Aparatul de cardio-canotaj a fost odată rezervat pentru vâslașii profesioniști. Dar nu mai.

canotaj

În aceste zile, datorită parțial CrossFit, canotajul durează un moment. Studiourile de canotaj boutique prosperă și mașinile de canotaj sunt frecvente în multe săli de sport. Fiecare cutie CrossFit are o gamă largă de canotaje Concept2, iar competițiile de canotaj devin din ce în ce mai populare.

„Este un antrenament pe tot corpul în care majoritatea mușchilor corpului tău sunt folosiți la fiecare impact cu impact mic sau deloc”, spune Lisa Niren, antrenor CITYROW. „Arde grăsimile și asigură condiții cardiovasculare extreme și rezistență musculară ridicolă.”

Comparativ cu alte sporturi cardio-corp - înot și schi fond - crești mai multă forță și putere de canotaj, spune Eric Von Frohlich, antrenor CrossFit Nivelul 1, antrenor certificat și fondator al EVF Performance și Row House NYC. „Vâslitorii sunt de obicei mai mușchuiți decât alți sportivi de rezistență: spatele, umerii și umerii sunt din ce în ce mai puternici.” O lovitură de vâslă bună și puternică seamănă cu un leagăn sau un deadlift de kettlebell, deoarece miezul trebuie atacat pentru a transfera puterea de la picioare la mâner. Canotajul este, desigur, și o mișcare de forță, practic un amestec de deadlift și o serie de gantere. Este combinația perfectă pe care ar trebui să o facă toată lumea lovind toți mușchii spatelui mușchilor, care pot fi ușor slăbiți stând în compania anului 2019.

Canotajul este, de asemenea, ușor de programat în orice antrenament, deoarece puteți obține suficientă forfotă în doar 10 până la 15 minute și puteți lucra cu ușurință în alte instrumente de lucru prin amestecarea articulațiilor pivotante cu fierbătoare sau mișcări similare pentru a crea rutine rotunjite pentru tot corpul. Ai nevoie de exemple? Uitați-vă la exercițiile de mai jos.

Publicitate - Citiți mai jos

Amestecând 2000 de metri

Setați vânătorul la 2000 de metri și setați un cronometru. Începeți canotajul cu pumni puternici. Acest antrenament vă va încuraja să vă încheiați antrenamentul mai repede. Cu cât împachetezi mai repede, cu atât mai puțin trebuie să faci pietre goale. Rulând pietre goale, vă puteți alinia cu o agresivitate mai bună, creând respirații din ce în ce mai mari între vâsle. În plus, rocile goale sunt un echilibru solid pentru canotaj. Când vâslești, vei învăța să îți întinzi șoldurile, deoarece pietrele goale te obligă să controlezi extensia șoldului. Amestecul de mișcări creează antrenamentul general.

- Setați mașina de vâslit la 2000 de metri și începeți să vâslați.

- La începutul fiecărui minut (când trăgătorul lovește 1 minut, apoi 2 minute, apoi 3 minute etc.) Ieșiți din aparatul de vâslit și faceți o scară superioară cântărită.

- Când părăsiți vâslitorul pentru prima dată, veți face 5 pietre goale. Când ieși a doua oară, fă 6; Adăugați o piatră goală de fiecare dată când părăsiți vâslitorul.

- Obiectivul ar trebui să fie finalizat în 15-20 de minute.

Provocarea Row și Burpee

Nu există nimic asemănător pedepsei care te face cel mai rapid. Acest canotaj vă va încuraja să țineți pasul; Dacă nu ești la fel de rapid ca rezultatul, trebuie să faci Burpees.

- Vei face 5.500 de metri de rânduri. Scopul tău: Finalizează fiecare serie la 1:40.

- Pauză între fiecare rundă 5 minute.

- Când terminați 1:40, bucurați-vă de restul, când terminați 1:40, numărați câte secunde ați terminat. Faci atât de multe burpee. (Deci, dacă terminați 1:50, faceți 10 bucăți.) Dacă terminați la 1:42, faceți 2 grupe.)

Bobby Maximus The Line to Hell

partener și un vâslitor de la antrenorul experimentat Bobby Maximus. Frumusețea antrenamentului: un timp de odihnă. Când te potrivești seara, tu și partenerul tău te vei odihni aproximativ atât timp cât sunt diferiți și îți vor oferi corpului tău șansa de a-și reveni. Aceasta înseamnă că puteți împinge la orice distanță, rema cât mai mult posibil și puteți lucra exploziv.

Regulile pentru acestea sunt simple. Ea și partenerul ei lucrează la clasamentul descendent al muncii din serie și se odihnesc unul cu celălalt.

- Începeți să vâslești 500 de metri. Apoi, coborâți repede de pe mașinăria de canotaj și aliniați-vă partenerii la 500 de metri.

- Reveniți imediat la mașina de vâslit și mergeți 400 de metri, apoi linia partenerului dvs. 400 de metri.

- Urmați-l vâslind 300, apoi 200, apoi 100 în același ritm.

Numărul de calorii

Acest antrenament începe încet, dar se termină cu un leagăn. Cel mai bun dintre toate este că are o încălzire naturală.

- Setați vâslașul să numere intervale de 1 minut. Scopul tău este să atingi cantitatea necesară de calorii înainte ca fiecare minut să treacă.

- Pentru primul minut, un rând de 5 calorii și odihniți până începe minutul următor. În minutul următor, un rând pentru 6 calorii, apoi odihnește-te până începe minutul următor. Lucrări ulterioare ale scării.

- Încercați să finalizați cât mai multe runde posibil. Antrenamentul se încheie atunci când nu mai puteți finaliza numărul necesar de calorii pe minut.

- Încercați să lucrați cel puțin 15 minute.

DIN MUNCA SUBTERANĂ

Instrucțiuni: Se încălzește timp de cinci minute. Apoi efectuați următoarele exerciții în ordinea enumerată:

  1. Rând, 100 de metri
  2. Squats cu greutate corporală, 10 repetări
  3. Rând, 200 de metri
  4. Squats cu greutate corporală, 10 repetări
  5. Întoarceri alternante, 20 de repetări [19659038] Curbe în genunchi în biceps în cap, 10 repetări

Aceasta este o rundă. Dacă este necesar, faceți 3 runde și odihniți-vă.

POMPE DE PUMRAMĂ ȘI PIRAMIDĂ

Instrucțiuni: Se încălzește 5 minute. Apoi efectuați următoarele exerciții în ordinea enumerată:

  1. Rând, 100 de metri, cât de repede poți
  2. Greutate corporală ghemuit, 5 repetări
  3. Manivele, 5 repetări
  4. Picioare cățărătoare, 5 repetări
  5. 19659043] Este o bicicletă. Repetați procedura pentru următoarele runde și numărați înapoi repetările necesare. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a seta numărul de repetări.

Runda 2: Rând 200 de metri, apoi 10 repetări din fiecare mișcare

Runda 3: Rând 300 de metri, apoi faceți 15 repetări din fiecare mișcare

Runda 4: Rând 200 de metri, apoi 10 repetări din fiecare mutare [19659004] Turul 5: Rând de 100 de metri, apoi 5 repetări din fiecare mutare

Termină cu 60 de secunde Plank

20 de minute explozie de propulsie metabolică

Această explozie a corpului plin îți aprinde picioarele în timp ce lucrezi prin mișcările de genunchi ale lansatorului de rachete și mișcarea de deadlift care spune seria. Pregătește-te să rupi sudoarea ucigașă. Puteți face acest exercițiu cu gantere sau kettlebells în plus față de aparatul dvs. de canotaj.

Se încălzește timp de cinci minute. Apoi efectuați următoarele exerciții în ordinea enumerată:

- Rând, 500 de metri, cât mai repede posibil.

- Motor cu halteră sau kettlebell, 25 de repetări

- Aceasta este o bicicletă. Efectuați un total de 4 ture și odihniți-vă după necesități între ture și repetițiile motorului. Antrenament complet în mai puțin de 20 de minute.

PROVOCAREA BURPEE

Se încălzește timp de cinci minute. Reglați monitorul de vâsle pe afișajul de calorii. Greu timp de 2 minute. Amintiți-vă numărul de calorii - acesta este numărul de calorii pe care doriți să le atingeți în fiecare linie ulterioară. Acum faceți 10 bucăți. Liniați până ajungeți la numărul de calorii din linia anterioară de 2 minute. Acum faceți 9 bucăți. Atingeți din nou aceeași țintă calorică, apoi 8 fotografii. Continuați această scară descendentă până când completați o rundă cu o singură lovitură. Încercați să vă terminați antrenamentul cât mai curând posibil și să vă odihniți cât timp este necesar. Acest obiectiv trebuie îndeplinit în mai puțin de 30 de minute.