Antrenarea corectă nu este aproape la fel de ușoară pe cât cred mulți oameni. Se pot face în timpul antrenamentului greșeli, ceea ce, în cel mai bun caz, nu va aduce nu sau doar rezultate minime. În cel mai rău caz, antrenamentul face mai mult rău decât bine și poate face cu adevărat sănătate. În acest articol, vă vom prezenta un caz mai bun, o problemă obișnuită pentru mulți sportivi și oamenii activi care sunt rezultate insuficiente ale exercițiului. Veți recunoaște cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când se antrenează și vă vom arăta și noi sfaturi pentru îmbunătățirea rezultatelor. Dacă sunteți deja în stadiul de demotivare din cauza stagnării în timpul exercițiului, nu lăsați abonamentul să se blocheze în praf, intrați și priviți cu noi cale spre îmbunătățire.

1. Vă stabiliți obiective greșite

Obiectivele și planurile sunt foarte importante în viață și, după cum știți, exercițiile fizice nu fac excepție. Total efort, motivație și muncă ar trebui cu siguranță a merge undeva, și puteți sugera apoi un traseu în funcție de destinație. Primul problemă fundamentală, Obiectivele cu care ne confruntăm adesea sunt obiective și mai ales acelea în general. Dacă spui că te antrenezi pentru un pachet de șase pe stomac, este posibil ca acest obiectiv să nu te ducă nicăieri. Prin urmare, este important să stabiliți 2 tipuri de obiective [1]:

  1. Obiective pe termen scurt - mici obiective realizabile
  2. Obiective pe termen lung - includ obiective pe termen scurt și rolul lor este de a motiva

Obiective pe termen scurt știi regulat Control, și datorită lor o veți face derulând constant la un obiectiv pe termen lung. Nu trebuie să fii un antrenor cu experiență sau expert în sport pentru a-ți putea stabili un obiectiv adecvat. Ar trebui să conțină unul caracteristică cheie - specificitate. Prin urmare, schimbare obiectiv general spre specific, și schimba complet punctul de vedere al antrenamentului. Vrei să vezi un exemplu? [2]

Vreau să câștig mușchi.

Vreau să câștig 5 kg de masă musculară în decurs de 6 luni.

Vreau să slăbesc cel puțin 0,5 kg într-o lună.

Vreau să fiu într-o formă mai bună.

Vreau să alerg 2 km într-o lună fără pauză în XY minute.

Vreau să arăt sportiv.

Vreau să pregătesc un plan de antrenament, datorită căruia voi câștiga și contura vizibil toate părțile musculare într-un an.

Vreau să fiu mai puternic/mai puternic.

Vreau să pot face 6 mișcări într-o lună fără ajutor.

vedeți

2. Uită de încălzire

  1. Începeți treptat crește ritmul cardiac pentru mai bine fluxul de sânge către întregul corp, de exemplu, când rulezi.
  2. Includeți în încălzire etc. exerciții de mobilitate musculară și articulară, de care vei avea nevoie în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă aveți de gând să alergați, este recomandabil să încălziți gleznele, gambele și mușchii responsabili de o postură adecvată.
  3. Pregătește-ți mintea și încălziți-vă cu mișcări care pregătesc corpul pentru antrenament. Dacă aveți de gând să efectuați exerciții cu greutăți mai mari, în timpul încălzirii poți singur exersează părți ale mișcărilor, pe care urmează să o faci.

3. Uită de regenerare

Antrenament regulat este un in cel mai bun mod, cum să ajungi la visele tale obiectivul de fitness. O parte din Planul dvs. ar trebui să fie în plus față de instruire zile etc. zile pentru regenerare. În timpul lor, el are un organism ocazia de a procesa progresul, ce a făcut corpul tău în zilele de antrenament. [5]

Sa nu uiti asta suprainstruirea nu este un mit, inventat de susținătorii regenerării. Suprasolicitarea este o problemă obișnuită pentru pasionații de fitness, care își schimbă în mod constant abilitățile și neglijează restul complet al organismului după antrenament. Sa nu uiti asta o regenerare bună este la fel de importantă ca și antrenamentul onest. Lipsa de odihnă poate rezulta din leziuni de congestie și eu suprainstruire, ceea ce poate duce la dezechilibru hormonal, oboseală și forță scăzută. [7]

Sunteți interesat de subinstruire și doriți să aflați mai multe despre acesta? Citiți articolul nostru Orainraining - un fapt sau un mit .

Este minunat dacă ești in fiecare zi găsi timp pentru fitko și formare de calitate, oferită restul zilei nu petrece timpul relaxându-te pe canapea. Nu compensați Fitness zilnic prin coborâre alte activități fizice în timpul zilei. Poate fi al tău cheltuieli calorice zilnice va fi activat aceeași valoare, de parcă ești deloc nu a practicat. [6]

Una dintre modalitățile de organizare a zilelor de odihnă este stilul de antrenament 3 PORNIT - 1 OPRIT. Aceasta înseamnă că începe după trei zile de antrenament Zi de odihnă. Cu toate acestea, timpul de recuperare depinde de niveluri de antrenament. Este recomandabil să vă antrenați pentru începători 3 zile pe săptămână, dar dacă aparții printre mai avansat, programul săptămânal poate include până la 5 zile de antrenament. O componentă importantă a regenerării este, de asemenea dormi, tocmai în timpul somnului apare producerea de hormoni, iar acest lucru afectează calitatea instruirii. [3]

Aveți în vedere o împărțire adecvată de trei zile? Avem un sfat pentru tine Rutină Push/Pull de 3 zile. [8]

1 zi - picioare și abdomen - antrenarea picioarelor este o provocare în sine, dacă lucrul cu picioarele se face sincer, este un antrenament obositor.
Ziua 2 - sâni, umeri, triceps și abdomen - aceasta se numește Ziua „împingeți”, tricepsul și umerii sunt implicați în exercițiile de piept, tricepsul sunt implicați în exercițiile de umăr.
Ziua 3 - spate, biceps, antebrațe și abdomen - ziua „trageți”, mâinile și antebrațele sunt, de asemenea, implicate în timpul antrenamentului pentru spate.

Puteți rezolva acest plan de formare rotație, care îți va permite să ai 2 zile între antrenament. Vă puteți antrena și în timpul zile specificate, de exemplu Miercuri, vineri și duminică. Unii oameni efectuează această împărțire 2 ori pe săptămână (sistemul 3 PORNIT - 1 OPRIT), pentru mulți dintre voi cu totul va fi de ajuns, și el exersezi o dată pe săptămână. [8]

4. Nu mâncați corect

Dieta echilibrata este foarte important pentru instruirea deplină deoarece contribuie la îmbunătățirea performanței sportive. Nu este ușor să mănânci corect cu toate acele responsabilități zilnice, la fel cum este dificil să creezi un meniu care să funcționeze pentru toată lumea. Fiecare dintre noi are un corp unic, dar există fapte universale, pe care plătește să se concentreze asupra [3]:

  • proteine ​​de înaltă calitate
  • acizi grași esențiali (de exemplu din nuci sau avocado)
  • mâncare neprelucrată

Atunci când schimbați un stil de viață, o parte din transformare nu este doar formarea regulată, ci și ajustarea dietei. Cu toate acestea, aveți grijă ca încercarea de a mânca sănătos să nu devină „greva foamei”. Scade cu 500 de calorii ar trebui să fie valoarea maximă pentru reducerea greutății. Dacă există o diferență între aportul de calorii peste 500, se poate întâmpla ca. în loc de rezultate corpul tău începe arde mai puține calorii pentru a menține grăsimea corporală. Organismul intră în așa-numitul. modul de urgență, și vei lucra până la punctul în care vei fi simți-ți foame, a ta organismul nu obține suficiente substanțe nutritive, și pe deasupra nu vei slăbi în mod adecvat. [7]

Una dintre greșelile obișnuite asociate cu alimentația este deficiență de nutrienți în zilele fără antrenament. Mușchii tăi cresc, de asemenea, în zilele de odihnă și, prin urmare, au nevoie nutriție adecvată în orice moment. Nu limita corpul tău numai pentru că în timpul zilelor fără antrenament arzi mai puține calorii. Corpul tău trebuie funcționare echilibrată chiar și o dietă obișnuită, nu vă fie teamă să-l răsfățați odihnă suficientă A dieta corectă. [5]

5. Antrenamentul dvs. nu este suficient de solicitant

Vă puteți imagina o gamă întreagă de formare subdezvoltată factori care împiedică eficiența, precum și rezultatele. Dacă faceți același antrenament de ceva timp și nu mai observați îmbunătățiri, este o idee bună să luați în considerare dacă antrenamentul dvs. este suficient de provocator. Creșteți intensitatea Puteți în mai multe moduri [7]:

  • măriți greutățile și micșorați numărul de repetări
  • adăugând instabilitate
  • includerea exercițiilor de explozie
  • includerea formării circulare
  • exercițiu până la eșec

Un factor comun care afectează eficacitatea antrenamentului este întrerupeți prea mult între seturi. Adecvat durata pauzei depinde de tipul de antrenament, de exemplu, antrenamentul cu greutate mare necesită o perioadă de odihnă mai lungă decât antrenamentul cardio. Pauze prea lungi reduce ritmul cardiac, ceea ce poate fi dăunător. [9]

Pentru o imagine de ansamblu mai bună, vă prezentăm lungimile recomandate de pauze între seturi în funcție de tipurile de antrenament [10]:

Tehnică efectuarea exercițiului este important, dar contribuie și la rezultate adecvate lungimea corectă a pauzei. Vrei să afli mai multe despre pauzele dintre serii? Citiți articolul nostru Care sunt cele mai bune pauze între repetări, exerciții și antrenamente?

Sfaturi finale pentru rezultate mai bune

În cele din urmă, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți rezultate mai bune și să progresați în formare [11] [12] [13]:

Instruire este temporal, fizic, dar și mental proces solicitant, pe care dorim să obținem rezultate și, prin urmare, este logic așteptați îmbunătățiri și progrese. Rezultate insuficiente poate indica demotivare, posibil total pierderea dobânzii despre exerciții fizice. Eșecul poate fi cauzat de o dietă proastă, de obiective slab stabilite sau chiar de lipsa de odihnă. Credem că sunteți interesat de articol și că ați aflat o mulțime de informații noi. Vrei să fii conștient de motivele rezultatelor slabe ale exercițiilor fizice au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.