acest

Proteina este una dintre componentele de bază din corpul uman. Sunt extrem de importante pentru construirea și creșterea masei musculare, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a activității creierului. Sportivii activi îi iau în cantități crescute, deoarece îi ajută să crească performanța și să regenereze mușchii.

Ce sunt proteinele și cum funcționează acestea?

Proteinele sunt substanțe naturale bazate pe unul sau mai multe lanțuri de aminoacizi. Acestea afectează o gamă largă de procese din organism, cum ar fi ciclul celular, metabolismul energetic, mecanismele de transport, sinteza azotului și multe altele.

Aport ridicat de proteine îmbunătățește funcția metabolică, reduce pofta de mâncare și afectează hormonii care te ajută să slăbești. Veți pierde în greutate chiar dacă nu vă schimbați aportul caloric.

Greutatea ta este reglementată activ de activitatea creierului. Creierul este afectat de hormonii care sunt folosiți pentru a-i trimite „mesaje” organismul are nevoie de hrană. Consumul mai mare de proteine ​​determină o senzație de sațietate prin creștere producerea de hormoni GLP-1, peptida YY și colecistocinină și reduce producția de hormon „flămând”, grelina. Aceasta înseamnă că, dacă înlocuiți carbohidrații cu proteine, vă veți simți mai bogați în timp ce mâncați mai puține calorii.

În plus, proteinele ajută la arderea caloriilor. După ce mâncați, o anumită cantitate de calorii primite este folosită de organism pentru a le transforma în energie. Cantitatea de calorii pe care o folosește organismul pentru a digera depinde de proporția de macronutrienți din alimentele pe care le-ați consumat. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor. Dacă luați suficiente proteine ​​pentru 25% din caloriile din acestea sunt folosite de organism doar pentru digestia lor. Pentru carbohidrați este doar 5-10%, pentru grăsimi 0-3%. Astfel, aportul ridicat de proteine ​​poate accelera arderea cu 80-100 kcal pe zi.

Mituri despre proteine ​​sau de ce femeile le evită în timpul dietei

Multe femei cred că, odată cu aportul crescut de proteine, vor câștiga mușchi mari care le vor priva de feminitate. Proteinele susțin creșterea masei musculare, dar mușchii masculi mari cresc datorită testosteronului, pe care corpul feminin îl are foarte puțin. Nu trebuie să vă fie frică să înlocuiți carbohidrații cu proteine. Te va ajuta să câștigi un corp slab, ferm, puternic, dar totuși feminin.

Există, de asemenea, un mit care vorbește despre acel corp poate prelucra doar 30 de grame de proteine ​​odată. Faptul este că 20-30 de grame de proteine ​​maximizează sinteza proteinelor. Cu toate acestea, el va folosi restul de proteine ​​în alte scopuri. Le transformă în glucoză, adică energie pe care o poate arde, dar și în enzime de construcție, hormoni și neurotransmițători.

Zvonuri despre rumegătoare despre dieta ketogenică, pentru care este respinsă de mulți. O afecțiune în care organismul folosește cetone din proteine ​​ca sursă de energie în detrimentul glucozei din carbohidrați este confundată cu cetoacidoza - o stare de boală cauzată de diabet.

Cum să oferi organismului suficientă proteină?

Doza zilnică recomandată de proteine

Doza zilnică minimă de proteine ​​pentru un adult este 0,8 g per 1 kg greutate corporală.

Creșterea venitului este recomandată copiilor, mamelor însărcinate și care alăptează și persoanelor care sunt expuse unei activități fizice ridicate, fie la locul de muncă, fie la sport.

Deficitul de proteine la exterior se poate manifesta printr-o calitate slabă a părului și a unghiilor, dar și a oboselii și a concentrării afectate în timpul zilei. Deficiența pe termen lung poate duce la slăbirea imunității și recuperarea mai lentă după boală.

Creșterea aportului de proteine ​​nu înseamnă doar consumul de carne și produse lactate. Pieptul de pui, carnea de vită sau brânza de vaci sunt o sursă bogată de proteine, dar știm o mulțime de alimente vegetale care vă vor îmbogăți dieta cu alte substanțe benefice. Cantitatea de proteine ​​ingerate poate varia, dar pentru creșterea și menținerea masei musculare, se recomandă 1-2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală.

Surse animale de proteine

Baza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este carnea, ouăle și produsele lactate. Puteți evoca mâncăruri gustoase din aceste alimente:

Vită

Fripturile de calitate conțin 1 g de proteine ​​la 7 calorii. Carnea de vită măcinată este, de asemenea, bogată în grăsimi și proteine. În plus, conține creatină, care susține creșterea masei musculare.

Piept de pui

Acestea conțin mai multe proteine ​​decât alte părți de pui. Prin urmare, acestea sunt o parte populară a dietei sportivilor.

Cotlet de porc

O altă modalitate gustoasă de a furniza organismului proteinele necesare. În 1 porție (85g) primiți 26g de proteine.

Somon

Peștii de mare sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alege somonul sălbatic, are mai multe proteine ​​decât unul care este crescut.

Ton

Un alt pește gras, bogat în proteine. Nici măcar nu puteți strica nimic cu conservele de ton.

Hamsii

Conserve de hamsii conțin, de asemenea, 24 g de proteine ​​pe porție de 85 de grame.

Lapte

Laptele de cea mai bună calitate este produs de vaci fericite, crescute cu alimente ecologice. Alegeți grăsime plină.

Iaurt

Pe lângă proteine, iaurtul gros în stil grecesc vă va oferi și culturi de calciu și probiotice.

Brânză de vacă

Brânza de vaci oferă mușchilor o doză de proteine ​​și aminoacizi.

Ouă

Albul este alcătuit exclusiv din proteine, în timp ce gălbenușul este o sursă de alți nutrienți (și conține și proteine). Prin urmare, consumă-le întregi.

Surse vegetale de proteine

Servesc ca gustări sănătoase, dar și feluri de mâncare la carne. Aceste alimente vegetale sunt bogate în proteine:

Nuci, nuci

Arahide, caju, migdale, nuci. Toate sunt o sursă de proteine, dar și fibre, vitamine și minerale. Răsfățați-vă cu o mână ca o gustare sănătoasă sau ca ingredient la un fel principal.

Mazăre

De asemenea, o sursă de fibre și proteine.

Tofu

Tofu este un substitut popular pentru carnea vegană și vegetariană. Are un gust neutru, deci este posibil să-l folosiți și să-l gustați într-un număr infinit de moduri.

Fasole, fasole, naut sau linte

Leguminoasele conțin 20-25% proteine. În plus, sunt bogate în vitamina C, E, vitamine B, fier și calciu. Acestea sunt o sursă de carbohidrați, deci nu sunt potrivite pentru o dietă ceto, dar, ca parte a unei diete echilibrate, se recomandă consumul cel puțin o dată pe săptămână.

Proteine ​​în pulbere

Cum supliment alimentar în timpul exercițiului activ și activități solicitante fizic, puteți suplimenta proteine ​​sub formă de pudră de proteine. Suplimentele nutritive sportive au multe beneficii. Datorită lor, veți obține o doză precisă (și mare) de proteine ​​în organism. Pregătirea băuturii este simplă - amestecați doar pudra cu apă. Băutura îți va oferi energie înainte de antrenament și te va reîmprospăta după și după ea.

Cea mai bună proteină din pulbere conține, pe lângă proteinele esențiale, și alți aminoacizi de care aveți nevoie pentru regenerarea și creșterea musculară. Unele proteine ​​sub formă de pulbere sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine și minerale.

Sfatul nostru: Recenziile clienților care le-au încercat deja vă pot ajuta să alegeți proteina ideală. În testul nostru, am testat 6 proteine ​​populare pe piața slovacă.

Dieta ketogenică

Dieta modernă, cunoscută sub numele de dietă ketogenică sau ceto, se bazează pe un aport ridicat de grăsimi și proteine ​​de calitate și o reducere semnificativă a carbohidraților. Deși deseori respinse sau chiar etichetate drept periculoase, multe studii au confirmat eficacitatea acesteia. Și nu sunteți în pericol cu ​​o dietă ceto.

Meniu la Dieta ketogenică standard este formată din 70% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Aport redus de carbohidrați ajunge corpul într-o stare de cetoză, când este folosit ca cetone sursă de energie din proteine, în loc de glucoză ar obține de la carbohidrați. În această stare, arde grăsimile mult mai eficient. Comparativ cu dietele convenționale bazate pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este mult mai eficient.

Poate că cel mai mare avantaj al dietei ceto față de alții este că nu vei experimenta foamea. Aportul ridicat de proteine ​​provoacă o senzație puternică de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, această dietă vă permite să consumați alimente care sunt inacceptabile în dietele tradiționale, de exemplu slănină, brânză sau burgeri (fara coc).

Pe lângă faptul că ajută în mod semnificativ la pierderea în greutate, dieta ceto se aplică la boli grave, precum cancerul, epilepsia, parkinsonul și boala alzheimer. S-a demonstrat că ajută la ameliorarea simptomelor acestora. Ajută la tulburările cardiovasculare și diabetul prin descompunerea grăsimilor corporale și scăderea nivelului de colesterol din sânge și zahăr. În plus, ajută la îmbunătățirea concentrării și calmează sistemul digestiv.

Ca orice dietă, aceasta are nevoie de ceva determinare și rezistență. Cu toate acestea, datorită senzației de sațietate, nu va fi la fel de solicitantă ca dietele, care se bazează pe numărarea caloriilor și a meselor cu conținut scăzut de grăsimi. Probabil va dura câteva zile pentru ca organismul tău, obișnuit cu o dietă tradițională, să se adapteze la un deficit de carbohidrați. Modificările din organism se pot manifesta ca probleme cu digestia sau respirația urât mirositoare. Se schimbă și echilibrul mineralelor din organism, care poate fi optimizat din nou prin adăugarea de sare în alimente. Cu toate acestea, orice reacție adversă ar trebui să dispară atunci când urmați o dietă.

Când faceți dietă ceto, evitați următoarele alimente:

produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - deseori gustul lor este compensat de îndulcitori și alte ingrediente artificiale

grăsimi nesănătoase din alimente precum margarina sau maioneza

cereale, orez, paste, cereale, preparate din făină

Leguminoasele - deși conțin proteine, sunt și o sursă de carbohidrați

legume radacinoase - cartofi, cartofi dulci, morcovi etc.

alcool - este bogat in carbohidrati

  • Mesele „dietetice” fără zahăr - înlocuiesc zahărul cu îndulcitori artificiali

    • Faceți meniul din următoarele alimente:

    uleiuri sănătoase: măsline, nucă de cocos.

    unt și smântână de calitate

    legume verzi, cu frunze, roșii, ceapă, ardei.

    Dacă nu vă puteți ajuta să slăbiți cu o dietă ceto și să găsiți dieta potrivită, programe stivuite cu o compoziție echilibrată, cum ar fi KetoMix. Combinat cu mâncăruri de casă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă va ajuta să reduceți greutatea fără efectul de yo-yo. Cu toate acestea, trebuie să urmați dieta fără încălcări sub formă de produse de patiserie sau dulciuri.