despre

Pe lângă yoga, îmi place și să practic 5 tibetani. Această serie de exerciții, care există de peste 2.500 de ani, este numită și „Fântâna Tineretului”.

Timp de secole, a fost practicat de călugării tibetani în mănăstirile îndepărtate. Deși nu și-au ascuns exercițiul în niciun fel, acesta nu a ajuns în lumea occidentală decât în ​​anii 1930. Acest exercițiu se află în spatele energiei și longevității lor pozitive?

Cum sunt 5 tibetani benefici pentru sănătatea ta?

Autorul lui Peter Peter a fost primul care a descris povestea acestor exerciții în 1939. El a povestit povestea unui ofițer britanic pensionat al armatei care a lucrat în Tibet în trecut. În Tibet, a întâlnit un grup de călugări budiști care, datorită vârstei lor, erau plini de sănătate, putere și energie.

Conform propriilor lor cuvinte, există mai multe „vârtejuri psihice” în corpul uman - chakre, care încetinesc în timp și afectează astfel sănătatea umană. Pentru a le menține sau restabili, aveți nevoie de exerciții zilnice regulate de 5 exerciții, care acum sunt numite 5 tibetani.

Se spune că exercițiul a 5 tibetani prevede:

  • încetinirea îmbătrânirii
  • energie de pornire în corp
  • capacitatea de a se concentra mai bine și păstrează mintea limpede
  • îmbunătățirea sistemului imunitar, a digestiei și a sistemului cardiovascular în organism
  • întărind în special mușchii corpului mijlociu
  • reducerea stresului și restabilirea păcii

Când și cât să faci mișcare?

Cel mai mare avantaj al celor 5 exerciții tibetane este că le poți antrena la început în decurs de zece minute.

Începeți cu 5-7 repetări. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește numărul acestora până la 21 de repetări. Cu toate acestea, mai mult de 21 nu sunt recomandate. Acest număr este ideal și, cu un număr mai mare de repetări, corpul poate fi supraestimulat.

Pentru ca tu exercitați sarcini cu energie, ideal este să-l antrenezi dimineața. Dacă faceți mișcare seara, este posibil să nu puteți dormi până noaptea târziu.

Exercitiul 1

Rămâneți în poziție verticală cu brațele întinse orizontal la sol. Mâinile tale ar trebui să fie drepte la umeri. Palmele mâinilor îndreptate în jos. Răspândiți pe lățimea umerilor. Începeți încet să vă rotiți de la stânga la dreapta (în sensul acelor de ceasornic).

Înclinați ușor capul și fixați un anumit punct în fața dvs. cu ochii. Acest lucru este astfel încât, după ce ați rotit 360 de grade și ați analizat din nou acest punct, puteți număra numărul de rotații pe care le-ați făcut. Concentrându-vă asupra unui punct din fața dvs., veți reduce senzația de amețeală în timpul rotației. Din același motiv, după întoarcere, încercați să găsiți același punct de cealaltă parte de fiecare dată. Când rotiți, întoarceți capul simultan la fel de repede ca un dansator. Uită-te la punctul din fața ta, întoarce-te rapid și privește punctul din partea opusă. Acest lucru va reduce senzația de amețeală la rotire. Este posibil să nu fie ideal pentru prima dată, dar se va îmbunătăți în timp.

Creșteți treptat numărul de repetări la 21. Am început cu șapte și am adăugat repetări în timp.

Respirați adânc și expirați la fiecare întoarcere.

TIP: Dacă vă simțiți amețit, aveți întotdeauna un scaun la îndemână, astfel încât să puteți fi prins sau să stați pe el.

Exercițiul 2

Culcați-vă pe un covor cu picioarele întinse. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie orientate în jos.

Cu o respirație, ridicați capul în sus până când vă apăsați bărbia pe piept. În același timp, ridicați picioarele genunchiului în poziție verticală. Dacă poți, încearcă să-ți aduci picioarele cât mai aproape de față. Cu toate acestea, țineți spatele sprijinit pe pământ.

Apoi, în timp ce expiri încet, întoarce-ți picioarele și capul în pozițiile lor inițiale. Țineți genunchii încordați și încercați să vă țineți degetele de la picioare unite.

Nu uitați să respirați întotdeauna adânc în timp ce vă ridicați picioarele și capul și expirați în timp ce vă deplasați înapoi.

Nu trebuie să simțiți nici o durere la fiecare mișcare. Dacă începeți să vă simțiți inconfortabil atunci când vă mișcați picioarele întinse, este mai bine să vă îndoiți genunchii. Reveniți la un exercițiu până la genunchi în câteva săptămâni, când ar trebui să puteți face acest lucru.

Exercițiul 3

Îngenunchează pe genunchi și ține capul drept. Puneți mâinile pe spatele coapselor.

Mutați încet mâinile în jos pe coapse în timp ce vă înclinați capul. Chiar și partea superioară a spatelui se înclină ușor înapoi.

Mișcarea este similară cu trasarea unei linii pe tavan cu nasul - înainte și înapoi. Amintiți-vă că numai partea superioară a spatelui dvs. ar trebui să se miște, nu partea inferioară.

Dacă nu mai poți coborî în mișcare, întoarce-te încet până când bărbia îți atinge ușor pieptul.

Inspirați când vă deplasați înapoi și expirați când reveniți în poziția verticală inițială.

În timpul exercițiului, puteți închide ochii și puteți face exercițiul în acest fel. De asemenea, îți vei relaxa mintea.

Exercițiul 4

Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse în fața corpului la o lățime de aproximativ 25 de centimetri. Ține bărbia aproape de piept.

Folosiți palmele pentru a vă odihni pe sol de-a lungul corpului. Înclinați încet capul înapoi și încercați să ridicați trunchiul. Îndoiți picioarele la genunchi, dar țineți brațele întinse.

Vei crea un fel de pod cu corpul tău. Reveniți încet la poziția sa inițială. Relaxați-vă câteva secunde și repetați din nou exercițiul.

Inspirați în timp ce ridicați trunchiul în sus, apoi țineți-vă respirația pentru o clipă, în timp ce mușchii sunt încordați în cea mai înaltă poziție, apoi expirați când vă întoarceți la locul dvs.

Exercițiul 5

În timpul ultimului exercițiu de 5 tibetani, întindeți-vă pe stomac în poziția inițială, cu mâinile sprijinite pe palme lângă piept. Puneți mâinile în mâini, înclinați capul înapoi și ridicați partea superioară a corpului.

Împingeți umerii înapoi și îndoiți coloana vertebrală. Priveste inainte. Dacă sunteți mai aplecat, încercați să vă înclinați ușor capul, astfel încât să priviți în sus.

Apoi împingeți șoldurile în sus și înapoi. Mutați încet corpul în poziția inversată V. Țineți-vă capul între umeri și bărbie, încercând să vă apropiați cât mai mult de piept.

Alternează încet între cele două poziții.

Inspirați când ridicați trunchiul în sus și expirați în timp ce vă mișcați șoldurile într-o poziție V inversată.

5 tibetani - toate exercițiile împreună

Pentru a vedea toate exercițiile cât mai vizual posibil, urmăriți următorul videoclip. Afișează toate exercițiile a 5 tibetani pentru maximum 21 de repetări.

Cum se termină exercițiul?

Ultima activitate pe care o fac după exercițiul a 5 tibetani este relaxare și relaxare musculară.

Îl folosesc pentru asta rola de exerciții. Acestea pot fi mai dure sau mai moi, în funcție de cine preferă și cât de sensibile sunt. Nu numai că relaxează mușchii după exerciții, dar prin rulare vei îmbunătăți și flexibilitatea întregului corp.

Rularea pe role înainte de exerciții fizice mai grele va asigura un flux mai bun de sânge către țesuturile moi și rularea după exercițiu vă va relaxa mușchii.

În timp ce rostogolirea singură nu este un exercițiu, este de neprețuit pentru menținerea mușchilor într-o formă bună.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.