Secretul construirii masei musculare este o nutriție adecvată sub formă de alimente naturale sau suplimente nutritive și, de asemenea, progresul - nu lăsați corpul să stagneze, ci căutați modalități de a vă exercita din ce în ce mai mult! Dacă faci același lucru mereu, nu te vei mai îmbunătăți, vei arăta la fel acum, peste o lună, un an sau zece. !
1. Creșteți greutatea pe bara:
La începutul fiecărui antrenament, creatorii lor vă încurajează să vă scădeați greutatea de lucru. Acest lucru este astfel încât să vă puteți încuraja în mod constant mușchii să crească crescând constant greutatea. De exemplu, pe măsură ce ați ridicat ultimul antrenament de 80 kg după 10 repetări ale următorului antrenament, încercați același lucru cu 82,5 kg sau 85 kg, forțându-vă corpul să lucreze.
2. O altă modalitate poate fi creșterea repetărilor:
În acest fel, îți vei forța corpul să lucreze mai mult ceea ce ai dat săptămâna trecută de 10 ori, încearcă de 12 ori data viitoare. Desigur, nu este atât de ușor să menții repetări în creștere, dar dacă simți că mai ai o rezervă, scapă de ea data viitoare.
3. Creșterea greutății medii pe exercițiu:
Această metodă este foarte asemănătoare cu prima metodă. Singura diferență este că aici vă concentrați asupra greutății medii pentru un anumit exercițiu. De exemplu, dacă efectuați 4 serii după 10 repetări pe o bancă:
Set nr.1: 200lbs x 10 (2000lbs)
Set nr.2: 210 lbs x 10 (2100 lbs)
Set nr.3: 220lbs x 10 (2200lbs)
Set nr.4: 225lbs x 10 (2250lbs)
Greutate totală = 8550lbs
Greutatea medie pe serie = 2137lbs
Greutate medie repetată = 214,7 lbs (214 lbs)
Setul nr.1: 2
Set nr.2: 215 lbs x 10 (2150 lbs)
Set nr.3: 225lbs x 10 (2250lbs)
Set nr.4: 225lbs x 10 (2250lbs)
Greutate totală = 8750lbs
Greutatea medie pe serie = 2187lbs
Greutatea medie de repetat = 219,7 lbs (219 lbs)
După cum puteți vedea, greutatea ultimei serii este aceeași ca în săptămâna precedentă, dar în a doua săptămână ridicați în medie cu 5 kilograme în plus!
4. Creșterea densității antrenamentului:
Puteți face progrese prin creșterea muncii pe unitate de timp. Pe scurt, este o reducere a timpului de odihnă între seturi, cu condiția să utilizați aceeași greutate, realizând astfel o muncă mai grea și implicând mai multe fibre musculare.
5. Creșterea volumului de antrenament:
Probabil cea mai simplă metodă. „Vrei ca corpul tău să se spele mai mult, ei bine, apoi să faci mai mult! „Înseamnă adăugarea unei serii pentru fiecare grup muscular. Într-o săptămână, de exemplu, antrenezi seria 9 pentru o parte musculară, data viitoare încercați 11. Dar aveți grijă să nu vă antrenați excesiv. Majoritatea oamenilor nu trebuie să depășească 12 seturi per grup muscular .
6. Încercați metode de intensificare:
Utilizați ocazional metode cum ar fi setul de picături, pauza de odihnă, schimbarea ritmului pentru a efectua repetări, SERIA SUPER și diverse serii compuse.
7. Folosiți exerciții mai provocatoare:
Dacă simțiți tot antrenamentul pe mașini, atunci folosiți greutăți gratuite. Vei face corpul să lucreze mai mult pentru că va trebui să stabilizeze sarcina. Dacă exercițiile izolate predomină în antrenamentul dvs. și începeți să includeți mișcări combinate (multi-articulare), veți forța corpul să progreseze în ceea ce privește coordonarea intramusculară.
8. Creați mai multă tensiune în grupul muscular țintă:
Una este să ridici o încărcătură, alta este să te gândești la o ridicare - așa este dacă vrei să devii „mare”. Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculară, nu este doar ridicarea greutăților, trebuie să împingeți mușchii împotriva rezistenței, să îmbunătățiți calitatea seriei dvs. și să vă forțați corpul să lucreze mai mult. Concentrați-vă pe efectuarea exercițiului cu fiecare repetare.
9. Măriți timpul sub tensiune și reduceți în același timp greutatea:
Dacă realizați că partea musculară este sub tensiune constantă pentru o perioadă mai lungă de timp, veți obține o tensiune musculară mai mare. Aceasta înseamnă că ridicați mai puțin sarcina mai încet și vă concentrați asupra încordării mușchilor cât de tare puteți pe durata exercițiului.
Astfel, sunt menționate câteva modalități de a nu intra într-o rutină și de a realiza creșterea musculară. Amintiți-vă, baza este progres.