dietă

Alergi regulat și simți că antrenamentul tău nu se mișcă nicăieri și starea ta nu se îmbunătățește? Nu știți cum să vă îmbunătățiți performanța de alergare? Citiți câteva sfaturi pentru a vă ajuta să îl îmbunătățiți. Secretul succesului poate fi ascuns în ceea ce mănânci.

Reaprovizionarea rezervelor de fier: studii recente arată, la alergătorii obișnuiți de agrement de orice dietă - vegetarieni și non-vegetarieni, o reducere a depozitelor de fier, în aproximativ 1/3 din alergătorii monitorizați. Pentru a sprijini performanța și a preveni deficiența de fier, este necesar ca fiecare alergător să acorde atenție aprovizionării cu alimente bogate în fier: carne roșie și organe - în principal ficat, deoarece fierul hem (adică fierul găsit în sângele și carnea animalelor) este cel mai bine absorbit (aproximativ nivelul 15-37%). Fierul din alimentele vegetale (leguminoasele) este slab absorbit (aproximativ 5%). Prin reglarea adecvată a alimentelor, putem susține absorbția fierului și a altor minerale. Acestea includ prăjirea nucilor, germinarea semințelor și leguminoaselor, înmuierea multiplă a leguminoaselor - și turnarea apei, fermentarea aluatului din făină integrală și prepararea legumelor. Atunci când alegeți surse de hrană, este necesar să se echilibreze corect sursele de fier din sursele vegetale și animale. Consumul continuu de resurse animale este inadecvat, în special în ceea ce privește conținutul de colesterol și alte riscuri. Prezența acizilor organici (acid ascorbic - vitamina C, malic, acetic, struguri sau citric) contribuie în mod natural la susținerea absorbției fierului.

Meniu alcalin: Compoziția dietei poate afecta reglarea sistemică a pH-ului și a echilibrului acido-bazic, care la rândul său poate afecta performanța exercițiului. Un mediu acid al mușchilor afectează performanța și contribuie la oboseală; prin urmare, tendințele actuale în nutriția sportivă pun accentul pe maximizarea alcalinității corpului prin ajutoare ergogene și strategii alimentare. Recomandările nutriționale actuale pentru sportivi vizează reducerea conținutului de alimente care formează acizi, respectând în același timp recomandările privind nutriția sportivă. Alimentele puternic alcaline includ: sare din Himalaya, iarbă verde (kamut, orz, grâu, ovăz ...), castravete, varză, alge, spanac, pătrunjel, ierburi proaspete, broccoli, băuturi verzi, spirulină, chlorella, sucuri de legume proaspete, germeni (crude leguminoase încolțite, cereale).

Pastele integrale: Nu este o coincidență faptul că alergătorii de maraton consumă adesea paste în noaptea dinaintea maratonului. Pastele nu numai că vor ajuta la abordarea corectă a zilei următoare, dar și o masă bogată în carbohidrați va umple și depozitele de glicogen. Aceste depozite de glicogen vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a rula. Atunci când cumpărați paste, nu uitați să alegeți o formă de cereale integrale - acestea vă vor oferi performanță maximă și conțin alte vitamine B. Sunt esențiale pentru construirea mușchilor și vă pot îmbunătăți rezistența și performanța. Savurați, de exemplu, pastele cu sos de ton-roșii.

Modul corect de regenerare: Cursele de alergare de mare intensitate sau alergările pe distanțe lungi rămân din depozitele de glicogen, astfel încât consumul de alimente, gustări bogate în carbohidrați la scurt timp după finalizare va ajuta la maximizarea regenerării. În plus, ar trebui inclusă o masă regenerativă sau o gustare

20 - 25 g de proteine ​​de înaltă calitate care ajută la regenerarea musculară. Includerea grăsimilor sănătoase va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea regenerării. De asemenea, trebuie adăugate lichide (în special apă) pentru rehidratare și înlocuirea pierderii transpirației.

Alimente și mese adecvate procesului de regenerare după alergare:

Sandwich cu ton, avocado și salată

Ouă pocate pe pâine prăjită, legume

Iaurt cu muesli cu nuci și fructe proaspete

Sucul de cireșe: acționează ca un remediu natural pentru durere după o cursă solicitantă. Alergătorii care au băut suc de cireșe de origine organică de două ori pe zi timp de 1 săptămână înainte și în timpul cursei de rezistență Hood to Coast din Oregon, SUA/traseu total 317 km/sub formă de releu, ar fi raportat mai puține dureri post-cursă decât alergătorii care beau placebo.