Realizarea unui pachet de șase este posibilă, dar obținerea unui nucleu mai puternic nu poate implica doar evitarea carbohidraților și, în cele din urmă, petrece ore în sala de gimnastică. Găsiți o modalitate mai ușoară (și mult mai sensibilă) de a vă întări stomacul: exercițiu cu propria greutate.

La urma urmei, există mai multe motive, de ce sa intarim nucleul, doar pentru a-ti face burta sa arate bine pe plaja. Miezul (compus din mușchii abdominali superiori și inferiori, precum și șoldurile, spatele, mușchiul lombar.) Oferă un cadru muscular care protejează organele interne, ajută la mișcare A adaugă echilibru și stabilitate întregului corp.

exerciții

Încercați un antrenament de 12 minute, în care exersați mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici și lucrați la rezistența profundă a miezului sau combinați unele dintre exerciții în sala de sport sau acasă. Și nu uita asta dieta potrivită joacă un rol imens pentru a vedea rezultatele pe care doriți să le vedeți, asigurați-vă că ați terminat antrenamentele hrană sănătoasă bogată în proteine.

SCURTURI - SCAUN UȘOR

Ne întindem cu genunchii îndoiți pe pământ și cu mâinile în spatele capului. Împingem partea inferioară a spatelui la sol, în timp ce ridicăm partea superioară ușor înainte.

Direcționare: mușchii abdominali superiori

SCURTURI - Scaun din aluminiu cu picioare ridicate

Suntem întinși pe podea cu partea inferioară a spatelui lipită de pământ. Avem mâinile în spatele capului, ne ridicăm picioarele drept una peste alta, ne încrucișăm gleznele și ne îndoim ușor genunchii. Contractăm mușchii abdominali ridicând trunchiul spre genunchi. Ne asigurăm că nu împingem bărbia la piept cu fiecare „descărcare”. Expirăm în timp ce ne îndreptăm în genunchi și inspirăm când ne întoarcem la poziția noastră de plecare.

Direcționare: mușchii abdominali superiori

RIDICAREA CU DEGETUL

Ne întindem cu fața în sus, cu picioarele și brațele întinse. Întăriți genunchii și coatele și, în același timp ridicăm corpul superior și inferior de parcă am fi vrut să ne atingem degetele de la picioare.

Direcționare: mușchii abdominali superiori

RIDICAREA PE GENUNCHI

Ne întindem pe spate, ne ținem de brațe palmele în jos de-a lungul corpului chiar sub partea inferioară a spatelui și a feselor. Ne apăsăm pe spate de podea și ne ținem picioarele ridicate deasupra podelei. Continuăm să împingem partea inferioară a spatelui la sol, ridicăm genunchiul stâng spre piept. Al nostru piciorul drept trebuie să rămână întotdeauna deasupra podelei. Apoi îndreptăm piciorul stâng în poziția inițială și repetăm ​​cu piciorul drept.

Direcționare: mușchii abdominali inferiori

SCURTORI INVERSI

Suntem întinși pe podea cu partea inferioară a spatelui lipită de pământ. Avem mâinile în spatele capului sau le tăiem de-a lungul corpului. Trecem picioarele la glezne și ridicăm picioarele în sus. Spatele inferior desprindeți podeaua și îndepărtați abdomenul. Ne întindem picioarele până la tavan cu fiecare tragere.

Direcționare: mușchii abdominali inferiori

PICIOARE

Ne întindem cu fața în sus, cu picioarele întinse și mâinile ascunse sub fese pentru a sprijini spatele inferior. Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea și loviți cu picioarele în sus și în jos.

Direcționare: mușchii abdominali inferiori

PLACĂ LATERALĂ

Ne întindem pe partea noastră și ne îndoim brațul inferior la cot. Ar trebui să ținem cotul inferior direct sub umăr și cealaltă mână în lateral. Echilibrăm gleznele, șoldurile, umerii și capul. Împingem corpul spre tavan, echilibrându-ne deasupra solului cu un picior așezat direct deasupra celuilalt.

Direcționare: mușchii oblici ai abdomenului

SCURTURI LATERALE - SCAUN UȘOR

Ne întindem pe partea noastră cu genunchii îndoiți în unghi drept spre stânga. Partea superioară a corpului este întoarsă și ridicăm umerii la câțiva centimetri de sol. În vârf ne oprim o clipă și ne îndreptăm încet. Ne schimbăm părțile și repetăm.

Direcționare: mușchii oblici ai abdomenului

RIDICAREA UNGHIULUI LA DEGET

Suntem întinși de partea noastră, cu brațele încrucișate pe piept. Ridicați picioarele unite de pe podea și îndreptați cotul superior spre lateral. Dacă avem nevoie de o stabilitate extraordinară, punem cealaltă mână pe pământ.

Direcționare: mușchii oblici ai abdomenului

TWIST RUS

Stăm pe pământ, picioarele sunt îndoite la genunchi, cu picioarele pe pământ. Ne ținem mâinile drepte în fața noastră și ne îndreptăm palmele spre pământ. Să ne sprijinim pe asta corpul este la un unghi de 45 ° față de podea. Facem dreapta cât putem, apoi facem o scurtă pauză și apoi repetăm ​​mișcarea spre stânga.

Direcționare: mușchii oblici ai abdomenului

SCÂNDURĂ

Ne întindem cu fața în jos, picioarele unite și antebrațele pe pământ. Tragem abdomenul și fesele și ridicăm tot corpul de pe sol până creăm o linie dreaptă din cap până în picioare. Ne ținem. Vom readuce încet corpul la pământ.

Direcționare: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

Inspirați-vă de: Puteți găsi alte mari variante de scândură în articolul 47 din cele mai bune și nebunești variante de scândură distractive.

COPII BICI

Ne întindem pe spate cu picioarele și brațele întinse peste sâni. Trageți genunchiul drept spre piept în timp ce rotiți umărul stâng spre genunchiul drept. Revenim în poziția de plecare și continuăm cu genunchiul stâng.

Direcționare: mușchii abdominali oblici și inferiori

PLANK JACK

Ajungem la poziția de „scândură”, ne echilibrăm pe antebraț (genunchii se îndreaptă) și degete. Tragem abdomenul astfel încât corpul nostru să fie drept din cap până în picioare. Menținem trunchiul ferm, picioarele sunt separate. Ajungem la poziția de plecare și repetăm.

Direcționare: mușchii abdominali superiori și inferiori

SCURTURI INTERNE ȘI EXTERNE

Ne întindem pe spate cu picioarele împreună. Puneți mâinile în spatele capului și coatele larg. Ridicați omoplații și picioarele de pe podea, îndoiți genunchii și direcționați-i la piept, pe care îl ridicăm și de pe sol.

Direcționare: mușchii abdominali superiori și inferiori

FOARFECE

Ne întindem pe spate, cu picioarele unite, cu mâinile în spatele capului și cu coatele largi. Ridicați piciorul drept drept spre tavan și țineți piciorul stâng la câțiva centimetri de podea. Realizăm un „scurtator” standard, în timp ce partea superioară a corpului nostru este la câțiva centimetri de podea și apoi alternăm picioarele.

Direcționare: mușchii abdominali inferiori

V-LIVRARE

Ne întindem cu fața spre tavan cu picioarele și brațele de-a lungul corpului. Ridicăm capul cu câțiva centimetri, de asemenea picioarele și, în același timp ne așezăm încet, apropiați genunchii de coatele direct deasupra șoldurilor. Ne ținem, apoi ne coborâm încet, ne întindem picioarele și ținem capul și picioarele puțin deasupra solului. Repetăm.

Direcționare: mușchii abdominali superiori și inferiori

BĂTĂRI DE DEget

Ne întindem pe spate și ne așezăm mâinile după cap. Ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Apăsăm partea inferioară a spatelui la sol și facem o criză înainte în timp ce umerii noștri sunt deasupra podelei. Degetele îndreptate în jos, piciorul drept mai jos și cât mai departe posibil, fără a se ridica de pe podea. Revenim la poziția de plecare și repetați cu piciorul stâng.

Direcționare: mușchii abdominali inferiori

SUPRAOM

Ne întindem pe burtă cu brațele întinse și palmele îndreptate spre sol. Tragem abdomenul, fesele și închidem omoplații împreună. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Ne ținem. Ne vom întoarce încet la pământ. Ne ținem bărbii ascunși tot timpul.

Direcționare: fese și spate

T - STABILIZARE

Ajungem în poziția de „mânere”. Transferați greutatea în mâna stângă și întoarceți corpul. Ținându-ne picioarele drepte, ridică mâna dreaptă în aer, astfel încât brațele și trunchiul formează un „T”. Ne ținem.

Direcționare: mușchii oblici ai abdomenului

CÂINE ZBORANT

Ne echilibrăm pe mâini și genunchi. Ridicați piciorul drept și brațul stâng, piciorul drept se extinde înapoi și brațul stâng îndreaptă înainte. Ne ținem. Repetați cu celălalt picior și braț.

Direcționare: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

PLANCA CU RIDICARE ALTERNATA A BRATELOR SI PICIILOR

Ajungem în poziția „manivelă”. Ridicăm brațul drept și piciorul stâng în același timp fără a mișca trunchiul. Ne ținem. Revenim în poziția de plecare și repetăm, ridicând celălalt braț și picior.

Direcționare: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

BONUS: ANTRENAMENT ABDOMINAL DE 12 MINUTE

Încearcă Aceasta antrenament rapid al întregului nucleu. Fă-o cât mai multe repetări în 30 de secunde, pentru fiecare exercițiu. Pentru exerciții statice mențineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați în trei runde și tratați-vă între seturi O pauză de 30 de secunde. Odată ce nucleul tău este mai puternic, poți crește numărul de repetări.

1. Ridicarea degetelor
2. Răsucire rusească
3. Vibrația picioarelor
4. Bicicleta
5. Scândură
6. Scândură laterală

Vei încerca aceste exerciții? Sau le faci deja regulat? Împărtășiți comentariile despre exercițiile abdominale preferate. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.