alerge

Vrei să începi să alergi, dar nu știi cum să o faci să ruleze cel puțin 30 de minute la un moment dat? Avem 7 sfaturi pentru dvs., care sunt garantate să vă ajute, astfel încât să nu mai doriți să nu mai alergați.

1. Mers sau alergat?

Dacă nu alerg deloc și nici nu-ți amintești ultima dată când ai făcut sport, atunci cu siguranță nu începe în timpul plimbării. Avantajul mersului pe jos este simplitatea și libertatea sa completă. Faceți sport oricând, oriunde. Mușchii, atașamentele și oasele se pot regla încet și se pot obișnui cu faptul că vrei ceva de la ei. Conform mai multor studii, ar trebui să puteți merge ușor cel puțin 45 de minute fără pauză înainte de a începe să alergați. Alergarea este practic o plimbare foarte rapidă, cu o diferență mare. La alergare, cad destul de tare de la un picior la altul, îndoiți mai mult genunchii și vă puteți răni mai ușor din cauza impactului. Greutatea întregului corp este astfel transferată pe genunchi, ligamente și picioare. Pe de altă parte, datorită „săriturilor”, te miști mai repede și arzi mai multe calorii. Soluția ideală este o combinație a ambelor mișcări.

2. Fii răbdător!

Nu fi prea strict cu tine! Mai ales nu de la început. Voința puternică este cu siguranță apreciată, dar dacă doriți să alergați 10 km la primul dvs. antrenament și chiar mai mult a doua zi, nu va funcționa. Dimpotriva. Încercați să alergați 5 sau 10 minute, într-un ritm lent și plasați o plimbare în loc de pauze. Dacă îți vine să te sprijini pe o balustradă și nu-ți poți lua respirația, relaxează-te. Adesea, mulți începători întreabă cum să înceapă de fapt. Nu vă fie rușine să includeți mersul pe jos, luați-l ca parte a antrenamentului dvs. chiar și alergătorii experimentați îl folosesc. În plus, exact ceea ce aștepți de la alergare se va împlini. Faceți progrese, traseul se prelungește, endorfinele sunt eliberate și sunteți mulțumit că ați făcut ceva plăcut pentru dvs. și în același timp v-ați închis. Antrenamentul pe jos este benefic în special pentru începători. Se evită epuizarea excesivă și în același timp se dezvoltă foarte mult rezistența.

3. Mai puțin este uneori mai mult

Vrei să alergi în fiecare zi, uneori de două ori? Uita. Ați realiza rapid supraîncărcarea corpului, oboseala musculară și, eventual, leziuni. De trei până la patru ori pe săptămână este suficient pentru a începe. Că nu ai timp atât de des? Pentru a antrena rezistența și sistemul circulator, trebuie să alergi doar de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute. Chiar și o alergare de zece minute este utilă pentru corp. De ce scriem minute și nu kilometri? În special pentru începători, este foarte important să dezvolți rezistența. Numai când ai o alergare bună de 20 sau 30 de minute vei conta kilometrii pe care i-ai realizat.

4. Când să alergi?

Încercați să vă gândiți în avans când antrenamentul este cel mai potrivit pentru dvs. și luați-l ca parte a programului zilnic și zilnic. Avantajul alergării este că ești complet liber să determini când vrei să te antrenezi. Nu aveți nevoie de sală de sport, loc de joacă sau partener. Mulți oameni ocupați cu muncă și călătorii de afaceri rulează aproape dimineața, cei care au programul de lucru fix cel mai adesea seara. Elevii și oamenii care lucrează acasă preferă cel mai adesea alergarea zilnică, iar cei fericiți care fac duș la serviciu/birou își urmează antrenamentul zilnic chiar și la pauza de masă.

Asigurați-vă că încercați să alergați în diferite momente ale zilei. Acesta este singurul mod de a afla la ce tip de persoane aparțineți, atunci când antrenamentul este cel mai potrivit pentru dvs. și când nu vă simțiți bine. S-a demonstrat că majoritatea oamenilor sunt cei mai potriviți după-amiaza sau seara și, prin urmare, alergarea este mai rapidă. Pentru mulți, există o coordonare slabă dimineața, rigiditate considerabilă și, prin urmare, un risc mai mare de rănire.

5. Planul de instruire

Gândește-te la ceea ce vrei să realizezi. Nu trebuie să mergeți imediat la un expert și să aveți planul de instruire adaptat nevoilor dumneavoastră. Tot ce trebuie să faci este să ai obiective și idei realiste. Nu va fi un maraton peste o lună, dar cu siguranță vă va ajuta să vă înregistrați kilometrajul și timpul. Ne inventăm adesea, dar când îl aveți în alb și negru, veți fi și mai greu și, datorită acestui fapt, mai mulțumiți de voi înșivă. Dacă sunteți unul dintre tipurile competitive, uitați-vă în jurul internetului. Există atât de multe grupuri de instruire virtuale (și reale)! Doar alegeți. Vă veți alătura grupului și veți vedea câți kilometri și în cât timp a trecut cine, programele vor calcula, de asemenea, cât aveți deja în picioare.

6. Acordați atenție articulațiilor

Când alergi, mai ales pe beton sau când ești supraponderal, îți dai multă presiune pe genunchi. Dacă alergați pe o suprafață mai moale (de exemplu, gazon), aceasta nu este o astfel de problemă, dar pe suprafețe mai dure, articulațiile sunt semnificativ mai stresate în timpul impacturilor. Când îți dai primul an, probabil că nu vei simți nimic, chiar dacă ai treizeci de ani. Dar după al doilea sau al treilea an, puteți simți tensiunea pe genunchi chiar și atunci când sunteți tânăr. În acest sens, este recomandabil să utilizați supliment de colagen pentru articulații.

7. Aleargă cu prietenii

Dacă nu te poți decide să te antrenezi, nu este nimic mai ușor decât să vorbești cu un prieten sau un membru al familiei. Dintr-o dată este determinat, nu mai este ușor să susții că nu vrei. Nu numai că pornești cu adevărat chiar și când plouă sau ești obosit, dar alergarea în sine devine mai plăcută pentru mulți, nu te gândești la kilometraj, nu te uiți întotdeauna la ceas. Doar te miști și vorbești natural și dintr-o dată ești surprins să afli cât de bun ești. Cu toate acestea, încercați să evitați alergătorii prea ambițioși care vor alerga sute de metri în fața dvs., ceea ce vă va supăra doar.