Scriitor și expert /

antrenament

În aceste zile, puțini oameni ajung la sala de sport dotată. Din fericire, există o soluție la modul în care vă puteți menține în formă din confortul camerei dvs. de zi. Tot ce trebuie să faceți este să exersați câteva mișcări simple pregătite de un atlet cunoscut sub pseudonim Bucătar sănătos Steph (@stephelswood). Încercați acest antrenament rapid și ușor la domiciliu.

Puteți practica acest antrenament în timp ce vă uitați la televizor, ascultați podcast-urile preferate sau faceți o pauză de la teme. Să mergem…

Antrenament de la Steph

L-am rugat pe antrenorul nostru personal Chris Appleton să explice beneficiile fiecărui exercițiu. De asemenea, ne-a oferit sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de execuție.

Exercițiu abdominal cu o minge de gimnastică

„Acest exercițiu cu o minge potrivită vă va consolida centrul corpului, dar și umerii și mușchii spatelui superior”.

Exercițiu:

  1. Poziția inițială în acest exercițiu este să îngenunchezi pe genunchi cu mingea așezată în fața ta.
  2. Mențineți spatele ferm într-o poziție neutră și mușchii abdominali încordați. Puneți mâinile pe minge și glisați mingea înainte până când o atingeți cu coatele. Când vă deplasați, concentrați-vă pe menținerea spateului drept.
  3. Conectați-vă în poziția superioară a mâinii și folosiți antebrațele pentru a trage încet înapoi. Folosiți mișcare lentă și controlată atunci când reveniți la poziția de pornire.

Alpinist cu viraje rusești

„Antrenarea unui alpinist este minunată, deoarece îți antrenează tot corpul. În plus, este și un exercițiu de fitness perfect. Întoarcerile rusești sunt ideale pentru întărirea și întărirea centrului corpului și a șoldurilor. Este un exercițiu popular în rândul sportivilor datorită tipului de mișcare. ”

Exercițiu:

  1. Începeți în poziția mânerului în timp ce vă țineți greutatea pe brațe și picioare. Păstrați brațele drepte, întinse și picioarele întinse.
  2. Încercați să consolidați centrul corpului. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă. Trageți un genunchi spre piept și apoi reveniți la poziția inițială.
  3. Repetați cu celălalt picior și continuați să alternați picioarele.
  4. După finalizarea exercițiului alpinistului, așezați-vă pe podea cu genunchii și picioarele îndoite pe pământ.
  5. Înclină-te înapoi, astfel încât partea superioară a corpului să facă un unghi de 45 de grade cu solul. Spatele trebuie să fie ferm.
  6. Alăturați-vă mâinile în fața pieptului, întăriți corpul mijlociu și ridicați picioarele de pe sol.
  7. Întoarceți brațele într-o parte și picioarele pe cealaltă. Repetați mișcarea de rotație pe ambele părți, cu picioarele și brațele orientate întotdeauna opuse.

Scurtere duble

„Această mișcare două în unu se concentrează pe mușchii abdominali laterali, pe flexorii lombari și pe partea centrală a mușchilor abdominali.”

Exercițiu:

  1. Intinde-te pe spate si intinde-te din cap pana in picioare.
  2. Întăriți partea de mijloc a corpului și mențineți brațele și picioarele puțin deasupra solului.
  3. Conectați-vă genunchii și pieptul în același timp, mișcându-vă mâinile pe părțile laterale ale picioarelor.
  4. Încercați să vă mențineți corpul ferm pe tot parcursul mișcării. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.

Bug mort

„Aceasta este o modalitate eficientă de a vă consolida mușchii abdominali și întregul centru al corpului, fără a pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.”

Exercițiu:

  1. Așezați-vă pe spate cu mâinile îndreptate înainte (mâinile ar trebui să fie orientate în sus până în tavan).
  2. Îndreptați-vă picioarele astfel încât să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade.
  3. Începeți prin a vă deplasa mâna dreaptă și piciorul stâng spre sol și expirați.
  4. Atât brațul drept, cât și piciorul stâng ar trebui să se oprească puțin deasupra solului.
  5. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați mișcarea cu membrele opuse.

Scurtătoare abdominale într-un suport cu minge de gimnastică

„Suportul cu picioarele pe o minge de gimnastică vă va antrena bine corpul mijlociu și mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să mențineți stabilitatea în umeri și pelvis și să întăriți bine tot abdomenul, astfel încât să puteți să vă puneți în poziția V inversată. Este exercițiul perfect pentru a viza mușchii stabilizatori mai mici, care ajută la îmbunătățirea echilibrului. ”

Exercițiu:

  1. Poziția inițială este în aceeași poziție ca și clicul. Picioarele sunt susținute de o minge de gimnastică.
  2. Îndoiți încet genunchii spre piept, astfel încât mingea să se miște ușor înainte.
  3. Glisați genunchii sub trunchi și mutați șoldurile mai sus.
  4. Reveniți încet la poziția de pornire.
  5. După revenirea la poziția inițială, trageți șoldurile în poziția V inversată cu o mișcare lentă și controlată folosind mușchii abdominali. Acestea ar trebui să fie partea de sus a picioarelor cu mâinile.
  6. Șoldurile trebuie să fie îndoite, picioarele și brațele drepte și întinse spre podea.

Puteți juca cu numărul de seturi și repetări, dar la început vă recomandăm un antrenament circular structurat cu 4 până la 5 seturi și 15-20 de repetări. Va fi distractiv, dar și provocator.

Ce să ne amintim

Incorporarea activității fizice în viața de zi cu zi este mai ușoară decât crezi. Sala de sport nu este singurul loc în care vă puteți menține în formă. Datorită antrenamentului la domiciliu, îl puteți juca jucăuș. Sunt la fel de eficiente ca cele din sala de sport.

Cele mai simple exerciții pot fi efectuate în confortul casei tale. Tot ce este necesar este greutatea corporală, gravitația și rezistența redusă.

Nu pierdeți timpul relaxându-vă acasă - ridicați-vă, fiți activi și mențineți-vă sănătatea la maximum.