după
Sursa foto: Shutterstock.com

1. Somn și pete

Somnul este deosebit de important după exerciții, deoarece în timpul acestuia eliberează hormonul de creștere, care ajută regenerează celulele și țesuturile musculare. În timpul somnului, apare și în organism sinteza proteinei, care este un proces foarte important în reparații ale fibrelor musculare după efort fizic. „Pui de somn” în timpul zilei au și un efect pozitiv asupra regenerării musculare dacă nu depășiți limita de 90 de minute, pentru a nu vă deranja ritm circadian (bioritm).

2. Proteina de 3 ori pe zi

Înainte de exercițiu: Studiile au constatat că dacă luați proteine ​​cu ceva timp înainte de a începe antrenamentul, procesul de construire a mușchilor începe înainte de a începe exercițiile.

După exerciții: o doză de proteine ​​după efort ajută pentru a repara leziunile musculare și se asigură, de asemenea, că corpul tău completează „combustibilul” epuizat.

Înainte de culcare: gustare de noapte nu o idee atât de rea. S-a constatat că este recomandabil să vă delectați cu o porție de proteine ​​înainte de a merge la culcare, deoarece, așa cum am menționat deja, în timpul somnului apare sinteza proteinelor, ce ajută la regenerarea mușchilor.

3. Duș cald versus rece

Alternați apă caldă și rece atunci când faceți duș, va ajuta ameliorează mușchiul tensionat. Puteți încerca, de asemenea, a doua variantă, care este baie de contrast. Mai întâi scufundați-vă în apă fierbinte timp de un minut, apoi în apă cu gheață timp de un minut și continuați întregul proces în duș încă zece minute.

Sau poți folosi gheață și împachetări calde, obținând astfel același efect. Frigul acționează ca un analgezic, care paralizează durerile musculare și căldură din nou favorizează relaxarea musculară. Acest proces are, de asemenea, un efect antiinflamator, îmbunătățește forța musculară și reduce riscul de deteriorare a țesutului muscular (creatin kinază - o enzimă eliberată în sânge după moartea celulelor musculare).

4. Plan de instruire adecvat

Stabilirea unui plan de antrenament sensibil și adecvat care nu vă va supraîncărca mușchii este un punct de plecare pentru o regenerare adecvată. Suprasolicitarea poate afecta negativ sănătatea și poate contribui la o incidență mai mare a leziunilor (fracturi de oboseală, entorse, rupturi musculare.)

5. Stretching și rulare cu spumă

În afară de întinzându-se, pe care nu trebuie să-l uitați, încercați să-l includeți și în regenerare rostogolirea spumei. Un masaj delicat vă poate ajuta întindeți mușchii dureroși și îmbunătățiți capacitatea de recuperare după antrenament. Când mușchii sunt răniți sau obosiți, fibrele lor devin grosiere și tind să se lipească, fenomen cunoscut sub numele de aderență (lipire post-inflamatorie sau aderență). Folosind o rolă de spumă țesutul conjunctiv al mușchilor este masat și părțile sale sunt ușor separate una de cealaltă.

Durerea, de asemenea, provine adesea din nodurile musculare. În acest caz masați mușchii cu o rolă de spumă sau cu role semi-rigide, pentru a elimina nodurile și a preveni dezechilibrul muscular. Cu toate acestea, trebuie să fiți pregătit și pentru sentimentele de durere în timpul procesului.

Citeste mai mult:

6. Recuperare activă

Recuperarea activă imediat după efort poate promova regenerarea și reduce nivelurile de lactat muscular mai repede decât atunci când corpul este în repaus absolut. Asa de du-te la trap sau la înot după antrenament este o alegere bună dacă doriți să vă ajutați la regenerarea mușchilor.

7. Ingrediente dietetice

În afară de proteină mușchii și alte componente ale dietei au nevoie de el. Sunt importante acizi grasi omega-3, care reduce inflamația și, desigur, fluide, în special apă pură, astfel încât corpul tău să poată funcționa 100% și celulele se regenerează rapid.

8. Ferește-te de alcool!

Aveți grijă când beți imediat după mișcare. Este posibil ca o bere să nu distrugă efectul antrenamentului, dar studiile au constatat că Consumul de cantități moderate de alcool după exerciții fizice determină pierderea puterii. Se poate întâmpla și deteriorarea celulelor musculare. Deci, mai bine te gândești de două ori la ce și cât bei seara.

Citește și acest articol: