[19659002] Foto: wacomka/Shutterstock

antrenament

Când vine vorba de echipamente de fitness standard, în aproape fiecare sală de sport veți găsi o scară, care este de obicei situată undeva între elipse și benzi de alergare, dar echipamentele cardio pot fi, de asemenea, un dispozitiv uimitor pentru antrenamentul de forță.

Este ușor de utilizat - un pas fără sfârșit înaintea altuia - și este important să luați pașii pentru a face pași zilnici pentru a vă controla greutatea și a construi un corp inferior mai puternic, nu? Da, dar este o artă să faci un exercițiu eficient pe scări.

Iată cinci moduri de a vă asigura că înregistrați pașii pe care îi înregistrați, timpul dvs. (și nu doar pierderea timpului urcând oriunde).

Fiecare pas al cățărătorului de scări atacă gambele, paturile și mușchii coapsei. Este o modalitate excelentă de a vă regla fin și de a vă antrena partea inferioară a corpului, spune Lisa Niren, C.P.T., șef al CITYROW din New York. Cu toate acestea, cheia este să vă asigurați că vă mențineți spatele în poziție verticală și cuplați miezul, astfel încât jumătatea inferioară să absoarbă forța. Practic, nu ar trebui să vă plecați pentru cele mai bune rezultate.

În plus, felul în care piciorul tău lovește un pas determină de fapt dacă începi mai mulți mușchi în fese sau coapse. Majoritatea oamenilor își copleșesc ATV-urile pentru a urca scările, dar în loc să le lase să atârne de margine atunci când urcă, puteți pune mai mult mușchi pe mușchii coapsei, spune fiziologul Michele Olson, Ph.D. Aterizați și puneți mingea la picioare pentru a lovi quad-urile. Saltul pașilor este un alt mod de a te concentra pe partea din spate a picioarelor tale, spune fizioterapeutul Grayson Wickham, D. P. T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault. Și chiar lucrați la mușchii fesieri? Sari peste toate celelalte scări în timp ce urci la etaj, spune Olson. Împingeți-vă călcâiul și strângeți-vă fesele în timp ce vă ridicați la nivelul următor.

Captură: Deși alergătorul de scări se concentrează pe picioare și fese, nu înlocuiește o zi de noapte, spune Ashley Perez, NASM CPT. antrenor la Boot Campul lui Barry. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce aparatul arde calorii și îmbunătățește rezistența musculară, este totuși un exercițiu de greutate corporală. Aceasta înseamnă că mușchii nu sunt construiți în același mod în care mișcările de formare a forței, cum ar fi genuflexiunile ponderate, deadlift-uri sau lunges.

# 2 Folosiți un alpinist pentru scări ca o modalitate eficientă de a slăbi.

Cățărarea pe scări - Antrenamentul pentru cățărat este o alegere înțeleaptă dacă obiectivul de a arde calorii este scopul tău, deoarece folosește cei mai mari și cei mai activi mușchi din corp (mușchi, ischiori, fesieri, mușchi ai trunchiului). Când lucrezi cu mușchi mai mari, arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești, spune Niren. „Așadar, atunci când lucrezi cu mușchi mai mari, nu numai că întărești acei mușchi, ci și îți întăresc și îți accelerează metabolismul”, spune Perez. Antrenamentul cardiovascular al ritmului cardiac, combinat cu antrenamentul mai mic al forței corpului, înseamnă că veți arde mai multe calorii în timpul și după antrenament decât dacă ați face un antrenament cardiovascular ușor.

Dacă scopul tău este să slăbești, încearcă să faci mișcare pe scările de tip HIIT. Antrenamentul pe intervale mărește intensitatea, ceea ce mărește oxigenul din mușchii care lucrează și mărește efectul de ardere ulterior (numărul de calorii pe care corpul le arde după efort), spune Niren. Nu trebuie să petreceți prea mult timp pe cilmb pentru a vedea rezultatele. Un studiu din British Journal of Sports Medicine a constatat că pașii scurți (începând cu o sesiune de două minute, dar cinci) cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni au crescut ritmul cardiac al unei femei cu 17%. „Mergi anaerob pe măsură ce urci scările”, spune Olson. Încercați propriul antrenament pe intervale, în loc să folosiți programe gata preparate pentru arderea grăsimilor sau pentru slăbit. Folosiți una dintre aceste rutine Niren HIIT pentru a începe.

RPE = viteza efortului perceput (cât de dificil este exercițiul pe o scară de la 1 la 10 pentru dvs.).

Antrenament alpinist de stepă [Clădire pradă] [19659017] Completează 3 ture cu o pauză de minute pentru un total de 22 de minute.

  • Creștere lentă de 3-4 RPE în 45 de secunde.
  • Pas dublu la 3-4 RPE timp de 25 de secunde
  • Creștere lentă timp de 45 de secunde.
  • Pas lateral la 3-4 RPE timp de 60 de secunde (30 de secunde pe fiecare parte).
  • Sprint la 7-8 RPE timp de 25 de secunde.
  • Creștere lentă timp de 45 de secunde.
  • Pas dublu timp de 25 de secunde.
  • Creștere lentă timp de 45 de secunde.
  • Pasul paginii 60 de secunde (30 de secunde pe fiecare pagină).
  • Sprintează timp de 25 de secunde.

Instruire de alpinist de stradă de 20 de minute

Finalizați o încălzire de 3 minute pe 3-4 RPE înainte de a efectua 5 runde ale intervalelor enumerate mai jos din timpul de reîncărcare de 2 minute, pentru un total de 20 de minute.

  • Pas dublu la 3-4 RPE timp de 30 de secunde.
  • Pas lateral la 3-4 RPE timp de 30 de secunde.
  • Sprint la 7-8 RPE timp de 30 de secunde.
  • Pas lateral la 3-4 RPE timp de 30 de secunde spre dreapta.
  • Sprint la 7-8 RPE timp de 60 de secunde.

# 3 Efectuați un exercițiu de alpinism pentru a vă recupera.

Folosirea unui alpinist pentru scări este mai scăzută - faci exerciții, deci o alegere bună dacă ai probleme cu spatele și nu poți folosi o bandă de alergat, spune Niren. Cercetările publicate în Journal of Rehabilitation Research and Development au arătat că aparatul este un instrument util pentru ameliorarea parțială a durerilor de spate prin activarea eficientă a mușchilor gluteali pentru ameliorarea coloanei vertebrale. (Mușchii slabi provoacă o varietate de probleme fizice, inclusiv sindromul piriformis și sindromul cap la cap.) Excepție de la prevenirea rănilor: un alpinist pe scări poate fi dur pe genunchi, deci nu este cea mai bună alegere dacă aveți probleme cu genunchiul existente, spune Niren.

# 4 Urcarea pentru a îmbunătăți postura.

Dacă aveți deja tendința de a vă apleca atunci când urcați scările, probabil că aveți aceeași formă proastă pe scări, iar ghemuitul peste balustradă nu vă face bine corpului. (Încercați să faceți poziția potrivită.) Limită greutatea corporală pe care trebuie să o utilizați/ridicați/mișcați, ceea ce o ușurează și arde mai puține calorii. Vă împiedică să vă controlați nucleul și vă puteți simți mai rău în afara sălii de sport, spune Wickham. Chiar dacă nu puteți evita balustradele complet (acestea sunt aici pentru siguranța dvs.), nu trebuie să le împingeți niciodată sau să le împingeți la greutate maximă, spune Niren.

Dar dacă urci scările către tine Dacă te afli într-o postură bună la birou, poți presupune că ai suficientă energie nucleară pentru a putea folosi utilajul eficient și a te menține în poziție verticală cu o ușoară atingere. au mânere. Cu fiecare pas, creșteți această energie nucleară, care nu numai că menține o postură fermă, ci previne sau ameliorează durerile cronice de spate. Bonus: un nucleu puternic face mai ușoară îndeplinirea sarcinilor zilnice cu mișcare funcțională, spune Niren.

# 5 Coboară pe un antrenor eliptic. Când vine vorba de cardio, ar trebui să vă simțiți bine când vă alegeți mașina care vă place cel mai mult, spune Wickham, dar există ceva de schimbat. Eroarea eliptică este reală, spune Perez, așa că încercați să o faceți. În plus, un cățărător de scări îmbunătățește mișcarea funcțională, deoarece majoritatea oamenilor urcă scările în fiecare zi. Probabil că nu vă mișcați corpul exact așa cum ați face cu un antrenor eliptic. Mișcările de mișcare sunt o alegere bună dacă v-ați referit recent la o bandă de alergat drept o moară de temut, spune Niren. (Ajutor suplimentar: Acest antrenament (distractiv!) De 45 de minute care îți creează rezistența.) Veți fi plăcut surprins de câștigul muscular și de stresul cardiovascular al acestei mașini de antrenament cu greutăți OG. Ai nevoie de un punct de plecare? Încercați aceste două exerciții pe scări Chris Powell de la ABC Extreme Weight Loss .

Exercițiu pe scări (pe un set regulat de scări fixe)

Finalizați încălzirea dinamică (în fiecare minut în fiecare minut) (genunchi înalți, fese și lovituri laterale pe teren plat), apoi completați o rundă pentru alte 30 de minute.

  • Urșii se târăsc încet pe scări și apoi aleargă în jos timp de trei minute. (Începând de la poziția plană cu mâinile în primul pas pe sol, mișcați piciorul stâng cu un pas în sus și mutați mâna dreaptă cu un pas în sus, repetați procesul pe partea opusă și continuați alternativ.)
  • Începeți mai jos și începeți încet să faceți pași și să vă măriți viteza pe măsură ce urcați; Mergeți încet sau mergeți încet. Repetați cât mai des posibil în trei minute.
  • Ia un moment și ia o pauză pentru apă.
  • Faceți cinci burpee pe un teren plat și apoi săriți rapid pe scări; încet. Repetați cât mai des timp timp de șase minute. Pauză un minut.
  • Faceți 10 scufundări triceps. (Așezați-vă pe primul pas, tocurile pe podea și palmele plate pe șolduri, împingeți șoldurile înainte de treaptă, îndoiți coatele în spatele vostru pentru a coborî corpul și întindeți mâna. Urmați trei sprinturi cu scările (sprint în sus și încet sau încet de trei ori). Repetați combinația dip-sprint cât mai des posibil în patru minute, odihnindu-vă un minut.
  • Săriți în sus și în jos scările pas cu pas, apoi mergeți sau mergeți încet. Repetați cât mai des posibil în trei minute.
  • Mergeți pe un teren plat pentru a vă răci timp de cinci minute.

Antrenament circuit istoric-alpinist

Finalizați încălzirea de trei minute (începeți într-un ritm moderat, apoi creșteți un nivel pe minut) și finalizați runda pentru încă 30 de minute.