Descoperiți cele cinci tipuri diferite de grăsimi pe care le purtați pe corp și cum să le vizați și să le ardeți în mod eficient.

grăsime

Uită-te la stomacul tău. Ai vreo grăsime acolo? Acum pe clavicule. Există grăsime? Și ce zici de picioare? Și mâinile? Crezi sau nu, fiecare tip de grăsime în fiecare dintre aceste domenii este diferit și va răspunde un alt fel de exercițiu A strategia alimentară.

O mică teorie de introdus

Cantitatea de grăsime internă este afectată de ereditate mai mult decât cantitatea de grăsime subcutanată. Pe de altă parte, influențele non-genetice (culturale) sunt foarte importante în determinarea cantității și distribuției grăsimii corporale.

Celule grase

Celulele adipoase joacă mai multe roluri importante în metabolismul și fiziologia întregului corp. Există cel puțin două clase de celule adipoase - albă și maro.

Grăsime albă este specializat în stocarea energiei sub formă de trigliceride, care este o metodă extrem de eficientă deoarece această clasă de molecule este cu energie ridicată și este stocată fără apă. În timpul foametei, acizii grași și glicerina sunt eliberați pentru a furniza combustibil pentru restul corpului prin hidroliza enzimatică numită lipoliză. Aceste funcții cheie ale grăsimilor, stocarea și eliberarea acizilor grași, sunt strict controlate de hormoni cheie pentru sațietate și foamete - insulină și catecolamine.

Spre deosebire de grăsimile albe grăsime brună este specializat în răspândirea energiei chimice sub formă de căldură, protejând în același timp mamiferele de hipotermie.

Dar să revenim la diferitele tipuri de grăsime în funcție de distribuția în organism și să spunem ceva mai mult despre ele.

1) Grăsime subcutanată

Grăsimea subcutanată este grăsimea care se găsește direct sub piele, cea pe care o numim abdomen mare, mâini agățate sau gât flasc… Grăsimea este tehnic un „organ endocrin”, ceea ce înseamnă că, la fel ca alte organe, poate elibera hormoni și alte substanțe chimice care vă afectează fiziologia, longevitatea și sănătatea.

In caz grăsime subcutanata sunt acești hormoni și substanțe chimice mai puțin dăunătoare decât cele care eliberează alte tipuri de grăsime. De exemplu, grăsimea subcutanată este principalul „secretor” al hormonului din organism leptina, care este un puternic regulator al apetitului. Grăsimea subcutanată eliberează, de asemenea, cantități mari adiponectina, care are efecte anti-aterosclerotice. Sub grăsimea subcutanată din abdomen se află viscerale (așa-zisul organ) grăsime. Acesta este situat în interiorul cavității abdominale. Grăsimea viscerală înconjoară și invaluie organele, dar, spre deosebire de grăsimea subcutanată, eliberează mult mai puțin leptină și adinopectină. Dimpotrivă, eliberează cantități uriașe din ceea ce se numește „interleukina-6„. Este de fapt o citokină inflamatorie.

Cum să scapi de grăsimea subcutanată?

Dar să revenim la grăsimea subcutanată, pentru că de asta vor oamenii să scape din motive estetice în timpul pierderii în greutate. Antrenamentul intensiv la intervale este un exercițiu ideal dacă doriți să vă concentrați asupra grăsimii subcutanate. În timpul exercițiilor intense, există o creștere accentuată a „catecolaminelor”, care se concentrează și asupra grăsimilor viscerale.

Conceptul de exerciții intense pentru arderea grăsimii din burtă este de fapt relativ nou. Utilizarea crescută a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice este cunoscută sub numele de adaptare la antrenament, mai ales când vine vorba de antrenament de anduranță, cum ar fi alergarea. Cu toate acestea, anterior se presupunea că nu ar trebui să arzi prea multe grăsimi în timpul exercițiilor de intensitate mare. Cu toate acestea, acest lucru nu pare a fi atât de simplu. Alergătorii care s-au antrenat până la 85% din maximum au constatat că până la o treime din cheltuielile totale de energie a fost oxidarea grăsimilor.!

a) nu trebuie să vă concentrați asupra „zonei de grăsime” în timpul exercițiului pentru a arde cantități mari de grăsime subcutanată,

b) cu cât sunteți mai experimentat și mai consecvent în antrenament, cu atât puteți arde mai multe calorii și grăsimi, chiar și la antrenamente superioare.

2) Grăsime intrahepatică

O altă grăsime este grăsimea intrahepatică, care este grăsimea găsită în ficat. Este un pic o afacere urâtă și enervantă. Mai mult decât orice alt tip de grăsime, ficatul interior este puternic asociat cu obezitatea.

Cum să scapi de grăsimea intrahepatică?

Pentru a scăpa de acest tip de grăsime, trebuie să vă concentrați nu numai pe antrenamentele la intervale de intensitate mare, ci și pe strategiile dietetice, în special:

  • restricționarea aportului de zahăr și fructoză,
  • restricție de alcool,
  • cantități de colină din surse precum gălbenușul de ou și ficatul,
  • grăsimi saturate sănătoase, cum ar fi carne de vită organică, păscută, ciocolată cacao și nucă de cocos.

3) Grăsime epicardică

Grăsimea epicardică este al treilea tip de grăsime. Pur și simplu, este o grăsime viscerală (organică) care înconjoară a ta inima. Dacă ai avut lecții de anatomie la școală și ai văzut inima unei vaci sau a unei oi înfășurate în grăsime tare galbenă, atunci ai văzut grăsime epicardică. Din păcate, cantități mari de acest tip de grăsime sunt asociate cu obezitatea, diabetul, inflamația organelor din jur și hipertensiunea arterială.

Cum să scapi de grăsimea epicardică?

Pentru a vă concentra asupra grăsimii epicardice, puteți alege atât „explozii” scurte de cardio de intensitate ridicată, cât și cardio-ul stabilit mai mult, ambele ar trebui să funcționeze.

4) Grăsime intramusculară

Grăsimea intramusculară este un tip de grăsime care se găsește în dumneavoastră muşchi. Probabil ați văzut acest tip de grăsime, de exemplu, ca marmorare în friptură de vită crescută. Din fericire, grăsimea intramusculară vă poate furniza sursă de energie ușor disponibilă pentru mușchi, dacă ți-ai antrenat într-adevăr corpul să devină o „mașină de ars grăsime”.

Cum să scapi de grăsimea intramusculară?

Din punct de vedere al exercițiilor fizice, una dintre cele mai potrivite și mai bune opțiuni este o activitate aerobă simplă, în care ajungeți sub 75% din ritmul cardiac maxim. Este indicat să limitați aportul de carbohidrați în același timp sau să intrați în „cetoză”, adică să rămâneți în post. Care „zonă de exerciții” este cea mai bună pentru această grăsime? Majoritatea oamenilor ard grăsimi la 45-65% din ritmul cardiac maxim. Acesta este de fapt un calcul tipic folosit de antrenorii personali. Ei iau numărul 220, vă scad vârsta și aflați ritmul cardiac maxim. Apoi iau 45-65% din rezultat, care corespunde zonei dvs. maxime de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, acest număr poate fluctua foarte mult, tinde să fie greșit. Acest lucru se datorează în principal faptului că ritmul cardiac maxim este foarte variabil.

5) Grăsime brună

Și în cele din urmă grăsime brună. Această grăsime este foarte metabolic activ și poate fi folosit pentru a arde calorii în scopul căldură generată ca răspuns la expunerea la frig. Copiii au suficientă grăsime brună, deoarece nu se pot agita pentru a se încălzi. Până de curând, oamenii de știință credeau că adulții nu aveau multă grăsime brună. Acum s-a dovedit a fi o concepție greșită. Conceptul de termogeneză la rece este că te poți antrena pentru a construi mai multe grăsimi brune sau pentru a transforma „grăsimea albă” subcutanată în grăsime brună.

Ce să adaug la final? Este important să înțelegem că sunt diferite oameni cu strămoși diferiți Vor avea distribuție diferită a grăsimii corporale. Acesta este și motivul pentru care există patru Diferit forme de bază ale figurilor la bărbați A patru Diferit forme de figuri la femei. De exemplu, unii bărbați au mai multă grăsime pe trunchi și mai puține pe membre, în timp ce unele femei au mai multe grăsimi în jumătatea inferioară a corpului, dar mai puțin în jumătatea superioară.