Astăzi, adaug un alt câmp la focul dezbaterilor despre utilitatea și utilizarea acestui exercițiu direct arhaic.
IMAGINEA TIMPULUI
„Oamenii vor să distrugă, în loc să încerce să se îmbunătățească”.
Încep cu o idee interesantă care prezintă în mod adecvat și cuprinzător imaginea de azi și ceea ce vedem în săli de sport. Bineînțeles că nu mi-a trecut prin cap. L-am împrumutat dintr-un interviu pe care l-am citit recent. Datorită acestuia, pot deja să exprim pe deplin ceea ce a fost ascuns mult timp undeva în zona dintre urechile mele îngropate de un strat de rumeguș (creier?).
Așa cum spune autorul însuși, acesta este un diagnostic psihologic al vremii. Cantitatea depășește calitatea. Nu am făcut nimic toată viața mea, dar voi fugi de pe cursa de obstacole. Dar atunci că am terminat o săptămână și nu m-am îmbunătățit în nimic. Medalia, fotografiile, aplauzele sunt - aceasta este baza. Cu conștiința curată, nu pot face nimic tot anul.
Sau un alt diagnostic. Cu cât antrenamentul circular este mai greu - cu atât mai bine. Dar atunci, că tehnica exercițiilor individuale nu mi-a fost explicată. 100 de crunch-uri trebuie făcute - Voi efectua 100 de crampe (oh, scuze de scuze). Ce zici de atunci, că la 35 de ani fac un semn ca un șarpe beat și uitându-mă la expresia feței, orice defibrilator mai empatic s-ar activa singur.
A fost atins obiectivul? El a fost.
A fost antrenorul mulțumit? El a fost.
Nu am învățat încă tehnica? El nu a învățat.
Mai am un serratus anterior slăbit? Tot timpul.
(uau, dar de ce doare atât de mult crucile. Nu mă deranjează. Cred că respiram prost. Voi da 150 de clicuri data viitoare).
Și încet ajungem la subiect. Ce trebuie să facă parte din fiecare sens giratoriu bun? Dreapta! La urma urmei, abdominale sau dacă doriți să stați jos.
„Pune-l, apucă-ți picioarele și hai să mergem. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Lasă-i să tragă. La urma urmei, acesta este cel mai bun exercițiu pe abdomen (numai dacă nu a fost - nota autorului) "
Ce se întâmplă dacă mai sunt trei repetări repetitive (cazul cel mai bun) în care mușchii abdominali sunt obosiți, mișcarea este preluată de alți mușchi, crucile încep să doară și ideea bine intenționată de a întări mușchii abdominali dispare ca o fart într-un vânt puternic.
CUM SĂ O FACĂ?
(Atenție: textul următor conține o grămadă de anatomii cărora nu le pasă, mai am timp să trec la un alt articol)
Pentru a nu insulta doar, haideți să descriem cum ar trebui să arate designul corect al scaunului. Mișcarea TREBUIE să fie formată din două părți:
FASA 1: FLEXIA/ÎNDOVIREA SPATEI - faza inițială, în care există o contracție a mușchilor abdominali (în special partea superioară), care se scurtează, omoplații se dezlipesc de la sol, partea superioară a spatelui este rotunjită, partea inferioară o parte (zona crupei) este nivelată datorită centrului de greutate și a bazinului înclinat înapoi (imaginați-vă exercițiul de „scurtare”). O persoană cu mușchi abdominali suficient de puternici ar trebui să poată efectua această fază inițială FĂRĂ să țină picioarele întinse, care ar trebui să fie tot timpul în contact cu salteaua.
FASA 2: FLEXIA ÎN PĂRȚI - un obstacol (la propriu). Flexia/îndoirea coloanei vertebrale din primul punct este urmată de a doua fază, când există flexie (îndoire) în șolduri. Aici intră în scenă lucrătorii principali - flexorii șoldului (vezi imaginile atașate - deși sunt mai mulți, în cazul nostru cei mai importanți mușchi sunt marcați cu albastru). Flexorii „albaștri” se contractă, scurtează și ridică trunchiul și pelvisul de pe sol (acolo sunt „ancorate” așa cum se vede în fotografie). Există o îndoire a articulațiilor șoldului, bazinul se rotește înainte și te așezi.
PUNCT: Mușchii abdominali nu trec prin articulațiile șoldului (nu sunt atașate nicăieri pe femuri) și, prin urmare, NU POT ajuta la ridicarea trunchiului de la sol. Ați înțeles? Nu? Deci încă o dată.
În corpul nostru funcționează astfel încât să nu pot, de ex. deplasați bicepsul cu degetul mare - pur și simplu aceste două locuri nu sunt conectate muscular. Și, de asemenea, în timpul exercițiului de așteptare, nu pot să ridic trunchiul de la sol și să-mi îndoi șoldurile (a doua etapă) cu ajutorul mușchilor abdominali, deoarece mușchii abdominali nu trec prin articulațiile șoldului și, prin urmare, nu pot efectua acest lucru mișcare (dacă ați fi încă un idiot - verde am marcat locurile în care să caut și să caut câteva conexiuni musculare între abdomen și picioare - vedeți ceva acolo?).
Toți mușchii abdominali pot și ar trebui să facă este să scoată coloana vertebrală superioară de la sol (prima fază) și apoi să rămână în contracție, astfel încât forța de tragere a flexorilor „albaștri” să nu depășească mușchii abdominali și să împiedice pelvisul să se rotească înainte prematur. (ca în fotografia de sus). Dacă se întâmplă acest lucru (cu mușchii abdominali slabi/obosiți), există o îndoire lordotică simultană în coloana lombară (imaginați-vă ca flexori „albaștri” care sunt „ancorați” pe cruci din interior, trăgându-i în interiorul corpului și în jos către pelvis) și voilàáá avem aici durerea și tensiunea pe care le simțiți în cruci atunci când efectuați un astfel de exercițiu „minunat” ca ședința. Și situația se înrăutățește. Vine doamna Kendall.
MATEMATICĂ RĂU
Nu sunt patru pentru doi plus doi abdomen. Dacă am un abdomen extrem de slab - nu îl voi întări exercitând abdomenul.
Permiteți-mi un citat:
„Folosirea exercițiului de așteptare pentru a corecta slăbiciunea abdominală este o greșeală deoarece, atunci când există o slăbiciune marcată, FLEXORII DE SUC inițiază și realizează mișcarea cu spatele scăzut hiperextins.” (Autor: Florence Peterson Kendall, care a dedicat aproape 70 de ani studiu, educație și muncă în domeniul fizioterapiei).
O traducere treptată a extrasului de mai sus din cartea „Muschles - Testing and Function with Posture and Pain” înseamnă că, dacă aveți deja mușchii abdominali slăbiți considerabil, utilizarea scaunului pentru a le întări este o EROARE, deoarece mișcarea va începe și va funcționa ” FLEXORIE ÎN PĂRȚI "și în plus cu partea inferioară a spatelui în hiperextensie. Și dacă picioarele sunt întinse, îndoite sau pliate în spatele urechilor este un plus sau un minus.
"Sederea este un exercițiu puternic de FLEXOR HIP, indiferent dacă genunchii sunt îndoiți sau picioarele extinse." (o propoziție pe care am subliniat-o într-un articol anterior).
„Minciuna scaunului este un exercițiu cu un accent puternic pe FLEXORII DIN PĂRȚI, indiferent dacă picioarele tale sunt îndoite sau întinse.”
Btw. ceea ce se antrenează încă flexorii aici, nu ai vrut să-ți întărești mușchii abdominali?
ȘI SITUAȚIA FUNCȚIONEAZĂ DIN NOU
Să ajungem la realitate și să ne imaginăm această situație (nu cred că va fi o astfel de problemă). Omul care stă toată ziua la birou. Își înclină capul înainte spre monitor. Flexorii „albastru” se scurtează. Întregul fericit vine la antrenament. și se duce să-și facă burta. Cu bună credință, este apoi agățat pe o traversă și trage picioarele spre trunchi. Și totul greșit. Flexorii „albastru” fac multă muncă și devin și mai scurți. Ulterior, pelvisul se poate roti înainte și poate apărea durere încrucișată din cauza presiunii crescute în zonă. Nu știu dacă ai vrut doar.
Legate de:
Și avem o altă situație foarte similară aici (și poate aceeași persoană). La capul întins înainte, adăugați „prăbușirea” coloanei toracale (rotunjire), umerii căzuți și înmulțiți cu numărul de ore de lucru într-o astfel de poziție. Acum, vă rugăm să vă imaginați exercițiul de așezare în ansamblu. Nu vi se pare că designul său (întinderea gâtului, spatele, scurtarea flexoarelor „albastre”) imită exact poziția în care majoritatea oamenilor lucrează în fiecare zi? De ce să-l exersezi în mod intenționat în antrenament ? În plus, compresia coloanei vertebrale la scaun este de aprox. 3300 N/331 kg (Axler și McGill 1997). De ce să o apăsăm de atâtea ori?
Și nu am spus încă un cuvânt despre teoria expertului coloanei vertebrale și durerea acesteia, profesorul McGill, care descrie funcția primară a abdomenului de a acționa mai degrabă decât un stabilizator eficient. Deci, pe lângă faptul că se ridică de la pat dimineața și își leagă șireturile, abdomenul acționează mai des ca „opritor” al mișcării, nu „creatorul” său (mai multe despre asta aici: http: //radovangergel.blog.sme .sk/c/316745/Pravda-o -brusacs-were-similar-to-your-crisis.html).
MORALA POVESTII
Doar o scurtă recapitulare:
- mușchii abdominali nu sunt conectați în niciun fel la picioare și, prin urmare, nu ne pot ridica într-o poziție așezată
- exersăm și întărim în special flexorii „albastru” ai șoldurilor (sunt conectați la picioare)
- dacă avem deja abdomenul slăbit, nu îl vom întări prin exercitarea ședințelor
- șezând pe termen lung scurtează flexorii „albastru” din șolduri
- funcția primară a abdomenului nu este de a crea mișcare, ci de a o preveni
- Esența exercițiului de așezare este crearea mișcării
- designul scaunului imită poziția cocoșată în care stăm toată ziua la locul de muncă
Așa că fac apel la fiecare antrenor. Dacă aveți suficientă experiență, știți cel puțin puțin în anatomie, cunoașteți circumstanțele, predispozițiile și stilul de viață al mentoratului dvs., așa că pentru mine să folosesc un scaun corect executat. Poate nu-l vei face rău - dar îi ucizi timpul de antrenament.
Fac apel la fiecare exercitator. Ascultați sfaturile antrenorilor. De exemplu, dacă mă alegeți pe mine, eu spun că NU SE AȘTEZĂ LA VITEZA. Efect/beneficiu minim. Și o mare probabilitate de agravare a posturalității. În plus, designul lor nu imită situațiile obișnuite și modul în care ne folosim zilnic burta. Plus ca bonus, te poți lipi de farfurii (McGill) și poți scurta ceea ce probabil ai tăiat deja din ședința constantă pe care o ai.
Dar sunt realist. Cunosc diagnosticul de azi. Știu că tuturor le place să facă 100 de abdominale simultan cu o grimasă aspră, astfel încât să poată fi DISTRUSE corect în timpul antrenamentului. Dar, cu acest articol, am vrut doar să spun: