6 exerciții pentru a vă relaxa spatele la birou

Îți petreci toată ziua lucrând? Stai, lucrezi, cocoșat și, la sfârșitul zilei, întreaga ta persoană suferă? Luați câteva minute pentru a vă antrena corpul, chiar și în birou.

stil

Întinzându-se în lateral

Acesta este un exercițiu excelent pentru a elibera tensiunea de la încheieturi de la lucrul cu un computer și pentru a vă întinde șoldurile. De asemenea, ajută la eliberarea tensiunii în partea inferioară a coloanei vertebrale.

Stai cu picioarele pe lățimea umerilor. Picioarele arată drept înainte. Cu respirația, ridică-ți mâinile deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Expirați, apucați încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Respirați mâna stângă, astfel încât palma să fie orientată spre tavan. Cu o altă expirație, întindeți-vă ușor spre dreapta, trăgând totuși umărul și încheietura stângă cu mâna dreaptă. În același timp, mutați tigaia spre stânga. Partea superioară a corpului, brațele și capul trebuie să fie într-o singură linie. Nu lăsați brațul stâng în fața capului. Simțiți că toată partea stângă a corpului se întinde de la șolduri până la vârful degetelor. Pentru a vă asigura că picioarele sunt ferm pe pământ, împingeți în jos partea exterioară a călcâiului stâng. Respirați regulat, profund, dar nu violent. Așadar, rămâneți atent până vă veți bucura de exercițiu. Cu o respirație, apoi reveniți într-o poziție în picioare cu brațele întinse, măturați strângerea mâinilor și repetați întregul exercițiu pe cealaltă parte.

Dând din umeri

Dacă stai mult timp în aceeași poziție în spatele computerului, spatele tău va aprecia puțină mișcare. Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii în partea superioară a spatelui și a umărului (mușchiul trapez).

Așezați-vă în poziție verticală, cu o respirație începeți să vă rotiți umărul drept înainte și în sus spre ureche, cu o respirație înapoi. Repetați de trei ori, apoi schimbați sensul de rotație. Repetați cu umărul stâng.

În cele din urmă, cu respirația, ridicați ambii umeri către urechi în același timp, lăsându-i să cadă cu respirația. Mutați-vă bine, dar nu violent. Puteți repeta acest exercițiu simplu ori de câte ori vă dați seama de rigiditate la umeri.

Tulpina gâtului

Acest exercițiu este util mai ales dacă gâtul este rigid.

Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, iar spătarul se poate așeza pe spătar. Trageți vârful capului în sus. Puteți apuca marginea scaunului cu mâna stângă. Inspiră și expiră, lăsând capul să cadă în lateral spre umărul drept. Nu ridicați umerii sau clătinați din cap. Capul nu trebuie înclinat, dimpotrivă, împingeți-vă puțin bărbia spre gât (pentru a vă face „a doua bărbie”). Rămâneți așa pentru câteva respirații și expirații. Puteți intensifica și mai mult exercițiul apucând partea stângă a capului cu mâna dreaptă și împingându-l ușor spre umărul drept. În același timp, puteți împinge mâna stângă în jos. Rămâneți cel puțin cinci respirații și expirați din nou. Întoarceți cu grijă și încet capul în sus și repetați pe cealaltă parte.

Deschiderea pieptului

Această poziție deschide pieptul, reduce congestia umerilor și ameliorează tensiunea din mijlocul spatelui.

Așezați-vă pe marginea scaunului și împletiți degetele din spate, astfel încât palmele să fie orientate spre spate. Acum aplecați-vă ușor înainte cu expirația, ridicând brațele și sprijinindu-le pe spătarul scaunului. Inspirați și ridicați pieptul în sus. Expirați și slăbiți umerii, lăsându-i să cadă din urechi. Dacă nu reușiți să vă așezați mâinile pe spătar, puteți ține spătarul ferm din lateral în timp ce vă trageți pieptul și bărbia înainte, eliberând umerii și deschizând pieptul superior. Rămâneți 10 până la 15 respirații și apoi expirați, apoi eliberați încet mâinile.

Aveți grijă să nu vă aplecați prea mult în cruci. Pentru a preveni acest lucru, păstrați întotdeauna abdomenul ușor contractat, ca și cum ați dori să vă apăsați buricul pe coloana vertebrală.

Șuruburi pe scaun

Răsucirile sunt un antidot direct la ședințele lungi. După răsuciri, veți simți relaxare de-a lungul întregii coloane vertebrale, în special în partea de mijloc.

Așezați-vă pe marginea din față a scaunului. Așezați-vă în poziție verticală, trăgând capul în spatele scalpului, umerii înapoi și în jos. Pune-ți palmele în fața ta și sprijină-le pe piept. Acum aplecați-vă ușor înainte cu expirația și în același timp întoarceți-vă spre dreapta. Fixați cotul stâng din exterior pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului. Țineți palmele nemișcate în fața pieptului și răsuciți-vă cât mai mult spre dreapta posibil. Întoarceți capul în sus și priviți tavanul. Cu cât vă împingeți cotul mai mult în coapsă, cu atât răsucirea este mai intensă. Puteți ridica fesele cu 20-30 de centimetri deasupra scaunului și, de asemenea, să vă angajați mușchii coapsei. Așadar, stați 5 respirații și expiră. Cu o respirație, reveniți la centru și repetați la cealaltă parte.

Eliberarea spatelui și a umerilor

Prima parte: Așezați-vă pe marginea scaunului și așezați-vă picioarele paralel cu fața la aproximativ 50 cm distanță. Înclină-te înainte și așează-ți umerii pe coapsele interioare. Împingeți coapsele cu umerii departe de voi. Respiră adânc.

Partea a doua: Rămâneți în poziția anterioară. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra călcâielor și că picioarele sunt paralele. Extindeți încet brațele în jos și împingeți-vă axilele în genunchi. Țineți cotul (cotul stâng al mâinii drepte și invers). Lăsați corpul să cadă liber și să respire adânc.

Partea a treia: Extindeți mâinile înainte și așezați-le pe o podea sau o masă. Urmează-ți vârful degetelor. Cu o respirație și un spate rotunjit, reveniți încet la locul dvs.

În toate pozițiile, este important să respirați regulat. În niciun caz nu vă țineți respirația. Evitați orice mișcare bruscă. Dacă simțiți mai multă tensiune sau rigiditate pe o parte a corpului, puteți compensa treptat dezechilibrul doar prin efectuarea mai multor repetări pe această parte. vei rămâne în poziție puțin mai mult. Dacă poziția dvs. este foarte incomodă, este posibil să simțiți durere, mai degrabă încetați să vă exercitați mai devreme.

Autor: Svetlana Duršáková, www.jogavmeste.sk

Centrul sportiv RETRO Sport și Wellness din Bratislava a oferit spațiu pentru fotografie. Instructorul Katarína Horvathova a colaborat la ședința foto.