Dacă nu ați văzut cel puțin o persoană pe Instagram în ultimii ani care a sărit într-un tren numit dusuri de gheata (în mod ideal dimineața devreme, imediat după trezire), probabil că nu aveți un Instagram. Are aceasta, la prima vedere, o activitate destul de neplăcută, are beneficii reale susținute de știință sau este doar un fel de hype bazat pe dovezi anecdotice (adică ceva pe care cineva îl gândește, îl simte și deci este adevărat indiferent de orice altceva)?

Nu vă vom ține încordați și vom spune imediat că, chiar dacă ea este latura anecdotică este foarte pronunțată, Știința sugerează, de asemenea, că dușurile cu gheață au potențialul pentru o mai bună sănătate fizică și mentală. Dar există cârlige. În articolul de astăzi, ne vom concentra și pe un duș contrastant, nu doar pe gheața pură. Un duș contrastant este unul în care alternați apă caldă și rece la anumite intervale de timp. Pentru apa fierbinte, se recomandă un timp de cel puțin 2-3 minute, în timp ce pentru apa rece un minut. Au fost cele mai abordate în cercetare și au fost cumva combinate într-o singură unitate.

BENEFICII +

# 1 Reduceți mușchii și îmbunătățiți regenerarea

Pentru a respira chiar la începutul acestui număr, voi spune un duș cu gheață sau chiar crioterapie, este în termeni de regenerare o aventură destul de rătăcitoare.

"Dar ... dar . toată lumea spune ..." Da da stiu. Ei sustin.

Nu spun că aceste metode (gheață, duș de contrast și crioterapie) nu au niciun efect asupra regenerării, ci asta în ceea ce privește regenerarea, avem aici metode mai eficiente și mai plăcute. Cele mai interesante beneficii sunt dovedite în condiții irelevante pentru majoritatea dintre noi. De exemplu, cu o baie de gheață lungă, nu cu dușul dvs. relativ rece de două minute (dacă este deloc).

Cu toate acestea, nu trebuie să fiți trist, deoarece avantajele, așa cum am menționat, sunt aici, în meta-analiză, au constatat o îmbunătățire a mușchiului muscular într-un duș de 11-15 minute în jurul valorii de 10-15 ° C. De multe ori înainte, apare o astfel de satisfacție subiectivă și relaxare, care poate avea un impact pozitiv asupra corpului. Pot spune cu siguranță că un duș contrastant, dar și un duș cu gheață nu numai (puțin!) vă va îmbunătăți regenerare după antrenamente intense, dar și ameliorează mușchii. Nu în ultimul rând, un alt beneficiu al dușului de contrast este îmbunătățirea fluxului sanguin. Și acolo unde există sânge, există viață și substanțe nutritive pentru mușchii obosiți. Deși s-ar putea să nu fie o metodă plăcută la început, cu siguranță ar trebui să îi dai o șansă. Cel puțin, s-a constatat dușul contrastant, deoarece meta-analiza indică beneficii și, în plus, o reducere a nivelurilor creatin kinazei (unul dintre indicatorii de deteriorare a mușchilor). Aici, a fost demonstrată o percepție mai mică a oboselii în sporturile de echipă.

Cu toate acestea, te-ai aștepta cu siguranță la concluzii mai mari și mai clare, mai ales atunci când fiecare al doilea articol despre dușurile cu gheață îți spune că vei fi Robokop. Avantajele sunt aici, dar mai ales pentru dușuri/băi mai lungi (10+ minute).

shower

# 2 Sistem imunitar blindat, dar ...

Dar armura este atât de ... nu ... carton. Eu însumi am fost dezamăgit de datele care stau la baza unei imunități mai bune, dar apoi mi-am dat seama că se fac suficiente lucruri cu privire la sistemul imunitar., ultima în perioada coronavirusului. Cu toate acestea, creșterea imunității datorată dusurilor de gheață poate apărea, cel puțin într-o mică măsură. Cu 14 grade de apă timp de o oră, beneficiile nu au fost demonstrate, dar cu activitate repetată (dușuri de gheață de 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni) deja da, deși vorbim despre mici diferențe în creșterea monocitelor, limfocitelor și a cum ar fi, care sunt legate de imunitate.

În acest studiu, 3018 participanți (79% dintre ei au finalizat cercetarea) morbiditate redusă cu 29%. Erau date auto-raportate despre modul în care angajații mergeau/nu mergeau la serviciu din cauza unei răceli, dar cel puțin ceva. În plus, știu o mulțime de dovezi anecdotice atunci când oamenii laudă cu adevărat beneficii similare.

# 3 Ieșirea din zona de confort

Zona de confort este de fapt o stare psihologică în care vă simțiți confortabil și vă simțiți foarte scăzut, fără anxietate sau stres. Cu toate acestea, o ușoară creștere a acestor condiții duce la o mai bună adaptare. Încă din 1907, psihologul Rober Yerkes a observat că atunci când oamenii doresc să obțină performanțe maxime, este bine dacă nivelurile lor de stres sunt puțin mai mari decât în ​​mod normal. El a numit-o anxietate optimă și o afecțiune în afara zonei noastre de confort. Este dușul cu gheață și (super) capacitatea ta de a te descurca te poate ajuta în alte situații incomode.

# 4 Arzi calorii, dar ...

Din păcate, nu este ceea ce ați putea crede. Deși titlurile mediilor de formare a opiniei sunt ușor de vândut (știți - "Şocant! Dușul cu gheață te va ajuta să arzi grăsimile ", dar realitatea caloriilor arse în timpul dușurilor cu gheață este puțin diferită. Am demontat totul în articolul Premium și, în afară de calorii, veți afla mai multe despre grăsimea brună și albă și despre cum este cu adevărat aceste calorii. Ca să nu mai vorbim de faptul că abonamentul Premium (2,99 €/lună, adică 77 CZK), veți sprijini Fitclan, aveți acces la peste 230 de articole, reduceri în magazinul nostru electronic, reducere la Aktin, foaie de progres pentru a vă înregistra ziua/calorii, informații/vânzare anticipată/reducere la seminarii web, seminarii și altele asemenea.

# 5 Stare mai bună

Acestea sunt mai degrabă ipoteze și concluzii anecdotice, dar deoarece dușul cu gheață are un efect asupra sistemului nervos simpatic și crește neurotransmițătorii, cum ar fi norepinefrina și endorfinele, este posibilă îmbunătățirea dispoziției și pur și simplu o senzație mai bună. Dacă durați 5 minute și o administrați de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, simptomele depresiei pot fi mai mici, resp. suprimat și starea de spirit mai bună. Cât de mult, este discutabil, dar trebuie să menționăm un punct pozitiv.

DEZAVANTAJE -

# 1 Da. Acea. Gheaţă.

Um, faptul neașteptat că este doar înghețat, enervant într-un duș cu gheață. Din păcate, corpul se pricepe foarte bine la adaptare și, în timp, nu trebuie să simțiți acest lucru negativ și este probabil că pur și simplu veți aștepta cu nerăbdare acel duș și, cel mai important, nu îl veți simți la fel de înghețat ca primele ori. Adaptarea organismului și, în același timp, toate beneficiile menționate vor cuceri pur și simplu sentimentele iernii.

# 2 Reducerea potențială a creșterii musculare dacă ...

Ultimele concluzii nu au fost pe deplin clare, deși se pare că apa cu gheață după antrenament nu va fi adevărata piuliță pentru mușchii noștri, dacă scopul nostru este hipertrofia maximă (creșterea musculară). Oricum, avem un studiu care spune următoarele. În acest „proces de gheață”, expresia factorilor care promovează biogeneza ribozomilor este afectată negativ - acest cuvânt dificil poate juca un rol important în hipertrofie în timpul antrenamentului. Deci, acest lucru confirmă informațiile anterioare pe care le-am scris, respectiv. găsit în studiu. Chiar se pare că dacă vrem să maximizăm creșterea masei musculare, scufundarea în apă cu gheață nu este cea mai bună strategie. Mai multe despre crioterapie am scris în articol, unde în cea mai recentă meta-analiză aflăm concluzii similare, deși în ceea ce privește regenerarea, tacticile similare au beneficiile lor.

În orice caz, datele finale spuneau asta baie rece după antrenament de forță ameliorează modificările numărului de celule satelite și ale activității kinazelor (enzimelor) care reglează creșterea masei musculare, care poate fi reflectată în epuizare pe termen lung atât în ​​hipertrofie (creșterea musculară), cât și în forță. Chiar și rezultate similare au fost demonstrate în acest studiu ulterior.

Desigur nu este necesar să se tragă concluzii clare. Și nici asta nu este posibil. De exemplu, aici avem crioterapie care poate reduce inflamația, nimeni nu spune că băile de gheață nu sunt bune pentru alte lucruri și există chiar potențialul apei cu gheață de a reduce durerea în tendoane, articulații, dar se pare că poate sa să fie cu prețul limitării câștigului muscular pe termen lung. Cu toate acestea, există încă unele speculații cu privire la acest subiect și întregul proces de reconstrucție musculară nu este complet cunoscut, astfel încât acestea să fie mai puternice și mai mari în cadrul metodelor „gheață” menționate. Știm că mulți sportivi (chiar de top) și sportivi folosesc metoda băii de gheață. Își pierd câștigul muscular pe termen lung în detrimentul unei regenerări îmbunătățite? Greu de spus. De asemenea, dacă vrem să fim sceptici la urma urmei, mulți sportivi (chiar de top) și sportivi fac multe lucruri care nu sunt optime și chiar „funcționează” doar prin placebo . Pe scurt, dacă doriți o creștere musculară maximă, nu faceți un duș cu gheață imediat după antrenament.

# 3 Vă poate ridica pofta de mâncare

Este posibil ca regimul să nu fie ceea ce doriți. Cu toate acestea, un duș cu gheață sau o baie împreună cu antrenamentele pot provoca de fapt o creștere a aportului caloric din cauza foametei mai mari și care afectează grelina și leptina. Este informație în principal pentru persoanele care nu monitorizează aportul caloric, deoarece în cercetare nu au fost puține calorii în plus, dar am discutat deja acest lucru în Articol premium privind caloriile și dușurile cu gheață.

Dușul cu gheață este încălzit. Nu-mi place să o spun atunci când sunt apăsate propoziții precum presiunea din fiecare colț, că datorită lor veți pierde mai mult în greutate, nu veți răci ca un an, leziunile dvs. vor fi evitate și corpul dvs. fii ca o piatră. Pe de altă parte, beneficiile revendicate sunt aici, datele din spatele lor există, dar realitatea este la un nivel mult mai scăzut în condiții reale, deoarece nimeni nu este probabil să se dușeze într-un duș cu gheață timp de 10-15 minute. Cu toate acestea, în lumea exercițiilor fizice și a stilului de viață sănătos, fiecare lucru mic contează și, dacă puteți/probabil să vă îmbunătățiți regenerarea, vă veți reduce masa musculară cu cel puțin un procent, de ce să nu încercați? Și cel mai important, îți vei învăța capul ceva mai mult și te va întări, poate din partea psihologică. În prezent avem vreme foarte caldă, așa că încercați, cu siguranță nu există dezavantaje aici, deci?


Alte surse utilizate:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
tonyrobbins.com/health-vitality/the-power-of-cold-water/
www.academia.edu/14104997/Contrast_Water_Therapy_and_Exercise_Induced_Muscle_Damage_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
www.ncor.org.uk/wp-content/uploads/2012/10/Contrast-bathing-a-brief-summary-of-the-evidence.pdf
news.ufl.edu/archive/2005/05/exercise-in-cold-water-may-increase-appetite-uf-study-finds.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17261562/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.