Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, aparțin macronutrienților de bază și sunt unul dintre elementele de bază ale corpului nostru. Zilele în care erau considerate un mare rău și un arc grozav evitat de toți cei care doreau să fie slabi și în formă au dispărut de mult. Cei care sunt mai luminați în domeniul nutriției sănătoase știu de mult asta Grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a unei diete echilibrate.
Cu toate acestea, nu este gras ca grăsimea. Grăsimile constau din glicerol și acizi grași. În funcție de ce acizi grași predomină într-o anumită grăsime, lor ne împărțim în saturate și nesaturate. Pur și simplu, cele saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, în timp ce cele nesaturate se găsesc mai mult în alimentele vegetale, dar, desigur, se găsesc și în alimentele de origine animală. Nu este nevoie să aveți o școală chimică pentru a distinge grăsimile saturate de grăsimile nesaturate. Tot ce trebuie să faceți este să puneți grăsimea la rece. Grăsimile saturate se întăresc la rece și devin opace. Cu cât temperatura la care rămân solide este mai mare, cu atât sunt mai saturate. Aceasta înseamnă că sunt mai stabile decât grăsimile nesaturate și pot suporta temperaturi mai ridicate, făcându-le potrivite pentru gătit și coacere.
Cu toate acestea, consumul frecvent și excesiv de grăsimi saturate nu este de dorit pentru sănătatea umană. Acestea cresc riscul apariției diferitelor probleme de sănătate, dar mai ales a bolilor cardiace și vasculare. Acestea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din veniturile din energie.
Grăsimile nesaturate se împart în continuare mono și polinesaturați. Printre altele, grăsimile mononesaturate reglează nivelul colesterolului din sânge. Sunt acizi omega-9 - acid palmitoleic (care se găsește în ouă, carne, pește și grăsimi din lapte), acid oleic (care se găsește în ulei de măsline, rapiță și floarea soarelui) și acid erucic (care se găsește în semințele de muștar și uleiul de rapiță). Venitul lor zilnic ar trebui să fie de aproximativ 10% din venitul lor total.
Când vorbim despre grăsimi, saturate și nesaturate, este imposibil să nu menționăm niciuna acizi grași trans. Acestea apar în timpul întăririi artificiale a grăsimilor, procesul așa-numitelor hidrogenare sau interesterificare. Practic este o conversie artificială a grăsimilor nesaturate în grăsimi saturate pentru a le prelungi viața, dar cu prețul formării acizilor grași trans, care sunt asociați și cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, dar și a diabetului, depresiei și a bolii Alzheimer . Cu siguranță nu vă pasă de nimic, așa că ar trebui să evitați nu numai grăsimile întărite ca atare, precum margarinele și grăsimile vegetale procesate (ulei de floarea-soarelui), ci și produsele care le conțin. Și nici nu sunt mulți. Dulciuri, produse de panificație, chipsuri, semifabricate, înghețată, ciocolată - dar adesea și produse despre care ați crezut că sunt sănătoase, pentru că sunt prezentate așa. Prin urmare, citiți întotdeauna compoziția.
Surse de acizi grași omega-3
Peștii sunt în mod clar printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Peștii care trăiesc în ape reci, cum ar fi somonul, stavridul, păstrăvul, sardinele, heringul și tonul, conțin cel mai mult, dar alți pești precum codul, somnul sau crapul, împreună cu fructele de mare, nu trebuie aruncați. Eschimoșii, a căror dietă constă în mare parte din carne, dar mai ales din pește, aparțin națiunilor cu cea mai mică incidență a bolilor cardiovasculare sau a cancerului, deci probabil că va exista ceva. Cu toate acestea, ferește-te de peștii crescuți artificial, care din păcate sunt din ce în ce mai mulți. Pe lângă faptul că au un conținut mai scăzut de omega-3, pot conține și reziduuri de medicamente administrate bolilor la scară largă. Acest lucru se aplică în special somonului, păstrăvului și somnului. Din surse vegetale, sunt interesante semințele de in, semințele de cânepă și uleiurile din acestea și legumele cu frunze.
Efectele pozitive ale acizilor grași omega-3 cu siguranță includ susținerea sistemului imunitar, reducerea tensiunii arteriale și a efectelor antiinflamatorii. De asemenea, acestea afectează metabolismul colesterolului LDL și al nivelului trigliceridelor din sânge și reduc riscul de ateroscleroză. De unde știi că ești deficitar în ele? Cele mai frecvente manifestări includ incapacitatea de concentrare, somn slab, oboseală, calitatea slabă a părului, pielii sau unghiilor, dar și depresia.
Nu va funcționa fără grăsime
Grăsimile sunt o parte importantă a nutriției și o sursă de energie. Ca orice dietă extremă, cu conținut scăzut de grăsimi sunt nesănătoase și ineficiente. Trebuie să realizăm esențialul. Dacă reducem sau eliminăm o componentă a dietei, se creează automat o gaură pe care trebuie să o umplem cu ceva. Prin urmare, dacă excludem grăsimile din dietă, cel mai probabil le vom înlocui cu carbohidrați. Și acestea sunt cele mai frecvente cauze ale creșterii în greutate. Aportul zilnic total de grăsime ar trebui să fie în jur aproximativ 30% din aportul de energie.
Când dieta nu este suficientă
Doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3 este de aproximativ 1 gram. Pentru a ne aborda, ar trebui să mâncăm aproximativ 60 g de somon sau 100 g de păstrăv sau 500 g de cod pe zi. Puțini oameni pot face acest lucru în fiecare zi. Și de aceea avem disponibile suplimente.
Grăsimile omega-3 sunt printre cele mai utilizate suplimente nutritive. Cele mai renumite suplimente care conțin omega-3 includ uleiul de pește. Cu toate acestea, nu este complet ideal, deoarece este sensibil (la temperatură, soare, oxigen) și, prin urmare, se strică relativ rapid și ușor, adică se oxidează.
O alternativă mai bună este ulei de ficat de cod, care conține și vitaminele A și D. O altă opțiune este ulei de plancton, care, pe lângă grăsimile omega-3, conține și astaxatin antioxidant. Acest lucru asigură o descompunere mai mică.
AI NEVOIE DE SFATURI PRIVIND ALIMENTAREA SAU SCHIMBAREA DEBITURILOR DE ALIMENTARE ȘI NU ȘTII DE ÎNCEPUT? VĂ VĂ SFAT.
ALEGE-ȚI MENIUL