Durerile de spate afectează aproximativ jumătate din toți europenii care lucrează în fiecare an. Dar nu vă faceți griji - în majoritatea cazurilor, acest tip de durere este de obicei mecanică sau anorganică. Acest lucru înseamnă că nu este cauzat de probleme grave de sănătate și poate fi eliminat cu câteva exerciții simple. Fizioterapeuții trag, de asemenea, un semnal de alarmă pentru oricine care întâmpină astfel de probleme să facă aceste exerciții. Rezolvarea timpurie a problemelor duce la îmbunătățirea și chiar eliminarea permanentă a problemei dureroase.
Iată cele mai eficiente 8 exerciții pentru a vă ajuta să vă luați rămas bun de la durerile de spate în mai puțin de 10 minute.
Picioare până la perete, prosop sub cruce
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu picioarele paralele cu peretele și trunchiul perpendicular pe perete.
Cum să o facă?
Introduceți o rolă de spumă sau un prosop pliat sub partea inferioară a coloanei vertebrale.
Rămâneți în această poziție aproximativ 2-3 minute - relaxați-vă. Este ideal să ai picioarele cât mai drepte și fundul cât mai aproape de perete
Este bine să faceți poziția treptat, mai întâi picioarele sunt îndoite, apoi trageți treptat.
Avantaje:
Cele mai bune idei pentru e-mail
A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.
Ameliorează tensiunea mușchilor spatelui, ameliorează durerile de cap și calmează crampele menstruale.
Rotirea mâinilor și a piciorului
Poziția inițială: întindeți-vă pe burtă cu brațele drepte în spatele capului și picioarele drepte.
Cum să o facă?
Păstrați brațele și picioarele drepte pe podea în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng.
Țineți câteva secunde până când reveniți la poziția inițială.
Schimbați laturile și repetați exercițiul.
Efectuați 10-20 repetări pe fiecare parte.
Avantaje:
Alternarea umărului și piciorului vă crește forța musculară, reglează postura și îmbunătățește mobilitatea.
Apelare carena
Poziția inițială: sunteți la patru - sprijinindu-vă pe genunchi și brațe.
Cum să o facă?
Puneți mâna dreaptă în spatele capului, asigurați-vă că cotul este îndreptat spre exterior.
Întoarceți trunchiul spre dreapta și priviți tavanul, cealaltă mână este în poziție.
Țineți câteva secunde, apoi înapoi la poziția inițială.
Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.
Avantaje:
Exercitarea rotației toracice îmbunătățește postura, mobilizează articulațiile și stabilizează coloana vertebrală.
Exercițiu de întindere
Poziția inițială: întindeți-vă drept pe spate cu picioarele drepte.
Cum să o facă?
Păstrați piciorul stâng drept, trageți genunchiul drept spre piept.
Așezați o curea sau un prosop în jurul piciorului pe piciorul drept.
Îndreptați piciorul drept spre tavan, dacă este posibil.
Țineți timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
Avantaje:
Exercițiul prelungește mușchii coapsei și reduce presiunea asupra spatelui inferior.
Piramidă
Poziția inițială: Stai pe pământ cu picioarele unite.
Cum să o facă?
Faceți un pas cu piciorul stâng în lateral (piciorul drept este în poziție), astfel încât să faceți un unghi de 45 de grade.
Mâinile în spate, palmele pe cot.
Îndoiți-vă încet peste piciorul drept.
Țineți câteva secunde, apoi ridicați partea superioară a corpului în poziția inițială.
Repetați de 5-10 ori și apoi mergeți la celălalt picior.
Beneficii: Poza piramidală relaxează partea inferioară a spatelui și întărește pelvisul coapselor și al mușchilor abdominali.
Slăbirea coloanei toracice
Poziția inițială: întindeți-vă drept pe spate, cu picioarele drepte și mâinile laterale.
Cum să o facă?
Introduceți o rolă de spumă sau un prosop pliat sub piept.
Îndoiți genunchii și așezați picioarele drept pe podea.
Pune-ți mâinile în spatele capului.
Țineți genunchii îndoiți și fesele pe podea, lăsând capul și umerii să cadă înapoi până când simțiți că mușchii se întind în mijlocul coloanei vertebrale.
Țineți câteva secunde, apoi ridicați încet capul și partea superioară a corpului.
Repetați de 10-20 de ori.
Avantaje:
Exercițiul ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește postura și menține mobilitatea în partea superioară a spatelui.
Poziția față de soare
Poziția inițială: Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
Cum să o facă?
Fă un pas înainte cu piciorul drept.
Îndoiți genunchiul drept și așezați genunchiul stâng pe sol.
Țineți genunchiul stâng pe podea, ridicați piciorul stâng și țineți-l cu mâinile. Ridicați capul în sus.
Țineți poza timp de 30-40 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
Avantaje:
Poziția întărește mușchii picioarelor și slăbiciunile și impulsul din spate și șolduri.
Locația unui gândac mort
Poziția inițială: întindeți-vă drept pe spate, cu picioarele drepte și mâinile laterale.
Cum să o facă?
Îndoiți genunchii spre abdomen.
Prindeți interiorul fiecărui picior cu mâinile.
Întindeți genunchii puțin mai largi decât trunchiul și mișcați-le spre axile.
Ține-ți picioarele cu mâinile și întinde-ți picioarele spre tavan cât mai mult posibil.
Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde, apoi eliberați și reveniți la podea.
Avantaje:
Poziția poate întinde ușor mușchii coloanei vertebrale, întărește șoldurile și coapsele interioare.
- 7 asane yoga simple pentru a ajuta la îmbunătățirea figurii
- 9 alimente care agravează durerile de cap
- 9 alimente miraculoase care vindecă durerile articulațiilor Sfătuiți pe oricine suferă de durere și nimic
- 20 de citate din memorial pe care toți copiii le știau
- 11 rețete de top din dovlecei pe care le puteți prepara în doar 10 minute Încercați-le la cină în seara asta, toată lumea