Tabelul dozelor zilnice recomandate de acizi grași Omega 3

Boală EPA pur și DHA (g) Ulei de pește (g)
Prevenirea sacrificării, infarctului 0,9 3
Prevenirea cancerului 0,9 3
Piele uscata 1.5 5
Sindromul ochiului uscat 1.5 5
Degenerescenta petei galbene 1.5 5
Diabet 1.8 6
Astm 2.4 8
Alergie 3 10
Boala Crohn 3 10
Sindromul Raynaud 3 10
Eczemă 3.6 12
Psoriazis 3.6 12
Lupus 3.6 12
Artrita reumatoida 4.0 14
Tromboză 4.0 14
Hipertensiune arterială - tratament 4.0 14

Raportul dintre acizii grași Omega 3 și Omega 6 din dietă

Raportul ideal pentru corpul uman sănătos este acizii grași omega-3 și omega-6 - 1: 1 la 1: 3. În prezent, însă, raportul din dieta unei persoane obișnuite este de aproximativ 1:20, iar pentru acei oameni care mănâncă fast-food chiar în jurul valorii de 1:50. Această situație a coincis cu boom-ul din industria uleiurilor vegetale și hrănirea vitelor cu cereale, care au schimbat complet raporturile de acizi grași din carnea pe care o consumăm.

omega

Pentru a obține raportul ideal de acizi grași omega-3 și omega-6 1: 1 - 1: 3, este necesar fie să ne schimbăm obiceiurile alimentare, fie să adăugăm suplimente nutritive la acizii grași Omega 3.

Surse de acizi grași Omega 3

Dintre toți acizii grași Omega 3, cei mai importanți sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). DHA este principalul acid gras din creier și deficiența sa este asociată cu afectarea cognitivă și, în unele cazuri, cu boala Alzheimer.

Omega-3 din plante nu sunt suficiente dintr-un singur motiv - nu conțin EPA sau DHA. Și, deși organismul este capabil să convertească ALA (unul dintre cei doi acizi grași esențiali) în EPA și DHA, rata de conversie este prea mică (mai puțin de 5% pentru EPA și mai puțin de 0,5% pentru DHA).

Deși acești doi acizi grași nu sunt considerați oficial esențiali, deoarece teoretic pot fi sintetizați din ALA, cantitatea care poate fi obținută din grăsimi vegetale nu ar fi suficientă.

Peștele este cea mai bună sursă atât de DHA, cât și de EPA

Cele mai bune surse de acizi grași Omega 3 sunt peștii marini și animalele marine. Cele mai bune surse de DHA sunt somonul, macroul, tonul și heringul. Păstrăvul, halibutul, hamsia și codul înoată în imediata apropiere în spatele lor.

  • Sardine: Conținut de Omega 3 în 100g - 1,3-2 g
  • Macrou Atlantic: Conținut de Omega 3 în 100g - 1,1-1,7 g
  • Somon: Conținut de Omega 3 în 100g - 1,1-1,9 g
  • Ton: Conținut de Omega 3 în 100g - 0,2-1,1 g
  • hering: Conținut de Omega 3 în 100g - 2g