Pentru întărirea regulată a oamenilor, forța și dezvoltarea acesteia sunt o parte foarte importantă a întregului proces de formare. Vă puteți concentra în primul rând pe volumul muscular sau estetica corpului, dar forța în sine nu poate fi complet trecută cu vederea și nu ar fi corectă. Mai jos îți ofer 5 pași specifici care te vor duce la un nivel mai ridicat de forță. Acestea nu vor fi inovații revoluționare, ci modalități eficiente și dovedite.

forță

1. Programul de instruire ar trebui să includă, în special, acele exerciții care permit utilizarea sarcinilor mari și, în același timp, cele în care există un grad mai ridicat de complexitate tehnică.

Pentru a construi forța, trebuie să folosiți greutăți libere și exerciții combinate de bază cu o bară mare și o singură braț. De asemenea, unele exerciții cu greutatea propriului corp, precum manivele pe bare paralele, îndoiri sau genuflexiuni pe un picior, pot fi foarte eficiente (în funcție de nivelul de antrenament și greutatea corporală). Dar nu vă irosiți energia folosind exerciții de asistență și exerciții izolate în mod necorespunzător. Este menționat de multe ori, dar este trecut cu vederea și mai des.

2. Găsiți o tehnică adecvată și începeți să o utilizați.

Exercițiile precum genuflexiunile, presele pe bancă sau transferurile pe umeri sunt solicitante din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, în majoritatea exercițiilor complexe, nu există o singură tehnică universală pe care toată lumea ar trebui să o folosească și care se potrivește tuturor.

De fapt, nu există o tehnică perfectă. Desigur, este important să urmați recomandările tehnice de bază, dar nu este mai puțin important să găsiți cea mai potrivită tehnică pentru dvs. Identificați-vă punctele forte, mușchii voștri, evaluați compoziția corpului (lungimea membrelor, influențe biomecanice etc.) și, pe baza acestora, găsiți o tehnică care va fi sigură și în același timp cea mai eficientă.

3. Planificați îmbunătățirea progresivă.

Dacă doriți să aveți succes în consolidarea forței, trebuie să planificați cel puțin pașii de bază ai unui program de antrenament care vă va oferi câștiguri de forță. Nu vă va fi posibil să opriți fiecare antrenament. Trebuie să începeți un nou program de antrenament, astfel încât să păstrați rezerve de forță considerabile. Seria individuală ar trebui să fie dificilă, dar în același timp este necesar să stai departe de insuficiența musculară.

Acest lucru va oferi spațiu pentru adăugarea de sarcină în săptămânile următoare și va evita suprainstruirea în prima fază a programului de antrenament. Urmărirea îmbunătățirii progresive nu ar trebui să se limiteze la un singur program.

Acest lucru este deosebit de important pe termen lung. Fiecare perioadă de formare ulterioară ar trebui, în general, să fie mai solicitantă decât este cazul în prezent. Excepții sunt programele de formare ușoară (care pot fi vizate și din diverse motive), precum și programele cu un accent diferit.

4. Faceți pauze mai lungi între seriile grele de exerciții principale.

Pur și simplu, diferența dintre un program concentrat pe volum și un program concentrat pe forță este în volumul total de antrenament (mai mare în cazul antrenamentului de volum) și în dimensiunea pauzelor dintre seturi (mai mare în cazul antrenamentului de forță) .

În timpul antrenamentului de forță, trebuie să fii proaspăt și mai bine pregătit pentru următoarea serie. Nu este vorba doar de mușchii înșiși. Pentru restabilirea ATP sunt necesare cel puțin 3-5 minute pauze între seriile grele, iar sistemul nervos central necesită pauze minime similare.

5. Coerență și disciplină.

Construirea forței necesită timp. Coerența și disciplina sunt factori de care nu poți face lipsă. Nu credeți „minunea” programului de antrenament de 30 sau 60 de zile care promite imposibilul. Trebuie să te antrenezi cel puțin câțiva ani pentru a fi cu adevărat puternic.