BMR este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a rămâne în viață. Este cantitatea de calorii pe care corpul o cheltuiește pentru funcțiile corporale de bază, care sunt esențiale pentru viață.
BMR = 88 + (13,4 x greutate în kg) + (4,8 x înălțime în cm) - (5,7 x vârstă în ani)
BMR = 448 + (9,2 x greutate în kg) + (3,1 x înălțime în cm) - (4,3 x vârstă în ani)
Exemplu:
Bărbat, 20 de ani, 180 cm, 75 kg
88 + (13,4 x 75) + (4,8 x 180) - (5,7 x 20) = 1843 kcal/zi
TDEE este cantitatea de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține greutatea atunci când ținem cont de activitatea dvs. zilnică.
Stil de viață sedentar (activitate mică sau deloc): BMR x 1,2
Ușor activ (antrenament/sport 2-3 zile pe săptămână): BMR x 1,375
Moderat activ (antrenament/sport 4-5 zile pe săptămână): BMR x 1,55
Foarte activ (antrenament/sport 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1,725
Extrem de activ (antrenament/sport și muncă solicitantă fizic): BMR x 1,9
Exemplu:
Continuăm cu exemplul anterior
TDEE = 1843 kcal * 1,375 = 2534,1 kcal/zi
Prin urmare, această persoană va trebui să mănânce aproximativ 2534 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală.
Dacă scopul tău slăbi, atunci trebuie să ajungi la deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să mănânci Mai puțin calorii decât TDEE.
Un kilogram de grăsime este de aproximativ 7700 kcal. Dacă ați dori să slăbiți 0,45 kg pe săptămână, ar trebui să vă confruntați cu un deficit caloric săptămânal de aproximativ 3500 kcal. În practică, aceasta înseamnă că deficitul zilnic ar fi de 500 kcal (TDEE - 500).
Aport caloric necesar = TDEE - (greutate pe care doriți să o pierdeți pe săptămână (kg) * (7700/7))
Pe baza exemplului nostru anterior, să presupunem că această persoană vrea să slăbească 0,45 kg pe săptămână.
2534 - (0,45 * (7700/7)) = 2039 kcal/zi
Dacă scopul tău recruta, atunci trebuie să ajungi la exces caloric. Asta înseamnă că trebuie să mănânci Mai mult calorii decât TDEE.
Din păcate, câștigarea mușchilor nu poate face fără pierderea concomitentă de grăsime.
Raportul cel mai realist este 1: 1 mușchi/grăsime. Aceasta înseamnă practic că, dacă vrei să câștigi 1 kg de mușchi pe lună, trebuie să câștigi în total 2 kg de greutate. (acest lucru ar necesita un surplus zilnic de 440 kcal)
Aport caloric necesar = TDEE + (cantitatea de greutate pe care doriți să o câștigați pe lună (kg) * 440)
Pe baza exemplului nostru anterior, să presupunem că această persoană ar dori să câștige 1,5 kg pe lună.
2534 + (1,5 * 440) = 3194 kcal/zi
Pierdere în greutate:
2,3 - 2,8 g/kg greutate corporală
Achiziţie:
1,8 - 2,3 g/kg greutate corporală
Pierdere în greutate:
15 - 25% din totalul caloriilor
Achiziţie:
20-30% din totalul caloriilor
Pierdere în greutate:
Umpleți restul de calorii cu carbohidrați după ce determinați caloriile din proteine și grăsimi.
Achiziţie:
Umpleți restul de calorii cu carbohidrați după ce determinați caloriile din proteine și grăsimi.
Exemplu:
Continuăm exemplul nostru de bărbat care vrea să se îngrașe.
Aportul său caloric zilnic este stabilit la 3194 kcal.
Să-i determinăm macronutienții necesari. Vom utiliza cele mai mici valori pentru determinarea eșantionului:
Proteină:
1,8 * 75 = 135 g de proteine pe zi
Grăsimi:
15% din 3194 = 479,1 kcal de grăsime.
Deoarece grăsimile au 9 kcal/g, împărțiți acest număr la 9.
479,1/9 = 53 g de grăsime pe zi
Carbohidrați:
Ia 540 de calorii (135 * 4) pe zi în proteine. Este nevoie de cele 479 de calorii menționate din grăsimi. Asta ne oferă un total de 1019 calorii.
Deci, ne-au rămas 2175 de calorii pentru carbohidrați. Au 4 kcal pe 1 gram, deci împărțim acest număr la 4.
2175/4 = 543,75 grame de carbohidrați
Din aceste calcule am ajuns la concluzia că această persoană trebuie să primească zilnic cel puțin:
135 g de proteine
Se pot lua zilnic maximum 543,75 g de carbohidrați.
În cele din urmă, vrem să subliniem că, indiferent cât de bine contați, numărul pe care îl obțineți este doar APROXIMAT și va fi diferit de cel real.
Prin urmare, asigurați-vă că vă monitorizați cu atenție venitul zilnic și îl ajustați pe baza rezultatelor.
Deci, de exemplu, dacă doriți să slăbiți, respectați sincer limita calorică, dar totuși nu puteți pierde în greutate, va trebui probabil să mâncați și mai puține calorii.
Același lucru este valabil și pentru cules. Dacă nu câștigați cât ați dori pentru un anumit venit, trebuie să vă măriți venitul. În schimb, dacă câștigi mai mult decât vrei, reduce-ți puțin veniturile.