Pull-up-ul este unul dintre cele mai versatile exerciții de până acum. Puteți să le faceți cu propriul corp, să aruncați niște greutăți, să folosiți o prindere largă sau îngustă, sau să vă întoarceți încheieturile și să faceți chin-up-uri. Această mișcare de bază nu numai că dezvoltă forță și volum, dar vă poate ajuta și în alte scenarii din lumea reală. De asemenea, este important să faceți față tragerilor dacă doriți să faceți față mușchilor. În timp ce pull-up-urile ar putea să nu pară atât de provocatoare, este într-adevăr unul dintre cele mai dificile exerciții.

1. Ești prea greu.

extragerile

Este obișnuit ca persoanele care încep să facă mișcare să aibă probleme cu exercițiile în care folosesc doar greutatea propriului corp, cum ar fi pull-up-urile. De obicei, nu au o stare fizică suficientă și, prin urmare, nu pot produce suficientă forță din cauza greutății lor. Desigur, acest lucru se aplică numai începătorilor, deoarece o persoană care exercită activ timp de 6-7 ani are puterea, unde greutatea de 10 kg (pe mușchi) nu face prea multe diferențe în efectuarea unei anumite mișcări, dar la început, pierderea de grăsime corporală va face o mare diferență în efectuarea exercițiilor cu propriul corp.

Fii sincer cu tine, dacă ai multă grăsime pe care trebuie să o pierzi și nu ești în formă, trebuie să depășești multe obstacole. Începeți să urmați o dietă care vă va ajuta să slăbiți câteva kilograme. Nu în ultimul rând, trebuie să vă sporiți starea fizică prin antrenamentul de antrenament de forță și, de asemenea, prin activități precum. mersul cu bicicleta, înotul, mersul pe jos, canotajul, sprintul, sania sau transportul de sarcini grele - ceea ce ne duce la al doilea punct.

2. Strângerea ta nu este suficient de puternică.

Dacă aveți un stil de viață sedentar - nu faceți sport, nu faceți o muncă fizică obositoare, nu faceți în general mult exercițiu - șansele de a avea o aderență de ultimă oră sunt într-adevăr foarte mici. Dacă mânerul dvs. nu suportă greutatea corpului, este aproape imposibil să faceți un pull-up. Cum se remediază? Ceea ce puteți vedea în majoritatea sălilor de sport, unde oamenii fac o mie de bucle la încheietura mâinii, nu este tocmai un ghid pentru o priză costisitoare. Pentru a-i crește forța, trebuie să efectuați exerciții care implică contracții statice ale brațelor, antebrațelor, umerilor și spatelui superior. Rămâneți pe bara transversală pentru o vreme, transportați gantere grele la o anumită distanță (transportul fermierului), încărcați o bilă și țineți-o doar 30-60 de secunde sau folosiți un "antrenor de prindere" (acest lucru este mai dificil).

3. Spatele tău trebuie întărit.

Poate părea cu susul în jos acum - de aceea încorporezi pull-up-uri în antrenament, nu-i așa? Deși pull-up-urile sunt una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta rezistența la spate, a te uita la bara transversală nu îți va oferi un vârf de forță. Indiferent dacă nu puteți face o singură îndoire sau faceți câteva repetări urâte și coborâți imediat, ar trebui să adăugați câteva exerciții superioare ale corpului la antrenament pentru a vă asigura că vă întăriți în fiecare săptămână. Încercați 3 seturi de 10 repetări ale acestor exerciții:

PULL-UPS-uri NEGATIVE: sunt un transfer uriaș către pull-up-uri. Stai pe ceva mai înalt sau sări pe bara transversală și ajungi în poziția de sus a cotului. Aleargă încet într-un mod controlat până când mâinile tale sunt complet întinse. Apoi ridică-te din nou și repetă până când întâlnești numerele.

RING RINGS: sunt potrivite pentru a construi rezistența spatelui și a centrului corpului, deoarece lucrați cu greutatea corpului și, pe lângă îmbunătățirea dvs., se modifică foarte ușor - începeți cu picioarele îndoite pe sol, continuați cu întinsele iar când vă întăriți, așezați-vă picioarele pe o bancă sau o cutie.

RÂNDURI DUMBELL CU UN singur braț: sunt grozave deoarece oferă libertate de mișcare și raza sa superioară. Sprijiniți-vă corpul cu o mână sprijinită pe o bancă și trageți exploziv gantera în poziția superioară, ca și cum ați încerca să împingeți pe cineva cu cotul peste voi.

Aceste exerciții folosesc aceiași mușchi ca și pull-up-uri, astfel încât după executarea repetată puteți paria ultimul dvs. euro pentru a fi mai bun în pull-up-uri.

4. Lucrați la formularul potrivit.

Pull-up-urile sunt la fel ca alte exerciții, le putem face corect sau nu. Nu poți pur și simplu să prinzi gratiile și să te ridici oricum. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.

  • Țineți bara transversală la lățimea părții exterioare a brațelor. Nu numai că nu vă rupeți umerii cu o prindere prea largă, dar în acest mod limitați în mod semnificativ gama de mișcare și activitatea spatelui în sine. Puteți oricând să lucrați cu o priză mai largă (mai târziu, dacă sunteți deja avansat), dar majoritatea pull-up-urilor dvs. ar trebui să fie făcute cu o priză pe raza brațelor sau puțin mai largă.
  • Ține capul sus. Ridicând capul și împingându-vă bărbia înapoi, vă puteți angaja mușchii superiori ai spatelui pentru a ajunge într-o poziție mult mai bună pentru a trage.
  • Ridică-te și fugi! Nu percepeți tragerile ca mișcări strict verticale. Încercați să vă trageți până la piept, nu la gât sau bărbie. Țineți corpul inferior ușor în fața dvs. și lăsați-vă spatele într-o poziție neutră, nu îndoită. Vei intra în clasica poziție gimnastică „goală”.

5. Nu ești suficient de puternic.

Dacă nu vă puteți menține poziția corpului pe tot parcursul cotului și se leagănă, pierdeți multă energie inutil și efectul este zero. În loc să-ți folosești întregul corp pentru a trage, te bazezi pe toți mușchii posibili pentru a-și face treaba pentru tine, fără controlul tău - în special umerii (ceea ce nu este corect). Când este scos, întregul corp trebuie să rămână ferm: degetele de la picioare întinse, genunchii întinși în picioare, fesele contractate, capul erect, bărbia încastrată, spatele ușor arcuit, respirația mare și abdomenul ferm, în timp ce partea superioară a pieptului se extinde spre transversală, mâinile pe bara transversală ca și cum ați apăsa mânerul de pe ușă - nu doar cu degetele, ci accentul pus pe palmă. Nu vă relaxați până nu ați terminat seria. Sună incomod? Așa ar trebui să fie.

6. Nu antrenezi trageri suficient de des.

Ești ceea ce faci iar și iar. Dacă forma dvs. este corectă, dar capacitatea voastră de forță este inutilă și trebuie să vă smulgeți corpul pentru a vă pune bărbia peste bara transversală după prima repetare, vă învățați doar corpul să exprime un model ineficient de mișcare. Este mult mai greu să înveți o formă proastă decât să o înveți bine, așa că antrenează-te unde poți.

Iată un exemplu de antrenament săptămânal pentru cei care pot face deja 5-6 repetări la rând:

Luni:
Marţi:
Miercuri:
Joi:
Vineri:
Sâmbătă:
Duminică:		 10 serii cu 2 repetări
2 serii cu 3 repetări
12 serii cu 2 repetări
Odihnă
3 serii cu 3 repetări
10 serii cu 3 repetări
2 serii până la eșec

Despre ce este vorba? Este o acumulare a unui număr mare de repetări perfecte în timpul săptămânii. Cantitatea variază de la 9 la 30 de repetări pe zi, cu o zi de odihnă. Concentrându-vă pe o serie de 2-3 repetări, unde vă concentrați pe forma perfectă, veți plasa aceeași sarcină pe corp ca în serie cu un număr mai mare de repetări. La sfârșitul săptămânii, încearcă să dai cât mai multe repetări în două serii și vei vedea cât timp vei păstra forma potrivită. În timp, va fi mai ușor să „trageți” repetări și să obțineți o formă reală.

7. Te bazezi prea mult pe suport.

Acest lucru poate șoca pe cineva, dar făcând pull-up-uri în antrenamentul asistat, vă poate împiedica să faceți pull-up-uri reale. De ce? Uită-te înapoi la motivul # 5, unde am vorbit despre tehnică. Întregul corp trebuie să rămână ferm în timpul exercițiilor și asistenței - fie că este vorba de o mașină, cauciuc sau un om - îndepărtează complet picioarele și centrul de la ecuație. Este dificil să folosești spatele eficient fără un centru suficient de dezvoltat al corpului și se poate dezvolta cu ușurință o tehnică proastă. Tragerile asistate aparțin locului „exercițiilor de dezvoltare” (vezi motivul 3), dar absolut nu te poți baza complet pe ele. Când este timpul pentru WOD, modificați-vă mișcarea și salvați mișcările asistate pentru antrenament de forță/abilități.

Având în vedere aceste sfaturi, tragerea în sus este o bucurie.