Corpul uman nu le creează și, prin urmare, este forțat să le obțină în alimente.
Acestea sunt utilizate pentru a produce transportatorii chimici (substanțe asemănătoare hormonilor) care sunt necesare pentru creșterea normală a celulelor, metabolismul grăsimilor și colesterolului, flexibilitatea vasculară, coagularea sângelui și activitatea creierului și a ochilor. Ei au efect benefic asupra memoriei și menținerea unei bune sănătăți mintale.
Acizi grași OMEGA-3 (ω-3) Sunt un produs secundar al metabolismului acidului linolenic și apar în principal în preparatele din carne, în special în uleiul de pește (pește gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamsia sau sardinele), dar și în semințele de in, cânepa și nucile. Acizii grași omega-3 sunt cei mai importanți pentru sănătate DHA (acid decosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acțiunea DHA în organism este importantă pentru protecția inimii și a vaselor de sânge, susține vitalitatea creierului, reduce riscul de boală Alzheimer și degenerescență retiniană. Acțiunea EPA în organism ajută la problemele mentale asociate cu depresia, problemele de concentrare, memorie, dezechilibru emoțional, stres și boli inflamatorii cronice (vase de sânge, creier, articulații). ALA, acid alfa-linolenic se găsește în semințele de in și semințele de cânepă. ALA este transformat în corp în EPA/DHA.
Acizi grași OMEGA-6 (ω-6) sunt grăsimi esențiale pe bază de plante, dintre care cel mai cunoscut este acidul gamma-linolenic (GLA). Legumele, fructele, nucile și semințele sunt o sursă naturală de acizi grași OMEGA-6. Alte surse sunt: ulei de in, ulei de semințe de coacăz negru, ulei de borage și ulei de primăvară.
Acidul gras Omega-9 (ω-9), altfel numit acid oleic, nu este un acid gras esențial, deoarece organismul îl poate produce cu condiția ca acizii grași esențiali omega-3 și omega-6 să fie incluși în dietă. Cu toate acestea, este considerată una dintre cele mai sănătoase surse de grăsimi dietetice. Acizii grași Omega-9 sunt foarte importanți pentru sănătatea generală și reprezintă o parte importantă a prevenirii bolilor de inimă și a cancerului. Acidul oleic reprezintă 55-80% din uleiul de măsline. O dietă mai bogată în acid oleic încetinește dezvoltarea bolilor de inimă și susține producția de antioxidanți. Uleiul de măsline este, de asemenea, excelent pentru piele, are o mare importanță în formarea membranelor celulare, în buna dezvoltare a creierului, precum și în reglarea diferitelor funcții corporale, inclusiv tensiunea arterială și inflamația.
Deși experții variază în cantitatea minimă recomandată, toată lumea este de acord cu asta doza zilnică optimă de omega-3 ar trebui să fie undeva între 4 și 10g, dintre care cel puțin 1g sub formă de EPA + DHA.
Sursele de acizi grași omega-3 sunt de exemplu:
- 100g (jumătate de cană) de somon, sardine, hering, macrou, ton și păstrăv vor oferi cel puțin 1g EPA + DHA
- 200g (1 cană) mai puțin gras pește, crustacee și crustacee ne vor da aproximativ 0,5g EPA + DHA
- 100g rinichi de miel dau 0,5g ALA
- 6 nuci conțin aproximativ 1 g de ALA
- 1 linguriță de semințe de in măcinate conține 0,7g ALA
- 1 linguriță de ulei de in conține 2g de ALA
- 1 cană de fasole gătită va da aproximativ 0,7g de ALA
- 100g de însămânțare furnizează aproximativ 0,4g de ALA
Toate aceste alimente conțin, de asemenea, o anumită cantitate de omega-6. Doar mâncând o mână mică de nuci și semințe proaspete în fiecare zi - cum ar fi nuci, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia, arahide, migdale, semințe de dovleac, semințe de susan și nuci de macadamia - veți obține, de asemenea, o mulțime de omega-6. Cu o dietă rațională, este aproape imposibil să eviți grăsimile omega-6 și nici nu ar trebui să încerci. Cu toate acestea, pe lângă alimentele care conțin omega-3 și omega-6, primiți și omega-6 din porumb, cereale integrale și pâine, brânză, pui, curcan, gălbenușuri de ou și ficat. Prin urmare, adăugarea de grăsimi omega-3 în dietă crește echilibrul de care avem nevoie pentru sănătate.
Dacă organismul este deficitar în acizi grași omega-3, acesta se manifestă prin calitatea slabă a pielii, părului și unghiilor. Apărările organismului sunt reduse și memoria și vederea pot fi afectate, ... Pe de altă parte, este important să ne dăm seama că aceste simptome sunt relativ generale și pot fi simptome ale altor probleme de sănătate. Luarea de suplimente alimentare cu acizi grași omega-3 nu este potrivit pentru cei care iau anticoagulante (atât EPA cât și DHA reduc coagularea sângelui). Atunci când cumpărați suplimente nutritive cu acizi grași omega-3, studiați cu atenție compoziția acestora, produsele de calitate nu trebuie să conțină grăsimi inutile, acizi omega-6 sau omega-9. Suplimentele cu omega-3 sunt adesea combinate cu vitamina E, care ca antioxidant previne deteriorarea lor prin oxidare. Persoanele care mănâncă în mod regulat pește nu trebuie să le ia în suplimente alimentare.