grave

Somnul este unul dintre pilonii de bază pentru menținerea sănătății și a unui sistem imunitar puternic.

În articolul nostru de astăzi, vă vom spune 8 obiceiuri proaste pe care ar fi bine să le evitați. În același timp, vă vom sfătui cu privire la 8 substanțe naturale care vă vor ajuta să adormiți.

Prima parte: Opt greșeli pe care nu ar trebui să le faci la culcare

Beneficiile pentru sănătate și performanță ale somnului de o noapte sunt de neînlocuit. Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, adormirea nu este atât de simplă pe cât ar părea.

Citești adesea o mulțime de aprecieri despre ceea ce ar trebui să faci, dar nu atât de des despre ceea ce nu ar trebui să faci.

Ar trebui să evitați următoarele 8 obiceiuri proaste.

1) Exercițiu

Nu, nu trebuie să arunci imediat perna de yoga sau pantofii de alergat. Exercitiile fizice sunt o activitate importanta pentru sanatatea ta si pot contribui la un somn mai bun.

Cu toate acestea, exercițiile fizice cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare îți vor crește temperatura corpului, ceea ce va face să dormi mai greu. Prin urmare, este mai bine să amânați exercițiul la ore mai devreme ale zilei.

2) Vizionarea la televizor sau navigarea pe internet

Studiile au arătat că vizionarea ecranului la culcare reduce șansele de a adormi.

Ei bine, lumina puternică de pe ecrane suprimă producția de melatonină - un hormon al somnului. Prin urmare, închideți laptopul și opriți televizorul cu aproximativ o oră înainte de culcare.

3) Duș fierbinte

La fel ca exercițiile fizice, dușurile fierbinți și băile vă vor ajuta, de asemenea, să dormiți. Problema aici este dacă le aveți prea aproape înainte de culcare.

A fi supraîncălzit sau transpirat complică capacitatea organismului de a adormi. De aceea, lăsați-l să se răcească mai întâi.

4) Bea prea mult lichid

Cofeina și, desigur, alcoolul (deși unii vor obiecta acum) fac somnul mai dificil.

În realitate, orice tip de lichid, inclusiv apă, băut în decurs de o oră înainte de culcare va duce inevitabil la vizite la toaletă familiare. Acest lucru perturbă integritatea somnului.

Desigur, nu ar trebui să te culci însetat. Apoi te trezeai și noaptea și mergi să bei apă. De asemenea, ar perturba integritatea somnului. Deci, cheia este să găsești echilibrul corect.

5) Munca

Fie că este vorba de o slujbă sau de o sarcină de la școală, cu siguranță poate dura până dimineața.

Munca îți stimulează creierul și poate produce stres nedorit. Și acesta este exact opusul a ceea ce vrei să simți înainte să adormi!

6) Citirea unor povești captivante

Mulți dintre noi au făcut deja acest lucru: citiți un amendament interesant și spuneți „încă o pagină”. Dar dintr-o dată este ora două noaptea și trebuie să te ridici la ora patru.

Da, citirea unei cărți interesante, eseuri sau nuvele înainte de culcare face ca adormirea să fie dificilă. Poate că ar exista o soluție - să găsești ceva teribil de plictisitor de citit.

7) Aliniat cu animalele de companie

În copilărie, mi-am dorit întotdeauna să am câinele meu preferat în pat. Dar apoi vine realitatea cât de mult spațiu poate ocupa un monstru de 3 kilograme și cât de ursuz poate fi dacă se întâmplă să-l deranjezi în somn.

Ideea este că dormitul cu un animal de companie vă poate perturba grav somnul.

8) Conducerea unor discuții serioase

Probabil ai auzit că nu trebuie să te culci supărat. Asta pare a fi adevărat. Cercetările au arătat că dormitul imediat după o ceartă sau o experiență traumatică păstrează aceste emoții până la trezire dimineața.

În plus, corpul uman este programat să nu doarmă în situații periculoase. Este un anumit mecanism de apărare.

Prin urmare, după o astfel de experiență, vei avea și o problemă mult mai mare de a adormi. Atunci este mai bine să nu deschideți problemele sau să le rezolvați înainte de a merge la culcare.

Partea a doua: Opt lucruri pentru a promova un somn bun

Până acum, am acoperit lucruri pe care ar trebui să le evitați la culcare. Acum să enumerăm celelalte opt care vă vor ajuta în mod direct să dormiți bine.

Dar mai întâi, să ne uităm la câteva fapte de bază despre un somn bun. Aceasta ar trebui să dureze șapte până la nouă ore pe zi. Astăzi, oamenii dorm în medie doar aproximativ 6 ore și 40 de minute.

Cauzele insomniei sunt de obicei programele zilnice ocupate și, desigur, distrageri diferite de cele menționate mai sus. Cu toate acestea, înainte de a merge la farmacie pentru somnifere, încercați câteva dintre aceste ajutoare de somn naturale.

Nu numai că sunt mai sigure, dar au și mult mai puține efecte secundare nedorite decât medicamentele convenționale.

În plus, mulți dintre ei vor ajuta nu numai pentru un somn bun și profund, ci și pentru relaxarea musculară, de exemplu.

1) Magneziu și calciu

Atât magneziul, cât și calciul favorizează somnul și, atunci când sunt luate în același timp, efectul lor este și mai puternic. În plus, dacă luați magneziu, veți elimina efectul potențial advers al calciului asupra inimii.

Luați 200 mg magneziu (puteți reduce doza dacă provoacă diaree) și 600 mg calciu în fiecare noapte.

Cu toate acestea, fiți atenți la utilizarea pe termen lung a calciului, deoarece aportul său persistent mai mare poate contribui la osteoporoză, așa cum am discutat într-un alt articol recent.

2) Salată sălbatică

Dacă ați suferit vreodată de anxietate, dureri de cap sau dureri musculare și articulare, probabil că ați dat peste o recomandare de salată sălbatică.

De asemenea, este eficient în suprimarea neliniștilor, ameliorarea anxietății și uneori chiar ajută la așa-numitul sindrom al picioarelor neliniștite. Dacă îl luați ca supliment, luați 30 până la 120 de miligrame la culcare.

3) Hamei

Fanii berii cunosc, fără îndoială, efectul calmant al hameiului, adică florile feminine utilizate în producția de bere.

În scop de somn, extractul de hamei este utilizat ca sedativ ușor pentru neliniște și insomnie. Luați între 30 și 120 de miligrame înainte să vă târâți sub plapumă.

4) Aromaterapie

Trucul aici este lavanda, pe care studiile au arătat-o ​​pentru a promova somnul. Este un mod ieftin și netoxic de a adormi liniștit și profund.

Ia un spray de lavandă adevărată și pulverizează-l pe o pernă înainte de culcare. Alternativ, puteți cumpăra o pernă umplută cu lavandă.

În acest articol veți găsi alte sfaturi despre utilizarea aromoterapiei: Aromaterapie și sănătate: 7 mirosuri pentru a vă ajuta să gestionați stresul

5) Melatonina

Melatonina este un hormon care controlează somnul, deci nu este de mirare că îl poate induce în mod natural. Deși unii experți recomandă administrarea de doze mai mari, studiile au arătat că dozele mai mici sunt mai eficiente.

Există, de asemenea, îngrijorarea că dozele prea mari pot fi toxice și, de asemenea, cresc riscul de depresie și infertilitate. Luați 0,3 până la 0,5 miligrame înainte de culcare.

6) Yoga și meditație

Efectuați yoga ușoară și întindere, nu energică sau yoga ashtanga. În loc să se relaxeze, ei te-ar putea umple de energie.

Încercați exerciții de yoga ușoare de întindere în pat urmate de meditație simplă. Închideți ochii și încercați să nu vă gândiți la altceva decât la propria respirație timp de 5 până la 10 minute.

7) L-teanină

Acest aminoacid provine din ceaiul verde și ajută nu numai la concentrarea pașnică în timpul zilei, ci și la somnul mai adânc noaptea.

Cu toate acestea, ceaiul verde nu conține suficientă L-teanină pentru a consolida semnificativ ciclul de somn REM. În plus, ceaiul de culcare te poate determina să te trezești noaptea și să mergi la toaletă.

În loc de ceaiul verde clasic, cumpărați, de exemplu, marca Suntheanin sau alte mărci care conțin L-teanină pură.

Feriți-vă de suplimentele cu forme inactive de teanină care îi blochează eficacitatea.

Luați 50 până la 200 de miligrame la culcare.

8) Valeriană

Valeriana este unul dintre cele mai frecvente remedii pentru insomnie. Mai multe studii au descoperit că valeriana îmbunătățește somnul profund, rata somnului și calitatea generală a somnului.

Cu toate acestea, această plantă este cea mai eficientă atunci când este utilizată mult timp.

Cu toate acestea, avem un singur avertisment aici: aproximativ 10% dintre persoanele care îl folosesc se simt întărite de energie. Acest lucru, la rândul său, îi poate menține conștienți, în loc să-i adoarmă.

Dacă se întâmplă să fii unul dintre ei, atunci ia valeriană în timpul zilei. În caz contrar, la culcare, o doză de 200 până la 800 de miligrame.

Articole similare

Abonați-vă la articole noi prin e-mail!

Economisiți timp și abonați-vă pentru a primi articole noi direct în căsuța de e-mail:

Garanția noastră: Nu vă vom trimite niciodată spam și vă puteți dezabona în orice moment.


Avertizare: Acest articol este opinia autorului său și nu înlocuiește în niciun caz consultarea sau examinarea de către un medic într-o unitate medicală. Postările și comentariile pot exprima puncte de vedere care nu reflectă neapărat cele ale editorilor.

Comentarii

Bună ziua, inițial caut o cădiță de duș și am dat peste articolul tău din întâmplare, dar nu pot să nu comentez. La punctul trei, ce să nu faci, scrii că nu trebuie să faci duș cu apă caldă înainte de culcare. Nu pot decât să fiu de acord. Am făcut această greșeală câțiva ani și am avut probleme să adorm. Dimpotrivă, apa rece calmează și, prin urmare, ajută. Luke

Mulțumesc pentru sfaturile cu apa rece! ☺

Are cineva experiență cu sunătoare? Cred că ar putea avea un efect benefic asupra insomniei.

Adesea, cauza poate fi zonele negative care se desfășoară sub pat sau pătuț. Bărbații sunt destul de sensibili la acest fenomen. Copiii înșiși încearcă să se rostogolească sau să iasă cumva din acest loc.
Uneori este suficient să mutați pătuțul în afara acestor zone pentru a rezolva problema.
Mai multe informații despre aceste zone negative, cunoscute și sub numele de geoanomalii, zone geopatogene sau chiar vene de dragon, pot fi găsite la: http://www.dracie-zily.sk

Nu am reușit să dorm corect de ani de zile ... Cu siguranță voi încerca și aceste sfaturi, pentru că sunt deja destul de îngrijorat de sănătatea mea. Am citit alte articole și aproape toți sunteți de acord cu unele lucruri, așa că am ceva de încercat. Din moment ce nu dorm, am multe probleme și nu mai pot stăpâni prea mult. În acest articol „http://zdrava-medicina.sk/magazin/viete-preco-nepodcenovat-spanok/” scriu că somnul de calitate are multe beneficii pentru sănătate, așa că ține-ți degetele încrucișate pentru mine 😀

Am o mică opoziție față de a adormi și de a dormi. Dacă aș face un duș cu apă rece seara/după un duș cald /, probabil că nu aș dormi deloc și aș putea merge la dans. Adorm frumos și dorm imediat ce am terminat de băut. Adorm în mod regulat și știu că nu numai eu, la televizor, fie că stau sau stau culcat, la fel când citesc 1-2 pagini de ceva, fie că stai culcat sau așezat, nu voi adormi chiar dacă nu adormi înainte de culcare. Nu înțeleg cum aș putea absolvi universitatea, unde chiar trebuie să studiezi/să citești/mult. Îmi amintesc că am învățat cel mai bine dimineața devreme, după culcare. Totuși, dacă a fost un weekend și nu a trebuit să ies din casă, am adormit la scenariu dimineața, fără griji în primul paragraf. Dar ceea ce am învățat cel mai mult a fost când am făcut cafea împotriva somnului, am citit-o și am dormit cu ea. Pe de altă parte - dacă există mai multă muncă, griji, ceva soluție, este suficient pentru mine pe termen lung, de ex. 2 luni sau mai mult, dorm 4 ore și - observ - fără a afecta negativ performanța. Apoi îmi spun - și dorm din nou bine, oricând și în orice fel. Deci - cred că sunt excepția/somnoroasă/care confirmă regulile tale. Cred că toți am crescut diferit.

În ceea ce privește melatonina, este foarte eficientă pentru un somn bun. Dar cantitatea pe care o raportați este atât de slabă încât nu poate avea niciun efect. Am abordat insomnia de mult timp și cel mai bun efect este melatonina la o doză de 3 până la 5 mg. De asemenea, mi-au confirmat-o independent în două centre de somn. Eu personal iau 5 mg și dorm bine 8 ore. Așa că vă întreb dacă ați ratat dozele de melatonină. Chiar și excelente sunt picăturile de valeriană (Kozlík medical), pe care le puteți combina cu melatonina. Deci, vă doresc un somn bun:)

Da, au facut. Ar trebui să fie de 3 și 5 mg ... Ar trebui să o remediați ... Eu iau melatonină cu mult timp în urmă, funcționează bine ...

A adormi nu este o problemă. Problema este să dormi mai mult de 4 ore. Nu am reușit să fac asta de douăzeci de ani.