acesta poate

Vrei să spui keto? O dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți mai repede decât planurile tradiționale de slăbire. Mulți avocați spun că conținutul extrem de redus de carbohidrați le mărește energia și îi ajută să gândească mai clar.

Cu alte cuvinte, dacă încercați acest mod de mâncare la modă, acesta poate aduce beneficii mari. Adică, dacă știi ce faci. Există mai multe moduri în care o dietă ceto poate merge prost - și dacă o face, vă puteți simți destul de ursuz. Iată șase eșecuri obișnuite pe care le fac novicii keto și ce puteți face pentru a evita.

Primele câteva zile ale unei diete ceto se pot simți ca gripa. Acestea sunt adesea afectate de cefalee, slăbiciune sau oboseală, crampe musculare, greață și diaree sau constipație.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră intră într-o stare de cetoză atunci când aportul de carbohidrați scade sub 50 de grame pe zi. Când se întâmplă acest lucru, celulele dvs. trec de la arderea glicogenului (energie din carbohidrați) ca combustibil la arderea cetonelor, o sursă alternativă de combustibil care excretă grăsimea din ficat. „Celulele lor cer ceva cu care nu sunt obișnuiți”, explică Robert Santos-Prowse, RD, autorul The Cyclic Ketogenic Diet. "Dacă luați brusc combustibilul pe care îl folosește, acesta poate provoca încetineală sau ceață cerebrală".

Un alt motiv pentru care te simți ca deșeuri? Trecerea la un ceto poate provoca, de asemenea, corpul tău să elibereze mai multă apă (citește: vei fi mai pipi). „Mai ales în prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul varsă multă apă, deoarece glicogenul se descompune în mușchi și ficat”, a spus Georgie Fear, RD, autorul cărții „Slabe obiceiuri pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții”. „La fel ca un sportiv care transpira pentru a pierde multe săruri și minerale, o persoană care excretă multe lichide poate fi deshidratată sau poate conține electroliți precum sodiu și potasiu”.

2. Skimping pe apă.

Este întotdeauna înțelept să rămâi hidratat - dar pentru că vei pierde toate aceste lichide și minerale în plus, vrei să bei când mănânci un ceto. „Asigurați-vă că beți cel puțin 64 de uncii de apă pe zi”, spune Fear. Și dacă încă îți este sete, bea mai mult.

Încercați să completați electroliții pierduți consumând o mulțime de alimente bogate în potasiu și magneziu. Gândiți-vă la avocado, sos de roșii, spanac, somon și nuci. Dar sodiul? „Nu vă fie teamă să adăugați mai multă sare mâncării dvs., deoarece majoritatea dintre noi avem foarte multe”, spune Fear.

. 3 Carne integrală tot timpul.

Crezi că dietele ceto sunt despre proteine? Nu, asta e rău. Consumul unui ceto înseamnă totul despre grăsime. „O dietă ketogenică va inversa practic procentul de grăsimi și carbohidrați”, spune Santos-Prowse. Asta înseamnă că obțineți până la 80 la sută din calorii din grăsimi și cinci până la zece la sută din carbohidrați. Restul de 15-20 la sută ar trebui să provină din proteine ​​care corespund aproximativ aceleiași diete standard cu carbohidrați mai mari.

Cu alte cuvinte, scopul nu este să stochezi o farfurie cu friptură sau pui. Deci, ce ar trebui să faci în schimb? Pentru fiecare masă, ar trebui să vă concentrați asupra a trei până la patru uncii de proteine ​​slabe (cum ar fi carne de vită slabă, pește sau carne de porc) gătite în unt sau ulei și o jumătate de cană de legume fără amidon (cum ar fi legume cu frunze, broccoli sau conopidă) ). și una sau două porții de grăsime sănătoasă (cum ar fi o lingură de ulei de măsline sau 1/4 dintr-un avocado mediu), sugerează Santos Prowse.

. 4 Uitați de fir.

Dacă dintr-o dată te simți umflat și umflat după câteva zile de ceto-frig, nu ești singur. Dacă vă concentrați asupra grăsimilor, puteți uita cu ușurință de un alt F important: fibra. Dacă deshidratați puțin amestecul, atunci vedeți potențialul de înfundare slabă.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fasolea și fructele, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Am nevoie să găsesc alte modalități de a obține suficiente fibre. Frica spune că ar trebui să consumi cât mai multe fibre cu un conținut ridicat de fibre în limita carbohidraților tăi. (Cele bune includ anghinare, broccoli și muguri de măcinat.) Faceți din avocado una dintre principalele baze - este una dintre puținele surse de grăsime care conțin fibre. Și nu uitați să beți această apă.

. 5 Lăsați carbohidrații să treacă.

Biscuiți fantezi sau o felie de pizza? Este bine să ai carbohidrați mai mari mai des după ce corpul tău se obișnuiește cu noul tău mod de a mânca. Cercetările sugerează că este nevoie de 30 până la 60 de zile pentru ca celulele dvs. să se adapteze pe deplin la utilizarea grăsimilor ca combustibil în loc de zahăr. Creșteți aportul de carbohidrați înainte ca acest lucru să aibă loc și aveți șansa să activați și să dezactivați cetoza - și de fiecare dată când vă încărcați cu ketali enervanți.

Lecție: păstrați-vă carbohidrații cel puțin sub pragul magic timp de una sau două luni înainte de a le lua. „Dacă țineți o dietă coutogenică suficient de mult timp pentru a vă adapta bine, corpul dumneavoastră arde cu ușurință grăsimile sau carbohidrații pentru a alimenta și comută între cei doi fără prea mult efort”, spune Santos-Prowse.

. 6 Doar pe termen lung.

Dacă mănânci un ceto, poți slăbi mai repede. Cu toate acestea, unii experți consideră că este în regulă să rămâi în dietă mult timp. „Nu avem date pe termen lung care să ne poată spune ce se întâmplă cu oamenii atunci când sunt cetoza în mod constant de mult timp”, spune Julie Stefanski, RDN, LDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Cu toate acestea, dacă decideți să rămâneți în cetoză pentru o lungă perioadă de timp, pe baza bunului simț, este posibil să fiți capabili să omiteți nutrienții esențiali pe care îi oferă unele alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

Keto Lifestyle, este bine să vorbești cu un dietetician înregistrat, spune Stefanski. Vă puteți revizui planul nutrițional pentru a reduce deficiențele de nutrienți și pentru a menține potențialele probleme de sănătate sub control.