poziții

Am vorbit deja despre importanța mobilității și flexibilității întregului corp. Astăzi, însă, vom vorbi despre importanța menținerii flexibilității șoldurilor.

Exercițiul fizic regulat de yoga este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea mușchilor trunchiului, flexibilitatea și mobilitatea - toate acestea sunt aspecte foarte importante pentru a vă ameliora durerile de spate.

În lumea de astăzi, majoritatea dintre noi stăm la masă toată ziua, iar ședința zilnică pe termen lung duce inevitabil la șolduri rigide și mobilitate afectată.

Pericole de șolduri rigide

Șoldurile rigide prezintă următoarele riscuri pentru sănătatea dumneavoastră, în special:

1. Dezechilibru muscular

Partea din față a șoldurilor și flexorii lombari sunt mușchi care se vor rigidiza și se vor scurta în timpul orelor lungi de ședere zilnică.

Când stați, mușchii spatelui, mușchii sciatici și extensorii lombari se întind excesiv. Dar faptul că se scurtează sau se întind nu aduce beneficii pe niciunul dintre ei.

De asemenea, acestea slăbesc din cauza utilizării insuficiente a fiecărui grup muscular.

2. Dureri de spate

Cu mușchii sciatici întinși excesiv și extensorii lombari și flexorii lombari scurtați, pelvisul dvs. va începe să se devieze într-o înclinare înainte, nefirească.

Această înclinare și mușchii scurtați vor începe, de asemenea, să tragă mușchii din zona crucilor, care este unul dintre cei mai obișnuiți rulmenți ai persoanelor cu șolduri strâns contractate.

3. Slab echilibru și postură

Deoarece flexorul lombar este principalul stabilizator al bazinului, flexorii lombari slabi vă pot supăra echilibrul și, de asemenea, vă pot provoca o postură slabă.

Găsirea timpului pentru a vă întinde șoldurile în fiecare zi vă poate ajuta să neutralizați orele pe care le petreceți la birou.

Ca să nu mai vorbim că îmbunătățirea mobilității șoldurilor poate contribui, de asemenea, la creșterea forței și a energiei în timpul antrenamentului.

Yoga pentru durere

Una dintre cele mai populare modalități prin care indivizii de a câștiga flexibilitate în șolduri, datorită numeroaselor poziții care le deschid, este obișnuită să fie yoga.

Următoarele poziții se numără printre cele mai bune exerciții de deschidere a șoldului pe care le veți vedea la multe cursuri de yoga.

Atenție: consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții. Consultați antrenorul dvs. profesionist, cum ar fi un kinetoterapeut, pentru a determina planul de exerciții adecvat pentru dvs. Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul acestor exerciții, opriți-vă și consultați-vă medicul.

1. Poziționați firul acului

Așezați-vă pe spate, astfel încât picioarele să se așeze pe podea și genunchii să fie îndoiți.

Îndoiți glezna DREAPTA peste genunchiul STÂNGA ca și cum ați fi creat numărul „4”. Ținându-ți șoldurile pe pământ și sprijinindu-ți partea inferioară a spatelui în saltea, trage-ți genunchiul STÂNG la piept, trecându-ți mâna DREAPTA între picioare.

Conectați-vă sub genunchiul stâng al mâinii pentru a ajuta la atragerea genunchiului mai bine. Asigurați-vă că păstrați genunchiul DREPT deschis și că șoldul dvs. este de fapt întins.

Respirați profund și țineți-l în poziție timp de cel puțin 30 de secunde de fiecare parte.

2. Poziția unui copil fericit

Intinde-te pe spate pe un covor si trage genunchii la piept. Așezați mâinile pe interiorul picioarelor și întindeți genunchii la o lățime mai mare decât lățimea umerilor.

Cu spatele apăsat cât mai departe de covor, apăsați picioarele în mâini în timp ce le trageți în jos, creând rezistență.

Respirați adânc și țineți cel puțin 30 de secunde.

3. Poziția fluture

Așezați-vă în poziție verticală pe un covor cu genunchii îndoiți și mâinile sprijinite lângă șolduri pe covor. Alăturați picioarele și lăsați genunchii să se întindă în lateral.

Folosiți mușchii picioarelor pentru a vă trage genunchii și trageți-i mai aproape de podea.

Ar trebui să simțiți tragerea pe interiorul coapselor. Vă puteți apropia picioarele sau puteți să vă aplecați înainte și să mergeți cu mâinile în față pentru a vă mări întinderea.

Țineți poziția timp de 30 de secunde.

4. Poziția broaștei

Această poziție este destul de intensă, așa că aveți grijă să nu suferiți răni la genunchi sau glezne.

Pentru a ocupa poziția, așezați-le pe toate patru, astfel încât mâinile să fie verticale sub umeri și genunchii pe un covor sau chiar pe pături pentru a-l face mai moale.

Întindeți încet și ușor genunchii până când simțiți o tragere confortabilă pe interiorul coapselor. Asigurați-vă că gleznele sunt întotdeauna aliniate cu genunchii și că picioarele și gambele se sprijină pe podea.

Dacă poți face asta, coboară pe antebrațe. Țineți cel puțin 30 de secunde.

5. Poziția unui jumătate de porumbel

Cel mai bun mod de a ajunge în această poziție este de la o lovitură de alergare, unde aveți piciorul drept în față și ambele mâini se sprijină pe covor pe părțile laterale ale piciorului din față.

Mutați piciorul din față pe mâna STÂNGA cât mai mult posibil, transferând greutatea pe mâini și coborâți genunchiul.

Așezați exteriorul vițelului DREAPTA pe tampon, astfel încât să fie paralel cu partea din față a tamponului. Coborâți încet genunchiul din spate și lăsați-l pe podea.

Aliniați șoldurile cât mai mult posibil cu partea din față a tamponului. Pentru a vă întinde mai ușor, țineți mâinile întinse și sprijiniți palmele pe podea.

Pentru a intensifica întinderea, puteți cădea pe antebrațe sau până la pat pe piciorul din față. Ar trebui să simțiți o atracție pe exteriorul șoldului DREPT și pe mușchiul sciatic.

Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. (Dacă această poziție este foarte incomodă sau te doare, rămâi în poziția Filetează acul.)

6. Poziția unui porumbel dublu

Așezați-vă pe saltea într-o poziție cu picioarele încrucișate, astfel încât să aveți un picior stâng îndoit în față.

Puneți-vă în poziție cu mâinile, apucați glezna STÂNGA și trageți-o ușor până la genunchiul DREAPTA. Shin-urile ar trebui să se sprijine acum una pe cealaltă, cu piciorul STÂNG deasupra.

Dacă șoldurile sunt foarte rigide, puteți ridica genunchiul drept puțin de pe podea, dar când șoldurile se deschid mai mult, genunchiul va cădea în cele din urmă.

Pentru a intensifica poziția, puteți face un pas înainte cu mâinile pentru a obține o întindere mai profundă.

Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

7. Pungă mică

Începeți să vă alergați cu piciorul DREPT în față și ambele mâini pe părțile laterale ale piciorului din față. Coborâți genunchiul din spate și străluciți pe podea și ridicați cu atenție pieptul și mâinile în sus, sprijinindu-vă mâinile pe coapsa din față.

Asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali și nu vă îndoiți spatele (evitați întinderea).

Pentru a intensifica întinderea, întindeți brațele peste cap și înclinați-vă foarte ușor înainte, având grijă din nou să nu vă aplecați în cruci.

Țineți timp de 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

8. Aruncarea arcului

Începeți din nou într-o lovitură de alergare, dar acum țineți genunchiul ridicat. Ridicați încet mâinile de pe saltea și așezați-le mai întâi pe coapsa din față.

Coborâți șoldurile, menținându-le paralele cu partea din față a tamponului.

Ridicați brațele deasupra capului pentru a vă angaja mușchii abdominali. Concentrați-vă pe întinderea peste piciorul din spate și coborârea din ce în ce mai mică, nivelând șoldurile pentru a aprofunda întinderea.

Țineți cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte.

Concluzie

Adăugarea uneia, mai multor sau a tuturor acestor poziții de yoga la antrenamentul zilnic vă poate ajuta să îmbunătățiți și să mențineți șolduri flexibile și sănătoase.

Te vei simți mai agil și poate nici nu vei observa cum șoldurile și picioarele câștigă forță.