Fierul este un mineral important care este foarte important nu numai pentru sănătatea sângelui. În unele situații pot exista pierderi mai mari în organism și unele persoane pot necesita consumuri mai mari de substanță.
Studii
La începutul anului 2015, o lucrare științifică interesantă a fost publicată în Journal of Strength & Conditioning Research. Subiectul său a fost impactul aportului de fier asupra sănătății și performanței alergătorilor de anduranță (alergători de maraton).
A fost de fapt un rezumat și un studiu a 15 cercetări științifice legate de această problemă. Cu toate acestea, echipa a luat în calcul și alte 66 de studii similare care au examinat efectul aportului de fier asupra altor sporturi (nu doar alergarea de anduranță).
Maratonul este considerat una dintre cele mai provocatoare activități de rezistență de până acum. Pune un stres fiziologic considerabil asupra structurilor locomotorii, proceselor metabolice și anumitor organe.
Când există o lipsă de fier în rezistență
Cercetările științifice relevante sunt de asemenea de acord că alergarea pe distanțe lungi necesită o abordare specială în cazul nutriției. Numai în acest fel alergătorul poate menține performanțe și sănătate optime. Studiile de cercetare confirmă faptul că printre sportivii competiționali, alergătorii de maraton sunt unul dintre cei cu risc mai mare de anumite probleme (de exemplu, anemie - anemie, pierderea densității osoase sau slăbirea sistemului imunitar).
După cum se dovedește, aportul insuficient de fier este relativ strâns legat de riscul acestor boli. În plus, sportivii de rezistență au nevoie de el un pic mai mult. Cercetătorii subliniază, de asemenea, că fierul este unul dintre puținele suplimente recomandate de mai multe organizații importante, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Academia de Nutriție și Dietetică (AND) și Dietitans din Canada.
Cercetătorii subliniază, de asemenea, că suplimentele nutritive destinate în primul rând femeilor conțin adesea mai mult fier decât produse similare pentru bărbați. Acest lucru se datorează în principal faptului că femeile pierd acest mineral în timpul menstruației.
Cu toate acestea, pierderea de sânge poate să nu fie singura complicație. Știm că activitatea fizică poate provoca leziuni ale celulelor sanguine. Acest lucru se reflectă în pierderea celulelor sanguine și, de asemenea, în necesitatea mai mare de aport de fier.
Echipa științifică își justifică revendicarea unui risc mai mare de anemie la alergători. Impacturile și contactul picioarelor cu solul pot provoca unele daune celulelor care conțin fier. Alergarea crește, de asemenea, presiunea din interiorul mușchilor la aproximativ 300 mmHg, ceea ce este mai mult decât dublu față de tensiunea arterială sistolică normală. Acest lucru poate deteriora teoretic celulele, mai ales pe termen lung.
Valorile normale ale fierului în organism sunt stabilite la o limită de aproximativ 50 mg/kg. Aceasta înseamnă că corpul unui individ de 70 de kilograme conține aproximativ 3,5 g din acest mineral. Cea mai mare parte este concentrată în sânge, dar se găsește și în ficat sau mușchi.
De cât fier avem nevoie
Din observațiile pe termen lung, știm că dieta medie conține aproximativ 15-20 mg de fier, care este aproximativ la nivelurile zilnice recomandate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toată această cantitate este absorbită.
Absorbția efectivă este de câteva mg în fiecare zi. Pe de altă parte, corpul secretă aproximativ 1 mg de fier pe zi. După cum subliniază cercetătorii, acest echilibru între absorbția efectivă a fierului și excreția este crucial, astfel încât să nu provoace probleme de sănătate și performanță.
Dacă luăm în considerare factorii individuali care influențează absorbția și excreția fierului (cu care este luat, în ce formă este luat, ce activitate fizică se realizează etc.), întreaga problemă devine prea complicată pentru o persoană obișnuită.
Acesta este unul dintre motivele pentru care autorii studiului subliniază că, dacă doriți să fiți sigur cu privire la valorile optime ale fierului în organism, cel mai bun mod este analize de sânge regulate. Pe această bază, puteți aborda în mod eficient orice schimbări în dieta și suplimentarea.
Abordare individuală
Dimensiunile loturilor sunt, prin urmare, individuale, dar dacă doriți cel puțin unele numere, acestea sunt, desigur, menționate și în cercetare. S-a constatat că dacă o persoană are o dietă bogată în carne de calitate și surse de hrană pentru animale (în general, absorbția fierului din aceste surse este mai bună decât din sursele vegetale), este posibil să nu fie necesară suplimentarea suplimentară.
Se poate realiza și cu o dietă vegetariană sau vegană, dar este mai solicitantă. De exemplu, eficacitatea dietei Paleo și consumul cu o proporție mai mare de carne a fost la nivelul unui supliment care conține aproximativ 50 mg de fier pe zi.
La alergătorii de rezistență care aveau mai puține surse naturale de fier în dieta lor, dozele zilnice de suplimentare a acestui mineral la nivelul de aproximativ 50-100 mg s-au dovedit a fi benefice. Cu toate acestea, doze mai mari nu numai că pot fi necesare, dar și nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Excesul de fier poate fi toxic
Autorii studiului subliniază că aportul excesiv de fier este relativ rar, dar poate fi toxic. Prin urmare, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră și, așa cum s-a menționat mai sus, cel puțin din când în când, să vă efectuați un test de sânge.
Cercetări conexe:
Zourdos M. C., Sanchez-Gonzales M. A., Mahoney S. E.: „O scurtă revizuire: implicațiile suplimentării cu fier pentru alergătorii de maraton asupra sănătății și performanței”. Journal of Strength and Conditioning Research, februarie 2015, volumul 29, numărul 2 - p 559-565