Timpul accelerat de astăzi ne afectează semnificativ stilul de viață. Durerile de spate apar și adesea se câștigă o kilogramă de greutate. Pentru a evita complicațiile sau rănile, tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați puțin și nici nu trebuie să scoateți călcâiele din casă. La urma urmei, propriul nostru corp este cea mai bună sală de sport. Vestea bună este că modificările mici sunt deseori suficiente pentru rezultate mari. Vom arăta exerciții axate pe acele părți ale corpului, a căror întărire ajută semnificativ la prevenirea durerilor de spate.

exerciții

Dacă sunteți începător în exerciții fizice, acordați o atenție specială, mai ales dacă aveți ocazional dureri de spate sau articulații. Ne referim la durerea obișnuită cauzată de munca sedentară sau lipsa exercițiului. Apoi, exercițiile fizice regulate sunt o prevenire excelentă. Cu toate acestea, veți simți o anumită povară. Vor suna mușchii și tendoanele. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie o durere ascuțită, apoi opriți-vă imediat. Dacă suferiți de dureri cronice, nu o subestimați și consultați un fizioterapeut sau un medic cât mai curând posibil.

Respirația adecvată este esențială

Fiecare exercițiu necesită un tip diferit de respirație. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de spate. O respirație bună împreună cu exercițiile ajută la întărirea mușchilor adânci ai spatelui, abdomenului și bazinului, care stabilizează coloana vertebrală. Când sunt slăbiți, provoacă dureri de spate la persoanele sănătoase. Cu o încărcătură mai puternică, de exemplu în timpul fitnessului, rotirii, zumba sau mai obositoare - așa-numitul anaerob - exerciții cu propria greutate, expirația merge întotdeauna împreună cu efortul. Ca și cum ai vrea să îți pui toată puterea în performanță. Aceste exerciții se caracterizează prin faptul că este o sarcină pe termen scurt și intensă, care este întotdeauna urmată de o pauză.

5 sfaturi pentru fitness la domiciliu în confortul camerei de zi

Placă (scândură)

Acest exercițiu este foarte simplu de privit. Cu toate acestea, după un timp, veți înțelege că dificultatea aici rezidă în principal în rezistență. Pe lângă spate, întărește și abdomenul, a cărui întărire este și prevenirea durerilor de spate. „Tabloul” poate fi practicat în mai multe moduri. Este cel mai frecvent pe antebrațe. Stai întins pe burtă. Ridicați-vă la degetele de la picioare și așezați-vă mâinile pe antebrațe. Coatele sunt situate chiar sub umeri. Îndreptați-vă genunchii. Capul merge în extensie a coloanei vertebrale, vederea este îndreptată spre sol.

Nu coborâți fundul prea jos sau împingeți-l prea departe. Transferați greutatea pe brațe. Corpul este într-o singură linie, aveți grijă să nu vă îndoiți în cruci. Trageți abdomenul și întăriți zona dintre omoplați. Încercați să țineți 30 de secunde, apoi lăsați genunchii pe pământ, odihniți-vă o vreme și repetați. Continuă să respiri prin nas. Dacă devine dificil, expiră prin gură.

Dacă nu puteți controla la început, ajutați-vă făcând scândură pe genunchi și mergând la forma sa completă în timpul exercițiului doar pentru o perioadă cât timp durați. La început, o serie de 5 repetări va fi suficientă.

Genuflexiune

Genuflexiunile clasice nu se vor demoda niciodată. Cu toate acestea, ele necesită tehnica potrivită. Genunchii sunt deosebit de sensibili. Asigurați-vă că nu intră, ci ies. Aveți grijă să stați puțin mai lățit decât lățimea articulațiilor șoldului și îndreptați ușor degetele spre părți și creați un „capac”. Opriți pieptul și țineți spatele drept. Coborâți umerii și nu cădeați în omoplați. Asigurați-vă că pieptul nu este niciodată scufundat. Ambele coate indică spre sol și nu departe de corp.

Capul este într-o poziție neutră - priviți în fața dvs., nu înclinați capul și nu priviți degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuit, împingându-vă fesele înapoi. Pune mâinile în față. Când coborâți în genuflexiune, împingeți-vă genunchii ușor spre exterior și păstrați-vă totuși sânii. Aveți grijă să nu vă îndoiți în cruci și să strângeți mușchii abdominali. Inspirați corect în abdomen, nu în plămâni, întăriți corpul într-o ghemuire și expirați din nou cu expirație.

Adâncimea ghemuitului este guvernată de regula conform căreia șoldurile trebuie să meargă mai jos decât vârful imaginar al genunchiului. Ar trebui să mergi atât de adânc cât îți permite corpul. Ascultă-ți corpul, deoarece un efort motivat inutil de a te ghemui cât mai adânc este adesea mai mult în detrimentul. Începeți cu 10 repetări în 3 serii.

Jumătate de pod

Un efect secundar frumos al acestui exercițiu este că, pe lângă întărirea spatelui, modelează și fesele. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru persoanele cu dureri de spate cronice sau probleme cu placa.

Îndoiți genunchii în timp ce stați întins, întindeți lățimea pe șolduri. Trage-ți călcâiele la fund. Așează-ți mâinile lângă corp și odihnește-ți mâinile cu palmele în jos. Cu o respirație, ridicați bazinul în sus pentru a aduce oasele șoldului la nivelul genunchiului.

Cu cât bazinul este mai înalt, cu atât întindeți mai mult mușchii coapsei și întăriți fesele. Rămâneți 10 secunde, cu expirația coborâți încet vertebra în jos de vertebră și repetați. Dacă vă simțiți o rezervă, adăugați o mișcare suplimentară, desprinzând călcâiul de pe tampon și lipiți doar de degetele de la picioare. Vă recomandăm să exersați după 10 repetări în 3 serii.

Barcă

Poziția întărește mușchii spatelui și este, de asemenea, solicitantă pentru mușchii abdominali. Așezați-vă și îndoiți genunchii. Îndepărtați călcâiele de la sol până la aproximativ înălțimea capului și întindeți mâinile înainte cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Vă recomandăm să începeți cu o versiune mai simplă, în care picioarele să fie ușor îndoite la genunchi, vițeii să fie întinși. Dacă nu îl puteți controla, ajutați-vă sprijinindu-vă spatele cu mâinile sprijinite pe fundul solului. Exercițiul va fi mai puțin solicitant pentru mușchii abdominali și partea inferioară a coloanei vertebrale.

Țineți cel puțin 10 secunde și nu vă țineți respirația. Este important să nu aveți cruci. Relaxați-vă și ridicați picioarele pentru o vreme pentru a vă odihni. Respirați rapid, prin nas și gură. Începeți cu o serie cu 5 repetări ale exercițiului.

Locația copilului

În sfârșit, încă un exercițiu, care este prezentat în fotografia de copertă a articolului nostru și care ar trebui să devină rutina ta zilnică. Se numeste poziția copilului de la yoga. Acesta este un exercițiu simplu și cel mai bun pentru a preveni durerile de spate ocazionale, pe care vă recomandăm să le practicați dimineața după trezire. Se relaxează perfect, răspândește vertebrele individuale ale coloanei vertebrale și întinde mușchii între ele.

Se antrenează îngenunchind, întinzându-și picioarele peste degetele de la picioare și așezându-se treptat pe picioare. Apoi, mergi treptat cu mâinile și palmele întinse atingând solul cât mai mult posibil până la cotul înainte. Vă recomandăm să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.

Dacă ți-e poftă, poți extinde exercițiile individuale descrise în acest articol, alternează seturi sau exerciții în două faze, dimineața și seara.