Înainte să aprofundăm acest subiect și să începem să ne concentrăm pe metode specifice, trebuie să realizăm două lucruri de la început. Primul lucru - Cel mai bun plan de exerciții este cel pe care îl urmați. Nu există o pregătire care să fie cea mai bună. Da, există multe antrenamente bune care se bazează pe periodizare și pur și simplu au un cap și un toc, dar baza este antrenament consecvent. Baza absolută este întotdeauna principiul creșterii progresive a sarcinii și, în același timp, antrenamentul dvs. ar trebui să vi se potrivească în ceea ce privește stilul de viață = șanse mai mari de a urma planul de antrenament dat și nealterându-l la fiecare a doua săptămână. Și din moment ce știți deja datorită articolelor noastre, cât de des ar trebui să ne antrenăm pentru o creștere musculară optimă si cum eficientizarea instruirii, ar trebui să meargă!

Al doilea lucru - tehnici, metode de exercițiu, pe care o vom aborda în articol, ele reprezintă doar instrumente individuale dintr-o cutie plină de instrumente. Depinde de dvs. când și ce instrument să utilizați, dar, desigur, unul este mai optim decât celălalt (în funcție de obiectivul pe care doriți să îl atingeți, timpul necesar pentru plan, intensitatea antrenamentului, de câte ori pe săptămână participați la fitness), cantitatea de instruire etc.). Să trecem la tehnicile specifice care sunt în domeniul fitnessului pentru o vreme.

testate
sursa: www.imgur.com

# 1 Accent pe faza excentrică (negativă)

# 2 Reducerea treptată a sarcinii

Seturi de picături (așa cum se numește această tehnică în limba engleză) au fost printre cele mai populare metode ale lui Arnold. Această tehnică poate fi utilizată pentru orice exercițiu. Este important să faceți numărul de repetări care vor fi necesare pentru a ne duce la baza forței sale, adică la eșec. După ce am ajuns la eșec, luăm câteva kilograme și facem mai multe repetări. Repetați acest proces până când sunteți complet epuizat sau nu aveți de ce să vă luați. Cu cât repeti mai mult în momentul eșecului, cu atât mai mult crește stresul metabolic în corpul tău, ceea ce va afecta pozitiv creșterea musculară. Cum să o facă? Să presupunem că utilizați metoda de reducere treptată a încărcăturii pentru a trage scripetele așezat pe spate (latele derulante). Veți încărca o astfel de greutate în cazul în care ați face ultima repetiție exact așa în 8 repetări. Apoi luați 5-10 kg și veniți din nou până nu reușește, repetați acest proces de mai multe ori.

sursa: www.imgur.com

# 3 Mai multe repetări cu greutate mai mică

Uneori trebuie să slăbești, astfel încât să poți adăuga! Dacă totuși te antrenezi cu greutăți mari și te duci la baza forței, în majoritatea cazurilor folosești doar fibre musculare rapide, deci le neglijezi pe cele lente, care sunt cel puțin la fel de importante (problema fibrelor musculare rapide și lente în antrenament fundul nostru articol). Menționatul Brad Schoenfeld și echipa sa din cercetările de anul trecut au dovedit că atunci când antrenezi mai multe repetări cu greutăți mai ușoare, dezvolți fibre musculare lente, dar mai ales dacă faci un astfel de antrenament o dată pe săptămână, de exemplu., maximizați potențialul mușchiului și îmbunătățiți proteosinteza ulterioară a acestuia (repararea și creșterea mușchilor după efort). Cum să o facă? Această metodă este recomandată pentru exerciții izolate, dar poate fi aplicată și pentru exerciții mai complexe. Încărcați aproximativ 50-60% din 1 RM și efectuați pașnic 20 de repetări.

sursa: www.imgur.com

# 4 Superserie

Metoda ideală dacă sunteți apăsat pentru timp, dar adesea folosit în lumea culturismului ca „cardio”. În același timp, cu siguranță putem argumenta despre cardio pentru o perioadă mai lungă de timp, iar acest lucru este deosebit de important de luat în considerare. În orice caz, superseria indică efectuarea primei serii pe un joc și imediat fără a se odihni prima serie pe al doilea joc. Sau, uneori, îi spunem așa efectuarea a două serii consecutive per joc în două exerciții diferite (de ex. îndoiri + tragerea fuliei pe spate).

# 5 Seria asociată

Similar cu superseria, dar seriile asociate indică mai degrabă o tehnică atunci când practicăm părți opuse împreună. De exemplu, o serie de exerciții pentru piept și fără odihnă, urmată imediat de o serie de exerciții pentru spate. Un alt exemplu poate fi biceps + triceps sau coapse + hamstrings. În astfel de cazuri, apare inervație reciprocă. Astfel, mușchii funcționează în perechi ca o pereche care include agonist și antagonist. Dacă un grup de mușchi se contractă, grupul de mușchi cu efect opus este eliberat în același timp. Contracția într-una (de exemplu în coapsele menționate) înseamnă întindere ușoară în cealaltă (hamsringy) sau prevenirea minimă a contracției. Mușchiul este relaxat și gata să producă mai multă forță atunci când trebuie să lucreze din nou, ceea ce încurajează formarea mai multor microfisuri în mușchi, iar mușchii cresc apoi și mai puternici. Cum să o facă? Efectuați 8-12 repetări pe săpături, apoi efectuați imediat și 8-12 repetări ale deadlift-urilor cu picioarele întinse.

sursa: www.imgur.com

# 6 Exercițiu - întindere - exercițiu

Pentru o imaginație mai bună, începem cu o recomandare. Cum să o facă? Culcați-vă pe bancă și efectuați 8-12 repetări de alăptare pe sâni cu un singur braț. Închei ultima repetare în faza negativă, când mușchiul este complet întins și rămâi în această poziție cel puțin 20-30 de secunde. După acest timp, veți face încă aproximativ 12 repetări, apoi repetați acest lucru tot timpul. Această tehnică se numește hiperplazie, ar trebui să „se împartă” și în același timp să creeze noi fibre musculare independente - din păcate s-au făcut foarte puține studii relevante pe această temă și nu putem confirma 100% că acest fenomen determină creșterea musculară crescută. Cu toate acestea, fiți foarte atenți în timpul acestui exercițiu (răspândire) sau în această metodă! Folosiți-l numai cu greutăți ușoare, altfel riscați rănirea.

# 7 Repetări înșelătoare

Abia recent ne-am ocupat de această metodă în detaliu într-o formă specială articol, pentru că își merită, fără îndoială, atenția. Acestea sunt repetări care sunt efectuate strict și tehnic corect atâta timp cât guvernăm, iar când lovim un perete imaginar - nu putem face o altă repetare fără ajutor - atunci începem să folosim inerția și mușchii noi pentru a depăși eșecul. Repetițiile de înșelăciune nu ar trebui să fie utilizate cu siguranță în niciun exercițiu, ci ar trebui aplicate la câteva exerciții specifice, pe care le-am descris mai detaliat cu recomandările din articolul deja menționat.

Metodele sau tehnicile pe care le-am explicat, clarificat și făcut recomandări cu privire la modul de utilizare a acestora acționează doar ca o modalitate de a vă condimenta antrenamentul sau ca un instrument pe care îl puteți folosi pentru a vă rupe stagnarea. Nu că imediat după ce citiți articolul, veți stăpâni toate tehnicile dintr-o dată și acestea vor forma cadrul pregătirii dvs.