Video despre sănătate și medicină: ciclism montan în coborâre în sălbăticia din Africa (februarie 2021).

Guvernul lansează celebra piramidă alimentară ca parte a ultimelor modificări aduse orientărilor dietetice ale USDA. Iată-l pentru tine.

reguli

După aproape douăzeci de ani, este timpul să ne luăm la revedere. Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) a introdus un nou simbol - o farfurie - care înlocuiește o pictogramă recunoscută pe scară largă (și adesea criticată) care îi sfătuiește pe consumatorii americani despre ce să mănânce din 1992.

Prima doamnă de astăzi Michelle Obama, secretarul pentru agricultură Tom Vilsack și chirurgul general Regina Benjamin au dezvăluit o nouă icoană: MyPlate, o farfurie împărțită în patru pene care reprezintă grupele alimentare de bază - fructe, legume, cereale și proteine. Lângă masă este o ceașcă în picioare pentru un grup de produse lactate. "Suntem cu toții bombardați cu atât de multe rapoarte dietetice încât este dificil să găsim timp pentru a clasifica toate aceste informații", a declarat doamna Obama într-o conferință de presă. "Când vine vorba de mâncare, ce este mai ușor decât farfuriile? Acesta este un memento rapid și ușor pentru toată lumea să-și amintească mai multe despre alimentele pe care le consumăm."

„Părinții nu au timp să măsoare 3 uncii de pui sau să vadă o porție de broccoli sau orez”, continuă doamna Obama. Ea a spus că părinții „au timp să se uite la plăcile pentru bebeluși”, care conform noilor orientări ar trebui să conțină jumătate din fructe și legume, împreună cu cereale integrale, proteine ​​slabe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Ea a spus că intenționează să înceapă să-și folosească fiicele imediat.

Noul logo este un memento care îi ajută pe consumatori să mănânce alimente mai sănătoase în conformitate cu noile Liniile directoare USDA pentru alimente, care sunt actualizate la fiecare cinci ani pe baza celor mai recente cunoștințe în cercetarea nutriției și a obiceiurilor alimentare. Logo-ul în formă de placă face parte din inițiativa extinsă a USDA privind nutriția consumatorilor, care include un site web extins și alte instrumente și resurse. Pagina principală a inițiativei online va fi ChooseMyPlate.gov, care va înlocui MyPyramid.gov.

Piramida nu va fi retrasă oficial, dar pentru prima dată va fi destinată doar educatorilor nutriționali. „Ne dăm seama că piramida alimentară trebuie să existe pentru că este atât de cunoscută, dar este prea complicată și are prea multe rapoarte”, a declarat Robert Post, dr., Director adjunct al Centrului USDA pentru Politică și Promovare Nutritivă.

Cele mai recente linii directoare dietetice emise la începutul acestui an reflectă epidemia de obezitate în creștere din țară. „Au evoluat printr-un film care are o țară obeză”, spune Dr. Post.

Doctor's Ask a cerut Postului să explice noutățile cu cele mai recente recomandări - și cum putem aplica regulile pentru a mânca mai bine, a pierde în greutate și pentru a preveni bolile.

Noua dietă Regula 1: Consumați alimente cu cea mai bună nutriție

De ce să schimbi: Americanii consumă prea multe „calorii goale” - cele care nu au substanțe nutritive bune, cum ar fi cerealele integrale, proteinele sărace, vitaminele și mineralele. „Aproximativ 260 de calorii pe zi, care cântăresc 2.000 de calorii, pot proveni din indulgențe precum biscuiți sau sifon”, spune The Post. Cu toate acestea, un american tipic se va apropia de 600 până la 800 de calorii goale pe zi.

De aceea, densitatea nutrienților este principalul obiectiv al noilor directive alimentare. Alimentele dense, explică oficiul poștal, sunt „alimente care sunt în starea lor pregătită, care au semnificativ mai mulți nutrienți pe calorie. Acestea sunt modalități prin care consumatorii pot obține la maximum alimentele lor”. De exemplu, pentru aceeași cantitate ca sifonul, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu, minerale și proteine ​​în cazul în care soda nu.

Ce poti sa faci: Umpleți jumătate din farfurie cu fiecare masă cu legume, fructe și cereale integrale, care sunt substanțe nutritive dense în mod natural. Treceți peste toppinguri, cum ar fi aluatul, pâinea și untul și alegeți cu înțelepciune sosurile și sosurile, cum ar fi vinaigrete făcute din ulei de măsline sănătos, în loc de sosuri pline de grăsimi. Optează pentru cartofi copți în loc de cartofi prăjiți, pui la grătar în loc de prăjit, orez brun în loc de orez alb și lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral sau sifon.

Amintiți-vă că un nutrient gros nu înseamnă întotdeauna calorii scăzute. „Există multe de spus pentru calorii mai mari, cu o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi nucile”, spune David Grotto, RD, dietetician în Illinois și autor al 101 Optimal Life Foods. „Cercetările sugerează că fructele cu coajă lemnoasă previn de fapt supraalimentarea, deoarece te ajută să te simți sătul”. Cheia este de a muta caloriile goale cu calorii hrănitoare, umplătoare.

Noua dietă Regula 2: Consumați mai puține grăsimi solide și zaharuri adăugate

De ce să schimbi: Simplu și ușor, „nu există substanțe nutritive asociate cu zaharurile solide și adăugate”, spune Post. Grăsimile grase includ untul, margarina de ras și grăsimile din carne. Zaharurile adăugate se găsesc în mod obișnuit în produsele ambalate, cum ar fi gustări și deserturi din cereale, sifon, băuturi energizante și „băuturi”.

„Consumul de calorii din zaharuri adăugate și grăsimi solide schimbă tipurile de alimente care vă aduc substanțe nutritive benefice, precum potasiu, calciu, fibre și vitamina D, pe care americanii nu le primesc”, a adăugat el. „Consumul de mai multe calorii goale și mai puțini nutrienți poate împacheta până la kilograme, mai ales atunci când exercităm prea puțin.”

Ce poti sa faci: Îndepărtați grăsimea din carne, îndepărtați pielea de la păsările de curte și folosiți mai puțin zahăr de masă. Aveți grijă (ați fi surprins cât de multe alimente neindulcite, cum ar fi ketchupul, conțin zahăr adăugat). Citiți liste de ingrediente alimentare ambalate, cum ar fi sirop de porumb, zaharoză, zahăr, miere, sirop și dextroză. Dacă le observați în primele ingrediente, evitați alimentele sau consumați-le mai rar.

Tratați deserturile, zahărul îndulcit cu zahăr și bomboanele ca remedii - nu ca mesele de zi cu zi. Sau reconsiderați definiția deserturilor: „Un vas de înghețată cu fructe poate fi la fel de satisfăcător ca un vas de înghețată cu fructe”, spune Grotto.

Noua regulă dietetică 3: Mănâncă mai multe fructe de mare

De ce să schimbi: Fructele de mare sunt bogate în sănătatea inimii și a creierului, de care dieta americană nu are deloc lipsă. Noile linii directoare alimentare recomandă consumul a cel puțin 8 uncii de pește, crustacee și alte fructe de mare în fiecare săptămână (liniile directoare din 2005 nu au recomandat o anumită cantitate de pește).

Într-un studiu recent, persoanele care au adăugat două doze de 4 uncii de pește gras pe săptămână la dieta lor au avut o reducere incredibilă de 10 ori a riscului de decese. „Este o asociație puternică”, spune Grotto.

Ce poti sa faci: Înlocuiți carnea obișnuită sau păsările de seară pentru fructe de mare de două ori pe săptămână. Servirea de 4 uncii de pește este mai mică decât crezi - arată ca un pachet de cărți. Alegeți pești cu conținut ridicat de omega-3, dar cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, păstrăvul sau heringul.

Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să pescuiască, dar este deosebit de important să alegeți soiuri cu un conținut scăzut de mercur (în cantități mari metalul greu este asociat cu probleme de sănătate).

Dacă sunteți gravidă sau alăptați, limitați aportul de ton alb (ton alb) la 6 oz pe săptămână și nu mâncați pește țiglă, rechin, pește spadă sau macrou, care poate avea un conținut ridicat de mercur. Dacă sunteți îngrijorat de conținutul de mercur al tonului, utilizați somon conservat în loc de sandvișuri sau tigăi.

Cum să îi faci pe copiii tăi să-l mănânce? Burgeri de somon la grătar în loc de burgeri, hamsii de usturoi sau sardine afumate și adăugați la sos de roșii sau amestecați benzi de ton pentru ton pentru salată.

Regula 4 pentru alimente noi: Arătați legumelor roșii pe care le iubesc

De ce să schimbi: Instrucțiunile alimentare anterioare menționau legumele portocalii, dar nu roșii. Acum cele două au fost combinate într-un singur subgrup de vegetație. Liniile directoare recomandă să mâncați mai mult din acest grup împreună cu fasole și mazăre.

„Legumele roșii, cum ar fi roșiile și ardeii, sunt o sursă excelentă de vitamina C, licopen și alți antioxidanți și alți nutrienți”, spune Post. (Din punct de vedere tehnic, roșiile sunt fructe, dar USDA le zdrobește în categoria legumelor pentru că așa se obișnuiesc oamenii să le mănânce.)

Ce poti sa faciR: Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce patru căni și jumătate de legume roșii și portocalii pe săptămână. Pentru a obține cel mai mare efort nutrițional pentru dolarul dvs., rețineți că organismul dvs. este mai capabil să absoarbă antioxidantul liposolubil în ardei roșii și roșii, în prezența uleiului. Licopenul este important, deoarece poate îmbunătăți sănătatea inimii și reduce riscul apariției cancerelor, cum ar fi cancerul de sân și. Mențineți o cantitate de ardei roșii în ulei și adăugați-i la sandvișuri, salate, cartofi prăjiți și omlete pentru a obține o dietă gustoasă.

Sosul de roșii este un alt mod ușor de a crește aportul de vegetarieni roșii, dar materia primă preparată poate fi umplută cu sare. Căutați pahare cu 300 de miligrame sau mai puțin sare pe porție. Unele magazine au chiar versiuni fără sare.

Și gândiți-vă dincolo de suspecții obișnuiți de soiuri roșii de legume, cum ar fi varza, fasolea și coaja elvețiană. Varza roșie și fasolea conțin antociani, substanțe chimice din plante care promit să prevină cancerul și să protejeze sănătatea creierului. Fasolea roșie este cea mai bogată legumă din lume, spune Grotto.

Regula 5 pentru alimente noi: Mănâncă mai multe fructe în fiecare zi

De ce să schimbi: Ei bine, înșelăm puțin aici - nu este cu adevărat o regulă nouă, dar este o parte integrantă a ghidurilor alimentare, pe care nu le-am putea menționa. Iată de ce: Doar 42% dintre americani mănâncă două căni de fructe pe zi, ceea ce este recomandat pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii.

Alegerea fructelor în locul gustărilor mai puțin sănătoase vă va face automat dieta mai densă în nutrienți și mai scăzută în calorii.

Toate fructele sunt sănătoase, dar fructele de pădure sunt printre cele mai bune grame - gram, sunt încărcate cu substanțe nutritive pentru foarte puține calorii. De exemplu, spune Grotto, o ceașcă întreagă de căpșuni are aproximativ 50 de calorii și conține acid elagic, care poate ajuta la învelișul arterelor mai flexibil, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea aterosclerozei sau la întărirea arterelor.

Ce poti sa faci: Cel mai bun mod de a lucra cu mai multe fructe în dieta dvs. este să le aveți gata de mâncare: curățate, tăiate felii și amestecate în recipiente individuale de servit în frigider.

Cel puțin jumătate din fructe ar trebui să fie în formă completă de fructe - proaspete, congelate sau conservate dacă sunt ambalate în suc de fructe 100% - deoarece fructele întregi conțin fibre pe care nu le furnizează. Puteți obține restul fructelor dvs. din sucuri de fructe 100%, cum ar fi suc de portocale. Mănâncă fructe pentru o gustare sau desert, adaugă-l în salate și folosește-l în loc de zahăr, siropuri și alte ambalaje dulci pentru cereale și clătite.

Noua dietă Articolul 6: Vegetarianismul și veganismul pot fi sănătoși

De ce să schimbi: Pentru prima dată, liniile directoare dietetice fac parte din modelul și dieta vegană.

„Privind diferitele tipare de diete din întreaga lume, acum recunoaștem că dietele vegetariene care conțin produse lactate și ouă și dietele vegane pot furniza suficienți nutrienți de care avem nevoie pentru sănătate”, spune Post. „Știm că, cu o planificare corectă, puteți obține o mulțime de proteine ​​din lapte, ouă, fasole și mazăre, produse din soia, nuci și semințe și din alți nutrienți din legume, fructe și cereale integrale.”

Ce poti sa faci: Nu este surprinzător că cea mai mare problemă cu alimentația fără carne sunt suficiente proteine. Va trebui să înlocuiți carnea cu alte alimente care se califică drept proteine ​​complete - adică conțin toți aminoacizii esențiali. Proteinele complete includ produse lactate, ouă, soia (cum ar fi tofu și edamame) și anumite boabe, cum ar fi amarantul și quinoa.

Atenție la sare: burgerii vegetali și alți înlocuitori ai cărnii congelate pot fi ambalate cu sodiu. „Alimentele congelate sunt angajatori cu conținut ridicat de sodiu, cu șanse egale, indiferent dacă sunt vegetarieni sau nu”, spune Grotto.

Veganii și vegetarienii care nu primesc suficiente produse lactate și ouă pot fi, de asemenea, deficiente în anumite substanțe nutritive, în special vitaminele B12 și D, calciu și fier, deci este o idee bună să discutați cu un dietetician înregistrat care vă poate recomanda să luați suplimente sau să faceți alte modificări. în dieta ta.