cap cu greutăți mai mari.

Din punct de vedere tehnic, poziția mâinilor este importantă în acest exercițiu. Încheieturile trebuie să fie în poziția inițială în un avion cu coatele. Schimbarea poziției mâinilor în poziția inițială are o mare influență asupra părții mușchiului deltoid care este stresat la presiuni.

2. Presiunile Arnold

Acest exercițiu este excelent la antrenament general al umărului, deoarece angajează partea din față, mijlocul și spatele mușchiului deltoid. În poziția de plecare, trebuie să fie ale tale palmele îndreptate spre tine. Când ganterele sunt împinse în sus, mâinile se rotesc și palmele orientate înainte. Când reveniți în jos, palmele sunt întoarse înainte până când ganterele ajung la nivelul brațului. Atunci palmele din nou se întorc spre interior. Partea inferioară acest exercițiu este condus încărcare pe partea din față și din mijloc mușchiul deltoid în timp ce partea de sus îndreptându-se în principal spre spate și mijloc secțiune umerii tăi.

3. Relocări și expresii cu clopote

În zilele noastre, mai departe materie de construcție nu folosesc doar gantere mari și brațe cu o singură mână. Exercițiul cu kettlebells vă permite să exersați piesele necesare într-un mod diferit decât erau obișnuite, ceea ce ajută la livrarea stimul necesar pentru creșterea masei.

Acest exercițiu constă din două părți, relocare A presiune. Când vă deplasați, începeți într-o îndoire înainte cu un kettlebell între picioare și genunchii îndoiți. De acolo, răsuciți kettlebell ușor până la nivelul umărului pentru a menține kettlebell cât mai aproape de corpul dvs. (așa cum puteți vedea în videoclipul de mai jos). Din poziția de pe umăr, apoi împingeți kettlebellul peste cap până când cotul este întins. Deplasarea din nou are loc în același mod.

4. Presiuni cu o singură mână în genunchi

5. Trage ganterele de bărbie în timp ce stai în picioare

Presiunile sunt mari, dar încorporarea loviturilor va oferi mușchilor deltoizi impulsul de care au nevoie pentru a crește și a se dezvolta. Puteți practica acest exercițiu combina mai multe variante, poate fi practicat cu o bară mare, cu o bară Z sau chiar pe o mașină Smith. în plus latimea prinderii puteți afecta partea din mușchiul deltoid pe care îl exercitați. Cu cât folosiți mânerul mai extins, cu atât se va angaja partea de mijloc a mușchiului deltoid.